Äta mer vegetariskt, gå 10 000 steg om dagen och börja skriva dagbok… När det drar ihop sig till tolvslaget på nyårsnatten är vi många som lovar att förändra saker under det nya året – var åttonde man och var femte kvinna i Sverige avger ett nyårslöfte.
Beslutet om livsförändringen tas gärna i nära anslutning till tolvslaget.
Berusade av goda vänners lag – och kanske ett och annat glas bubbel – slänger vi självsäkert ur oss löften. Inte sällan har vi storslagna planer – den som aldrig har stått på ett par skridskor ska förvandlas till en friluftsmänniska som åker Vikingarännet, storsnusaren ska aldrig ens mer snegla åt en prilla, och soffpotatisen som inte har någon erfarenhet av träning ska hädanefter inleda varje vardagsmorgon på yogamattan.
Så kommer nyårsdagen. Bara några timmar efter att tiotusentals svenskar har fattat beslut om att ta tag i sitt liv konsumerar vi mer pizza och tv-serier än under någon annan dag på året. Trots högtflygande ambitioner och en vilja att förändra är vi många som omedelbart överger våra mål för det nya året. Hur kommer det sig egentligen?
Oförtjänt dåligt rykte
När nyårsafton närmar sig så ringer Sveriges journalister till Alexander Rozental, legitimerad psykolog och doktor i psykologi vid Karolinska Institutet. Han har blivit ansiktet utåt för nyårslöften. Tillsammans med ett par kollegor ligger han bakom världens största studie i människors nyårslöften, dessutom har han skrivit boken Tio i tolv. Han är väl bekant med svårigheterna med nyårslöften, samtidigt är han en varm anhängare av dem.
– Det finns mycket som talar för att man ska använda sig av nyårslöften. Problemet är dock att målet ofta är för vagt formulerat. Det talas bara om löftets slut, inte om hur man ska börja. Det viktiga med nyårslöften är att komma igång med ett beteende som man kan hålla fast vid under lång tid.
Själv har Alexander Rozental haft som nyårslöfte att sluta äta kött (numera äter han bara viltkött), springa maraton (det har han gjort, dessutom avverkar han ett antal millopp varje år – milen gör han på ungefär 41 minuter), ta jägarexamen (avprickat). Senaste nyårslöftet var att undvika att flyga och att åka mer tåg.
Alexander Rozental tycker att nyårslöftena har fått lite oförtjänt dåligt rykte. Det är en vanlig föreställning att nyårslöften nästan alltid bryts, men en studie från USA visar att 71 procent av amerikanerna håller fast vid sitt löfte efter en vecka. Vid sex månader är andelen nere på ungefär 46 procent.
Låt löftet inspirera
Ett nyårslöfte fungerar utmärkt som inspiration, men det krävs fortfarande konkreta steg och en rejäl ansträngning för att nå sitt mål. Det viktigaste är hur man formulerar sitt mål, menar Alexander Rozental.
– Vi formulerar ofta personliga mål i allmänhet, och kanske nyårslöften i synnerhet, som undvikandemål. Till exempel att stressa mindre, sluta snusa och inte äta så mycket godis. Problemet med sådana mål är att de talar om för oss vad vi inte ska göra. De flesta som har försökt sluta med något, eller bara göra mindre av något, vet hur svårt det är. Ett enklare sätt att formulera nyårslöften och personliga mål är istället att tala om för oss själva vad vi ska göra, säger Alexander Rozental.
“Det viktiga med nyårs-löften är att komma igång med ett beteende som man kan hålla fast vid under lång tid.”
Förbered nystarten
Att ge sig själv rätt förutsättningar att lyckas är ett måste – annars kan man lika gärna strunta i att avge löften.
– Det är ingen slump att vissa klarar det och andra inte, konstaterar Alexander Rozental krasst.
I boken Tio i tolv, baserad på en studie av psykologerna Alexander Rozental, Martin Oscarsson och Per Carlbring, förklaras våra vanligaste misstag när det kommer till nyårslöften – men också hur vi undviker dem.
– Ett sätt är att se nyårslöften som ett smart sätt att genomföra en förändring i sitt liv och att inte i förväg säga att de inte kommer att lyckas, säger Alexander Rozental.
För det är långt ifrån förgäves att göra ett försök, menar han. Det gäller bara att komma lite mer förberedd inför tolvslaget, att ha realistiska förutsättningar och att ha en insikt om att det kan ta tid att skapa varaktiga beteendeförändringar – vare sig det handlar om ett nyårslöfte eller en nystart efter semestern.
– Vi människor väljer generellt snabba belöningar framför mer avlägsna, vilket kan ställa till det för oss i arbetet med våra nyårslöften. Genom att formulera ett antal delmål utifrån vårt nyårslöfte kan vi komma närmare den första belöningen. Börja med ett minimål, någonting du kan göra nu på en gång. På så sätt kan du ytterligare sänka den första tröskeln och komma igång med ditt nyårslöfte redan idag, råder Alexander Rozental.
