Att vi behöver träna våra kroppar regelbundet vet vi, men många känner inte till att även andningsmuskulaturen måste motioneras, inte minst när vi blir äldre.
Vår andningskapacitet försämras successivt med åldern. Visste du till exempel att en 70-åring normalt har mindre än 60 procent kvar av kraften i andningsmuskulaturen, jämfört med en 20-åring?
Även lungvolymen minskar när bröstkorgen blir stelare och lungvävnadens elasticitet reduceras. Detta är en viktig orsak till att personer över 70 år tillhör riskgruppen för svår sjukdom vid covid-19.
Som bekant kan covid-19 ge svåra andningsbesvär och brist på syre i blodet. De goda nyheterna är att man kan motverka en del problem genom att träna sin andning, enligt en omfattande amerikansk rapport publicerad i september 2020 i American Journal of Medicine.
Studien visar att patienter som har andningstränat inte behöver intensivvård lika ofta som andra vid covid-19. Och en kinesisk undersökning visade att personer som andningstränat återhämtade sig fortare efter covid-19 än personer som inte gjort det.
– Träning av in- och utandningsmuskulaturen kan sannolikt minska risken för att patienter som drabbats av covid-19 måste uppsöka intensivvård. Detta beror på att andningsträning förbättrar mellangärdets kraft och funktion. Det är särskilt viktigt hos personer med bukfetma, en av de största riskfaktorerna vid covid-19. Bukfetma ökar trycket i bukhålan och motverkar diafragmans och lungornas rörelser, säger Anssi Sovijärvi, professor emeritus i klinisk fysiologi vid Helsingfors universitet.
Foto: Privat
Bra även vid astma
Hur ska man då träna sin andningsmuskulatur?
– Det effektivaste sättet är att andas med ett inställbart motstånd, både vid in- och utandning. Det finns ganska enkla apparater, som PEP-flaskor, som man kan använda hemma. Med PEP-flaskan kan man träna utandningsmusklerna och utvidga luftvägarna.
Med mera avancerade apparater kan man träna både in- och utandningsförmåga och även andas in varm vattenånga, som kan förbättra flimmerhårfunktionen i luftvägarna. Samma funktion kan även “putsa” luftvägarna från pollen och övriga dammpartiklar, vilket är bra för allergiker. Andningsträning kan även lindra besvär vid kroniska lungsjukdomar som kol och astma.
– Vid dessa tillstånd har vi nyligen konstaterat att regelbunden andningsträning kan förbättra lungornas vitalkapacitet, alltså hur mycket luft en människa kan blåsa ut efter en maximal inandning, samt ge bättre ventilationsförmåga, det vill säga den luft som man maximalt kan andas in och ut exempelvis under en minut.
Att andas “rätt” kan ge en rad positiva hälsoeffekter utöver de redan nämnda, menar Anssi Sovijärvi som även förespråkar yoga och mindfulness som ett bra sätt att lära sig att andas på ett bra sätt. Båda dessa metoder är även avslappnande och avstressande.
– Att andas djupt på ett eller annat sätt är alltid positivt med tanke på att lungorna får en förbättrad funktion. Och det är bra att öva på att andas in genom näsan, för det värmer och fuktar de övre luftvägarna.
Foto: TT
Här är en enkel övning
Inom yogan finns en rad olika andningstekniker. En ganska enkel övning kallas “nadi suddhi”, vilket betyder att man andas växelvis genom näsborrarna.
Gör så här:
1. Sitt bekvämt med rak rygg och slut ögonen. Lägg vänstra handen i knät och högra handen mjukt över näsan.
2. Andas in och andas ut en gång genom båda näsborrarna.
3. Stäng höger näsborre med höger tumme och andas in genom vänster näsborre.
4. Stäng vänster näsborre med vänster ringfinger och lyft höger tumme och andas ut genom höger näsborre.
5. Håll kvar ringfingret på vänster näsborre och andas in genom höger näsborre.
6. Stäng höger näsborre och andas ut genom vänster näsborre.
7. När du fått in tekniken börja räkna. Utandningen ska vara dubbelt så lång som inandningen. Börja till exempel att andas in medan du räknar till två. Andas ut och räkna till fyra. Med tiden kan du lägga på och andas in på fyra och ut på åtta och så vidare.
8. Andas i minst fem minuter, gärna längre och flera gånger om dagen.
Andas rätt – få mer syre till lungorna
Den brittiske läkaren Sarfaraz Munshi menar att andningsövningar är bra att göra om man drabbas av covid-19. Men vare sig man får andnöd på grund av en coronainfektion eller av någon annan orsak, kan man med rätt andningsteknik förbättra syresättningen till lungorna. Detta är övningen han förespråkar:
1. Stå eller sitt upprätt och ta sex djupa andetag. Efter varje andetag håll andan i fem sekunder. Andas ut långsamt.
2. Efter ditt sjätte andetag ska du istället hosta ut ett par gånger istället för att andas ut.
3. Upprepa de sex andetagen en gång till på samma sätt.
4. Efteråt kan du lägga dig ner på magen och andas djupt i tio minuter.
