Jo, du kan faktiskt äta mer – och samtidigt gå ner i vikt. Färre kalorier behöver inte vara samma sak som att lägga mindre mat på tallriken.
– Tänk i stället att du ska äta mättande och voluminös mat. Det innebär mat som ger mycket volym, eller “bulk”, och samtidigt gör dig tillfredsställd vilket gör att du lättare kan stå emot frestelser, säger näringsfysiologen, författaren och föreläsaren Kristina Andersson.
LÄS ÄVEN: Matkombinationerna som boostar din hälsa: 11 nyttiga tips
Det handlar i första hand om grönsaker, rotfrukter och baljväxter som innehåller fibrer och vätska. Samt magert protein som kyckling och fisk. Och ägg, som också mättar bra.
– Äter du för lite kommer hjärnan att skrika efter mat, och ju hungrigare du är, desto sämre matval kommer du att göra. Därför är det bättre att vara förutseende och äta mättande och näringsrik mat tre gånger om dagen, samt några bra mellanmål. Då blir det faktiskt färre kalorier totalt sett.
– Ur ett förbränningsperspektiv behöver vi inte äta mellanmål, men ur ett beteendeperspektiv rekommenderar jag ändå det. Det finns inget rätt eller fel, men de som har problem med vikten har ofta ett stort driv att äta. Då är att låta bli att äta en dålig strategi, för du kommer att få mer sug. Därför är det strategiskt smart att äta mellanmål.
LÄS ÄVEN: Ät gott och sov bättre – Här är maten du ska välja
Ett annat bra knep är att äta varm mat i stället för kall.
– Varm mat mättar bättre. När vi äter höjs temperaturen i kroppen och det gör att vi blir mättare snabbare. Många äter mycket kall mat som sallad och mackor, vilket kan vara dumt eftersom man inte upplever samma mättnadskänsla som man gör med varm mat.
Mat som mättar bra
Kokt potatis
Du får mycket potatis för lite kalorier. Kall kokt potatis har långsamma kolhydrater som ökar mättnadskänslan.
Fibrer och fullkorn
De är viktiga för tarmfloran och mättar bra och länge. Testa gärna mathavre i stället för ris och pasta.
Havregrynsgröt
Innehåller mycket fibrer och fyller ut magen. Tillsätt gärna psylliumfrön eller chiafrön för mer fibrer.
Fisk
Innehåller protein vilket ökar mättnadskänslan och bibehåller muskelmassa vid viktnedgång.
Grönsaker
Innehåller mycket vatten och fibrer men få kalorier. Ät mycket varje dag. Du får dessutom i dig mycket näring.
Ägg
Är fulla av protein som mättar bra och hjälper till att bibehålla muskelmassan. Är dessutom rika på näring.
Bönor och linser
Är rika på protein och fibrer och mättar bra.
Yoghurt
Har hög proteinhalt. Välj en naturell variant och tillsätt bär och nötter för en mättande frukost.
Chili
Innehåller ämnet capsaicin som har förmåga att minska hungern samtidigt som det ökar förbränningen.
