Satsa på GI – här är tipsen som gör det enkelt!

Kerstin Hultén, dietist och forskare svarar på läsarnas alla frågor om kosten och pekar på att det är vikten att se helheten. – Att stirra sig blind på ett enda livsmedel säger ingenting om måltidens totala GI.

Här svarar Kerstin Hultén på frågor om mat och hälsa:

Vilken metod ska jag välja?

Det verkar finnas flera olika GI-varianter – jag tycker att det beror på vem man frågar och vilken tidning man läsare. Både recepten och vad som är tillåtet/förbjudet varierar. Hur vet jag att jag satsar på rätt metod?

Svar:

Extrema GI-metoder där du i princip helt undviker kolhydrater är inget bra alternativ. Man kan gå ner i vikt snabbt, men ingen vet vad som sker på sikt när man tar bort kroppens viktigaste energikälla och hjärnans viktiga bränsle.

Det du bör undvika är istället livsmedel som höjer blodsockret för snabbt och därmed frisätter alltför stora mängder insulin, till exempel vitt mjöl och socker. Sockret är många gånger dolt men kan du jaga bort det ur din kost har du kommit långt. Ät dessutom minst 500 gram frukt och grönsaker (fördelat på fler måltider) varje dag och du har en bra kosthållning med GI!

Vill du går ner i vikt så är det framför allt näringsfattiga kolhydratrika livsmedel som du ska välja bort. Den stora utmaningen är bullar, kakor, smågodis, söta drycker och vitt bröd.

Kan jag äta GI för att gå ner i vikt?

Jag vill gärna gå ner i vikt ordentligt, 7-10 kilo. Tappar man kilon automatiskt när man satsar på mat och måltider med lågt GI?

Svar:

7-10 kilo klarar du lätt genom att äta mat med lågt GI. De långsamma kolhydraterna finns normalt i livsmedel som är bulkiga och fyller ut magen så att du inte orkar äta så mycket. Samtidigt höjer den här typen av mat inte blodsockernivån så fort att för mycket insulin frigörs. Alltför stor dos av detta hormon har en förmåga att påverka inlagringen av fett.

Dagliga promenader eller ännu heller några korta joggingrundor påskyndar viktminskningen avsevärt. Du tappar i vikt eftersom rörelse förbrukar energi, men den regelbundna motionen höjer också kroppens förbränning när du inte är aktiv.

Måste jag undvika bröd och potatis?

Jag gillar verkligen GI-mat men tycker att det är väldigt svårt att bli nöjd utan potatis och bröd. Hur strikt måste man vara för att GI-maten ändå ska fungera?

Svar:

Nej, du måste inte sluta med bröd och potatis. Kokt varm potatis har ett högt GI-värde om man äter en stor portion på fastande mage. Men oftast ingår den som en del av en måltid. Om du äter en bit fisk eller kött, en eller två normalstora potatisar, en sallad på ärtor och bönor eller en rejäl portion av rivna morötter och till detta en sallad med t ex tomater och lök med en dressing av olja och vinäger, så jämnas den negativa effekten av potatisen ut. Man talar därför hellre om glykemisk belastning (GL) som är värdet på hela måltiden.

Kokt kall potatis har ett lågt GI-värde och därför är en fransk potatissallad med vinägerdressing toppen ur GI-synpunkt. Potatis har också ett högt mättnadsvärde vilket kan minska behovet av småätande.

Du bör undvika bröd som till största delen är bakat på vetemjöl. Ju mer obearbetade gryn som finns i brödet desto bättre. Det bästa är surdegsbakat rågbröd som innehåller hela korn. Se också brödet som ett komplement till en måltid eller som ett litet mellanmål ihop med frukt. Basera inga huvudmål på bröd!

Sänker citron GI-värdet?

Jag undrar om det verkligen är så att GI-värdet sänks om man pressar lite citron över maten?

Svar:

Ja, ju lägre pH-värde på måltiden desto långsammare går näringen ut i blodet. Magsäcken töms långsammare samtidigt som de enzymer som spjälkar upp kolhydraterna blir mindre effektiva i sur miljö.  Därför är det bra att hälla olja och vinäger på salladen. Dricker du vatten till maten kan du pressa lite citron eller lime i för att få ett lägre GI-värde på måltiden.

 
Kan man leva gott utan GI?

Varför är GI så viktigt? Är det inte bättre att leva ett känslorikt liv med nära relationer än att syssla med GI?

Svar:

Det ena behöver inte utesluta det andra. Det bästa är väl om man kan vara sund i både kropp och själ. För en del kan det säkert vara lättare att ta itu med den kroppsliga hälsan än den själsliga.

Hur sätter man ihop en GI-måltid?

Jag har läst så mycket om GI och vet att man inte ska utesluta alla kolhydrater. Men hur balanserar man en bra GI-måltid? Vad lägger man på tallriken för att inte en massa mat ska vara ”förbjuden”?

Svar:

Tänk dig tallriken som ett fredsmärke (tallriksmodellen). Den minsta delen är för protein, t ex kött eller fisk. I den ena stora delen lägger du långsamma kolhydrater t ex råris, fullkornsris, fullkornsbulgur eller liknande. Bönor kan man också ha med här, då ökar man proteinmängden och minskar lite på kolhydraterna. I den andra stora delen blandar du grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.

Vill du minska i vikt fyller du i stället halva tallriken med grönsaker, rotfrukter och frukt, en fjärdedel med protein och den sista fjärdedelen med långsamma kolhydrater.

Vill du gå ner i vikt komponera då dina måltider så här: Halva tallriken grönsaker och frukt. En fjärdedel kött och fisk. En fjärdedel långsamma kolhydrater som råris, bönor mm.

Vad betyder ordet sockerarter?

När jag handlar brukar jag titta på hur mycket kolhydrater matvarorna innehåller per 100 g. På ett müslipaket stod det t ex 55 g kolhydrat varav sockerarter 25 g. Vad betyder det?

Svar:

När det står angivet sockerarter menar man enkla och sammansatta kolhydrater. Förenklat kan man säga att sockerarter är kolhydrater som höjer blodsockret snabbare än t ex fibrer och stärkelse. Även naturligt förekommande socker såsom mjölksocker i mjölk eller fruktsocker i frukt hör till sockerarterna.

Min man älskar sås och potatis

Jag försöker införa GI-mat hemma men det är svårt. Vi är bara två i hushållet men min man har i hela sitt liv varit en ”kött, potatis och sås-människa”. Visst äter han grönsaker men i mycket begränsad mängd – de är mer som dekoration. Och broccoli, tomater och kokta morötter vill han absolut inte ha. Har du något tips?

Svar:

Om du kan få honom att äta någon typ av sallad med olja-och vinägerdressing på, innan ni äter huvudmålet är du en bit på väg. Då blir den blodsockerhöjande effekten av potatisen inte så stark och han kompenserar även den förlust av näringsämnen som finns i de bortvalda kokta grönsakerna.

Blanda någon typ av frukt i salladen så blir den mer attraktiv. Ett tips till alla som har svårt med grönsaker: Rårivna rödbetor och äppelbitar med olivolja, balsamvinäger och riven ingefära är väldigt gott.

 

Jag känner mig hungrig

Jag är nybliven pensionär och försöker äta GI-mässigt för att gå ner några kilo i vikt. Men någon timme efter det jag ätit känner jag mig hungrig igen trots att jag försöker äta kött eller fisk, sallad, grönsaker och bönor eller en liten potatis. Hur ska jag lägga upp min mat-dag?

Svar:

Börja dagen med en rejäl frukost! Den kan vara avgörande för mättnadskänslan under dagen. En proteinrik frukost gör att du senare står dig bra. Ät gärna ägg, t ex kokt ägg, pannkakor med lite raps- eller olivolja gjorda på fullkornsmjöl eller med en stor andel havrekli eller havregryn.

Omelett är det många GI-anhängare som mår bra av om det inte känns för mastigt på morgonen. Du kan också äta en grov knäckemacka med makrill i tomatsås och några skivor äpple ovanpå – det är faktiskt en delikatess. Ät gärna några mellanmål under dagen innan du börjar känna dig hungrig.

Var hittar man GI-värdena?

Just nu talas det hela tiden om att vi ska äta rätt och att man ska satsa på GI. Och metoden kan ju låta vettig. Men hur vet man vilken mat som har lågt eller högt GI? Finns det tabeller att köpa eller hämta på nätet?

Svar:

Det finns en uppsjö av böcker och också sidor på nätet som berättar om livsmedlens GI-värden. Men stirra dig inte blind på de olika värdena eftersom det är måltidens hela värde som är intressant. Dessutom säger ett enskilt GI-värde ingenting om hur mycket man får äta eller om näringsinnehållet i ett livsmedel.

GI handlar om hur snabbt kroppen kan omvandla maten till glukos, ett näringsämne som kroppen och framför allt hjärnan vill ha. Ju mer raffinerat, behandlat och finfördelat ett livsmedel är, desto fortare går det ut i blodet.

Tänk dig en stor skål med kroppsvarmt vatten och en stor gaffel som man mosar maten med. När du häller i olika livsmedel kan du se vilka som fortast förenar sig med vattnet. Jämför ett helt äpple och ett äpple som du gjort juice av. Det hela äpplet skulle inte genast förena sig med vattnet vilket äppeljuicen gör, den senare höjer alltså blodsockret snabbare.

Sedan finns det andra faktorer som spelar in, ett lågt pH-värde sänker GI-värdet liksom närvaro av fett och protein i en måltid eftersom allt detta får magsäcken att tömma sig långsammare.