Arne Adler
Pierre Bourrier
Det finns få beteendeförändringar som betalar sig så bra som att börja äta mer frukt och grönsaker (för-utom att sluta röka). Vetenskapsmän och -kvinnor världen över har på allvar fått upp ögonen för innehållet i mat från växtriket. Inte nog med det meriterande höga vitamin-, mineral- och fiberinnehållet, nu har också andra ämnen klivit ut i rampljuset tack vare sina unika förmågor att verka antioxidativt, antiinflammatoriskt och avgiftande i kroppen.
Ämnen som vi kallar fytokemikalier, där även kolhydrater, proteiner och vitaminer ingår, ger grönsaker och frukter deras karakteristiska smak och doft. Men de skyddar också mot skadliga angrepp från insekter, virus, bakterier, solljus och annat icke önskvärt. Lyckosamt nog verkar ämnenas skyddande förmåga funka även på människor.
Färgpigmenten tillsammans med andra kemiska föreningar utgör växternas immunförsvar. Karotenoiderna (till exempel alfakaroten, betakaroten, luten och lykopen) ger gula och orange färger. De finns ofta även i gröna grönsaker men där döljs de av klorofyllet. Antocyanosider (till exempel pelargonidin, lykopen, cyanidin och malmidin) ger röda, blå och lila färger.
Vilka effekter har då fytokemikalier?
1. De har en bromsande effekt på oxidationen i kroppen. När cellerna har använt syre bildas fria radikaler av en del syremolekyler, och dessa gör på olika sätt skada i kroppen. Man kan säga att antioxidanterna avväpnar de fria radikalerna.
Det finns ett bra vardagligt exempel: Om du skalar ett äpple så blir det brunt efter ett tag, vilket är effekten av oxidationen. Om du droppar citronsaft över äpplet behåller det sin färg (och oxidationen förhindras, eller försenas), tack vare C-vitaminets antioxiderande effekt.
2. Detoxifiering – avgiftning är en annan förmåga som fytokemikalierna har. De städar bort giftiga och skadliga ämnen i kroppen som till exempel kolesterol, kväveföreningar och andra cancerogena ämnen.
3. Fytokemikalierna verkar också antiinflammatoriskt. En av de starkare är curcumin, det gula pigmentet i kryddan gurkmeja, som hämmar produktionen av vissa skadliga ämnen som normalt frigörs vid en inflammation i kroppen.
Gurkmeja har inom folkmedicinen länge använts mot just smärta och inflammationer.
Så håller du färgen
• Fem portioner om dagen och du är i mål. Frukter som äpple och apelsin kan räknas som en portion. Mindre: kiwi och klementiner kräver två. Ungefär två deciliter hackade grönsaker är en portion. Bladgrönsaker cirka tre deciliter.
• Juice av god kvalitet, det vill säga helst färskpressad och utan tillsatt socker räknas som en fruktportion. Skriv upp juicemaskinen/juicecentrifugen på önskelistan till jul, och gör dagligen din egen juiceblandning.
• Bär till frukost. Det finns gott om hallon, blåbär och jordgubbar i frysdisken. Ta fram en eller två deciliter bär på kvällen så är de tinade till frukostflingorna.
• En om dagen – morot alltså. Enkel punktinsats för hälsan.
• Fyrfärg. Försök få med så många färger som möjligt varje gång du äter grönsaker, minst fyra.
• Nyheter. Det finns mängder av exotiska varianter i de flesta livsmedelsaffärer. Nya frukter och grönsaker kan trigga till större intag.
• Börja varje måltid med en salladsassiett, strö gärna på lite nötter eller frön så får du bonusen: rätt fett. Om du börjar måltiden med grönsaker stillar du den värsta hungern och äter förhoppningsvis mindre av sovlet. Och blodsockernivåerna stiger lagom snabbt.
• Avsluta måltiden med en fruktdessert: fruktsallader kan varieras i oändlighet.
• Skaffa grönt mellisbeteende. En frukt på förmiddagen och en på eftermiddagen.
Färskt eller fruset?
Färskt är onekligen bäst, men å andra sidan är allt intag av frukt och grönt av godo. Ät fruset och konserverat också, även om innehållet av näring och färgpigment inte är lika högt. Den konserverade frukten kan man dock hoppa över, eftersom den oftast badar i socker.
Piller i stället?
Att välja grönsaken/frukten i stället för ett kosttillskott är otvetydigt det bästa alternativet. Det finns förmodligen många fler fytokemikalier i frukt och grönt än dem man i dag har namngett, och de verkar samverka på det mest snillrika sätt. Om näringsämnena och fotokemikalierna spelar solo, alltså isoleras, har de inte lika många goda effekter som när de spelar tillsammans i orkestern.
Använd hela paletten
Tomatjuice tre gånger i veckan kan förhindra den typ av hjärtproblem som kan vara en komplikation vid
diabetes, visar ny forskning från Australien.
Tomater, ketchup och andra tomatprodukter sänkte risken för prostatacancer med 35 procent i en grupp undersökta män, enligt en studie från USA.
Lök i alla former är hälsobringande, oavsett färg och form. Det är framför allt svavelföreningarna i lök som är nyttiga. Löken har använts i tusentals år inom folkmedicinen, bland annat för att hindra infektioner.
Morötter innehåller färgämnen som i laboratorieförsök visat sig kunna bromsa spridningen av cancerceller. Innehåller också A-vitamin och andra ämnen med starkt antioxidativ förmåga.
Apelsin innehåller C-vitamin som är en välkänd antioxidant, och ser till att kroppen kan ta upp järn. Innehåller också andra ämnen med infektionshämmande och cancerhämmande effekt.
Äpple innehåller inte så många färgpigment, men väl andra intressanta ämnen: exempelvis pektin som man vet påverkar kolesterolhalten i blodet.
Rödvin är bra i lagom dos, det har vi hört. Det är bland annat färgpigmenten från druvorna som har den omtalade goda antioxidativa effekten.
Blåbär motverkar skador på ögats fina kärl och har en bromsande effekt på åldersrelaterade ögonsjukdomar. I många europeiska länder är det vanligt att äldre som visar tecken på ögonsjukdom rekommenderas kosttillskott som bland annat innehåller blåbär.
Grönt te har figurerat i flera studier de senaste åren. Det har bland annat visat sig ha sänkande effekt på blodtryck och kan förebygga hjärtsjukdom.
Broccoli sätter fart på avgiftningsprocessen i kroppen där skadliga och cancerogena ämnen monteras ner. Färgpigmentet lutein har också en motverkande effekt på
ateroskleros som kan leda till stroke.
Medelhavskost, rik på grönsaker och frukt, och omega-3-fetter och olivolja sänkte kolesterolnivåerna drastiskt
i en patientgrupp där blodfettsvärdena låg i det övre normalvärdet, på bara fyra veckor, i studie från Göteborg.
Kretensisk kost (från Kreta), rik på grönsaker, påverkar symtomen hos patienter med reumatisk artrit till det bättre, visar studie från Umeå.
Av: Charlotte Schröder
