Tycker du livet känns segt som sirap så här mitt i vintern? Inte konstigt. Men det finns en hel del du kan göra för att känna dig mer energifylld i väntan på vårsolen.
– Man kan faktiskt äta sig till att bli piggare genom lagom stora portioner mat som innehåller långsamma kolhydrater och som har balans mellan fett, protein och kolhydrater. Då får du en långsam blodsockerhöjning och din hjärna och kropp får det bränsle den behöver för att fungera optimalt, säger näringsfysiolog Fredrik Paulún.
Ska man då ta tillskott av vitaminer och mineraler, åtminstone på vintern?
– Jag är rätt restriktiv med kosttillskott, det bästa är ju att få i sig det man behöver genom maten. Har man en brist kan det förstås vara en god idé. Men man bör veta vad man gör. Att svälja en näve blandade vitaminer och mineraler är inte så bra. För höga doser kan påverka hälsan negativt.
Fredrik Paulún rekommenderar att du tar reda på om du behöver tillskott antingen genom en blodanalys (sök på nätet efter olika varianter) eller genom att se över dina matvanor och fundera över om du kanske äter för lite (eller för mycket) av något.
Järn är en mineral som många lider brist på och det gör en trött och orkeslös.
– En del är bra på att ta upp järn ur maten, andra inte. Och det beror också på vilken typ av järn man äter, hemjärn eller icke-hemjärn. Hemjärn finns i kött och blodmat medan icke-hemjärn finns i vegetabilisk föda och det sistnämnda är svårare för kroppen att ta hand om.
Ett tips är också att inte dricka kaffe för sent på dagen, många har nämligen svårt att bryta ner koffein vilket gör att nattsömnen påverkas vilket förstås gör en trött.
– Känner du att du behöver lite snabb energi på eftermiddagen, satsa på ett nyttigt och naturligt sött mellanmål.
En liten skål med yoghurt, saffran och ringlad honung över. Eller ett par torkade frukter som dadlar och fikon. Bär och frukt överlag är bra när man vill få snabb energi på ett bra och hälsosamt sätt.
Foto: Peter Knutson
Vitamin-guide!
C-vitamin
Behövs för: Att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad, ta upp järn från maten och stärka immunförsvaret. Brist på C-vitamin kan orsaka trötthet, svaghet och irritation.
Finns i: De flesta grönsaker, som röd paprika, broccoli, vitkål och blomkål, citrusfrukter samt bär.
Rekommenderat intag: 75 milligram per dag.
Motsvarar till exempel: En stor apelsin. En tredjedels paprika. Tre stycken brysselkål.
D-vitamin
Behövs för: Immunsystemets normala funktion, samt för att bibehålla normal benstomme och muskelfunktion. Får man i sig för lite kan man bli väldigt trött och energilös. När solen står lågt i Sverige på vintern riskerar många att få D-vitaminbrist.
Finns i: Fisk, till exempel lax, sill, makrill och tilapia. Även mini-, lätt- och mellanmjölk som berikas med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
Rekommenderat intag: 10 mikrogram per dag om man exponerar huden för sol, 20 mikrogram per dag om man bär täckande kläder, inte exponerar sig för sol, är vegetarian eller är över 75 år.
Motsvarar till exempel: Cirka 150 gram kokt lax.
Järn
Behövs för: Finns i blodets röda blodkroppar och transporterar syre i blodet. Järnbrist kan orsaka trötthet, försämrat immunförsvar, huvudvärk och hjärtklappning. Järnbrist är väldigt vanligt, särskilt hos den som menstruerar, är gravid eller har gett blod.
Finns i: Inälvsmat som blodpudding och leverpastej, nötter, frön, bönor, ärtor, ägg och skaldjur och torkad frukt.
Rekommenderat intag: 9 milligram per dag. Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram per dag.
Motsvarar till exempel: En halv portion (75 gram) blodpudding ger 15 milligram järn.
B12
Behövs för: Hjärt- och kärlhälsa och för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar. Om man har för lite B12 kan man få blodbrist vilket kan göra en trött och orkeslös. B12 blir med åldern svårare för kroppen att ta upp.
Finns i: Kött, lever, fisk, skaldjur, ägg- och mjölkprodukter, syrade grönsaker och fermenterade produkter som sojasås.
Rekommenderat intag: 2,0 mikrogram per dag.
Motsvarar till exempel: 1 kokt ägg.
Antioxidanter och polyfenoler
Behövs för: Att ta hand om överskottet av fria radikaler, motverka hjärt-kärlsjukdom och cancer. Humör och välmående påverkas också, därför är det viktigt att få i sig tillräckligt för att må bra.
Finns i: Mat med kraftig färg, till exempel frukt, bär och grönsaker. Även i nötter och frön. Polyfenoler finns i frukt och grönsaker, te, rödvin, kaffe, choklad, oliver och nötter.
Rekommenderat intag: Finns inte ett generellt rekommenderat intag. Man får ta vitamin för vitamin. C-vitamin ska man till exempel få i sig 75 milligram om dagen av. E-vitamin 8 milligram för kvinnor, 10 milligram för män. Riboflavin 1,2 milligram och så vidare.
Motsvarar till exempel: En stor apelsin täcker C-vitaminbehovet. Cirka 35 gram pumpafrön eller 4 centiliter rapsolja täcker dagsbehovet av E-vitamin, 100 gram bredbar leverpastej täcker riboflavinbehovet.
Selen och Q10
Behövs för: Att motverka sjukdomar och hålla hjärtat friskt. Kroppens produktion av Q10 minskar med stigande ålder. Redan i 40-årsåldern är bristen så pass stor att vi kan börja uppleva oss trötta och att vi inte tål stress lika bra.
Finns i: Fisk, skaldjur, kött, mjölk, ost, ägg och också i grödor som odlats på selenrik mark. Q10 finns
i fet fisk som makrill och strömming, oxkött, inälvsmat (hjärta) samt spenat och broccoli.
Rekommenderat intag: 50 mikrogram per dag. För Q10 saknas uppgift.
Motsvarar till exempel: Mindre än 100 gram tonfisk i vatten.
Magnesium
Behövs för: Att känna sig lugn och harmonisk. Brist ger symtom som svaghet, sömnbesvär, utmattning och depression. Magnesiumets avslappnande effekt påverkar sömnen positivt, vilket är viktigt för att känna sig pigg på dagarna. Ta helst magnesium vid läggdags för att vakna utvilad.
Finns i: Vetekli, sötmandlar, hassel- och cashewnötter, sojabönor, solroskärnor, bovete, råris, pumpafrön, räkor, banan, ostron, potatis, vitkål och råg- och grahamsmjöl.
Rekommenderat intag: 280 milligram per dag.
Motsvarar till exempel: Cirka 50 gram pumpafrön.
