Nej tack, jag behöver inte så mycket mat längre. Det är en vanlig kommentar från någon som har nått en lite högre ålder och som har tappat lite av matlusten.
– Men det är helt fel. Vi behöver lika mycket näring och till och med mer protein på tallriken när vi blir äldre, säger Inger Stevén, dietist på Livsmedelsverket, som varit med och tagit fram de nya kostråden.
Att äta bra när man blir äldre är extra viktigt. Får man för lite näring är det lättare för kroppen att bryta ned protein, som bildar muskler. Då blir man försvagad och ramlar lättare. Men för lite näring påverkar också minnet, orken och den psykiska hälsan negativt.
Livsmedelsverkets nya kostråd, som är framtagna på uppdrag av regeringen, riktar sig främst till de som har nedsatt aptit och som är över 65 år, för att förhindra fallolyckor. De flesta fall-olyckor sker efter 80-årsåldern. Men det är bra att förebygga och ändra matvanorna i tid. Vill man minska risken för osteoporos, benskörhet, så tar det lång tid, menar Inger Stevén.
– I och med att man förändrar så mycket annat i sitt livsmönster när man går i pension, så skulle vi önska att man också samtidigt såg över sina mat- och motionsvanor. För de allra flesta över 65 gäller Livsmedelsverkets vanliga kostråd men när aptiten sviktar och portionerna blir mindre, då behöver man tänka på ett nytt sätt kring maten.
De nya råden handlar framför allt om tre viktiga punkter. Den första är att äta riktig lagad och varierad mat och behålla protein som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter, baljväxter, frön och nötter på tallriken. Gärna också lägga till extra fett som flytande margarin eller lite smör i maten.
Den andra är att om man minskar på portionerna, vilket många äldre gör, behöver man ändå få i sig bra och näringstät mat. Då är det viktigt att istället äta flera små måltider under dagen.
Motionen är den tredje viktiga punkten.
– Utmana musklerna med styrketräning. Det kan vara att gå i backar med stavar eller att träna på gym. Men det ska vara lite jobbigt så att man får upp pulsen och blir trött i armar och ben. Ta gärna hjälp av en fysioterapeut eller av vårdcentralen där man kan få bra råd och tips.
Ett ökat intag av D-vitamin är också något som finns med i de nya kostråden. D-vitamin får vi från solen, men också via mat som fet fisk, ägg, berikad mjölk och kantareller.
– När man är över 75 år blir det svårare för huden att ta upp D-vitamin från solljuset, därför rekommenderar vi kosttillskott med D-vitamin, 20 mikrogram i tablettform som ska ätas varje dag hela året.
Det största problemet när det kommer till kost och äldre är att många äter för lite och riskerar undernäring, menar Inger Stevén.
När man blir äldre får magsäcken svårare att tänja ut sig och man upplever mättnad snabbare. Hunger- och törstsignalen blir långsammare och man kan få svårare att tugga och svälja, till exempel på grund av mediciner som kan påverka salivproduktionen.
För lite frukt
En undersökning som gjordes av Livsmedelsverket 2011, visade att 25 procent av alla över 65 år äter för lite frukt, grönsaker och fullkorn men får i sig för mycket fett och socker. När aptiten blir sämre är
det lätt att måltider ersätts med fika och kaffebröd i stället.
– Har man inte lust och ork att laga mat kan mellanmål vara ett bra alternativ. Men det ska vara matiga och nyttiga mellanmål. Börja med att lägga till ett mellanmål och utöka sedan till kanske så många som åtta små måltider om dagen. Det kan exempelvis vara ett ägg och en sillbit, matiga smörgåsar med köttbullar, fisk, hummus eller olika typer av smoothier.
Nedbrytande processer
Efter 70-årsåldern börjar de nedbrytande processerna i kroppen att dominera över de uppbyggande. Muskler tillbakabildas, speciellt om man tappar i vikt. Det gör att man inte orkar röra på sig tillräckligt och det tar emot att gå ut och promenera eller gå till gymmet.
– Här gäller det att ligga steget före och förebygga med bra mat och motion. Bra matvanor kan också på sikt leda till minskad risk för många sjukdomar som till exempel diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och olika cancerformer, säger Inger Stevén.
Så tränar du styrka och balans
1. Regelbunden balans- och styrketräning minskar risken att falla. Utgå från din nuvarande förmåga och öka svårighetsgraden stegvis. Om träningen ska ge bra effekt bör du träna balans och styrka minst två gånger i veckan. Men den allra enklaste övning är bättre än ingen träning alls.
2. Höj konditionen med raska promenader, du ska bli lite trött och andfådd. En stegräknare kan sporra dig att komma igång med promenader.
3. Prova att gå med stavar – det ger ännu bättre effekt.
4. Gillar du att träna i grupp? Många motionsanläggningar och pensionärsorganisationer erbjuder gymnastik och annan verksamhet för seniorer.
5. Träna upp balansen genom att stå på en balansplatta eller prova att stå på ett ben och blunda.
Tips på matiga mellanmål
Har du liten aptit kan flera små mål fördelade under dagen ersätta stora måltider
Bra mellanmål kan vara:
- Ägg, pannkakor, plättar, våfflor eller ostkaka.
- Matiga smörgåsar med köttbullar, sardiner, makrill, hummus eller leverpastej, sill eller jordnötssmör.
- Olika typer av smoothier eller juicer.
- Ett par matskedar frön eller nötter, som solrosfrön, pumpafrön, valnötter eller jordnötter.
Ännu fler tips som håller dig i balans hittar du i HJ nr 38 2020.
