Trött, otränad och ont i kroppen: Kom igång med träning på bästa sätt – expertens råd!

"Motion och rörelse kan lindra smärta". Naprapaten Katarina Woxnerud tipsar om vad du ska tänka på för att komma igång.

Hur kommer jag bäst igång med träningen om jag inte är så van?  Vilken typ av träning ska jag välja?

– Om du känner att det är tungt i benen att gå uppför en längre trappa, eller att ställa dig snabbt upp om du sitter på golvet, då kan styrketräning för benen vara bra. Det är också effektivt om du känner att ryggen rundas framåt och du inte riktigt orkar hålla upp din kropp längre, eller ofta får ont i ryggen. 

Upplever du istället att du blir andfådd om du går uppför en trappa, eller generellt känner dig trött och slut, så kan konditionsträning vara det som du bör satsa på: raskare promenader, stavgång, cykling, jogging, gympa eller vattenträning. 

Komplettera gärna med rörlighet om leder och muskler stretar och stramar. Det kan vara stretching, yoga, qi gong eller morgonrörelser som du gör hemma själv – som gammaldags ”husmorsgympa”.

 

Trött, otränad och ont i kroppen: Kom igång med träning på bästa sätt  - expertens råd!
Katarina Woxnerud är leg. naprapat med inriktning på kvinnors hälsa.

Hur ska jag tänka om jag har ont  i kroppen eller olika besvär som hindrar?

–  Har du ont i muskler och leder när du ska börja motionera mer, ta gärna hjälp för att se till att minska smärtan, men även för att se vilken träning som passar dig bäst. Vänd dig exempelvis till en leg naprapat, leg fysioterapeut eller leg kiropraktor. 

Om du har nedsatt hållfasthet i skelettet (benskörhet/osteoporos) bör du alltid kolla med din behandlande läkare innan du startar med aktiviteter som innebär mycket hopp och stötvis belastning. Stötvis belastning, som när man joggar eller hoppar, är nyttigt för skelettet i lagom dos, men den som redan har påverkat skelett bör rådgöra med sin läkare först. 

 

När jag börjar med till exempel styrketräning, vad ska jag tänka på för att inte belasta fel eller snett?

– Ta hjälp av en kunnig tränare för att få tips på hur övningen bör utföras. 

När du tränar själv, tänk på att starta med lättare vikter för att först lära dig rörelsen. Se den första tiden som inskolning där kroppen blir van vid både rörelse och att belastas. Därefter kan du stegvis öka belastningen.

 

Hur ont får det göra? När är det okej och när ska jag avbryta? 

– Man brukar använda en skala 0–10 där 10 är högsta tänkbara smärta. Vid motionspass ska smärtan aldrig överstiga 5, då är träningen troligen för tuff eller så är motionsformen inte optimal just nu. Under passet kan smärtan öka 1–2 steg på denna skala, bara den håller sig under 5. 

Säg att du har lätt smärta i ett knä med artros. När du cyklar ökar känningen från nivå 1 till nivå 2. Det är inga problem, bara smärtan lägger sig timmarna efter eller i alla fall dagen efter passet. Håller smärtan i sig var motionspasset för tufft för din nivå just nu. 

 

 Vad är normal träningsvärk och när är det dags att ta det lugnare?

– Träningsvärk är muskel­ömhet som kommer en-två dagar efter ett träningspass och är helt normalt. Den kommer främst vid ovana rörelser och när du bromsar rörelser, som att gå nedför en trappa eller en backe, eller sätta sig ned flera gånger på en låg stol. Om du får träningsvärk brukar den lindras om du rör dig lätt. Ta en lugn promenad eller gör lite allmänna rörelser hemma, så känns det bättre. 

 

Vid olika ledbesvär och värk, när är det bra att träna – och hur ska jag träna?

– Många ledbesvär mår bra av rörelse och belastning, bara rörelsen och motionen är anpassad. Även smärta lindras ofta av anpassad rörelse och motion. Ta gärna hjälp av en utbildad terapeut för att komma i gång. 

Smärta behöver inte innebära att något är trasigt eller skadat i kroppen. Du kan ha smärta utan någon fysisk skada, exempelvis generell ryggvärk eller ont i axlar eller höfter. Men givetvis kan skadade leder också ge smärta. Därför bör du alltid undersöka om du vet att leden tidigare har skadats, eller om du själv är fundersam om något är skadat. 

Men den som exempelvis haft diskbråck för något år sedan eller har konstaterad lättare artros i knän eller höfter mår vanligen bra av generell rörelse, liksom styrketräning för att bygga upp musklerna och bättre orka med den belastning vardagen innebär. Bättre form och mer muskelstyrka kan bidra till att smärtan avtar.

Annons
Scroll to Top