Här är alla vitaminer och mineraler du behöver!

Tänkvärt: Äldre som mest vistas inomhus behöver tillskott av D-vitamin för att inte skelettet ska kalkas ur. I Sverige kan man behöva äta extra mycket av D-vitaminrika livsmedel under de mörka vintermånaderna. D-vitamin i stora mängder är dock skadligt och kan bland annat ge förkalkning i njurarna. Det rekommenderade dagliga intaget bör inte överskridas någon längre tid och absolut inte av barn.

Vitamin E
Finns: Främst i vegetabiliska oljor samt i nötter, margarin, ägg, torskrom, grovt mjöl, lax, kött och fisk.
Behövs: För att skydda cellerna. En viktig antioxidant som skyddar mot fria radikaler. Motverkar blodpropp och benkramper och förbättrar cirkulationen.
Dagsbehov: Män10 milligram, kvinnor 8 milligram
Exempel: 75 gram tonfisk ger 5 milligram, 45 gram torkade aprikoser ger 3 milligram.

Vitamin K
Finns: I de flesta livsmedel, men främst i mörkgröna bladgrönsaker, lever och njure. K-vitamin kan också bildas direkt i kroppen av bakterier i tarmen.
Behövs: För blodets koagulering och för att bygga upp skelettet.
Dagsbehov: Män 80 mikrogram, kvinnor 65 mikrogram.
Tänkvärt: Den som behandlas med “blodförtunnande” medicin får ofta rådet att inte äta så mycket av livsmedel som innehåller rikligt med K-vitamin.

Vattenlösliga vitaminer

Vitamin C
Finns: I färska bär, färsk frukt, potatis och de flesta grönsaker.
Behövs: Bra för blodkärl, hud, tänder och skelett. Är en antioxidant som skyddar kroppens celler. Hjälper kroppen att ta upp järn ur födan. Skyddar fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen från att härskna.
Dagsbehov: 75 milligram för vuxna.
Exempel: 100 gram svarta vinbär innehåller 210 milligram, 110 gram apelsin innehåller 60 milligram.
Tänkvärt: Potatis har ganska låg halt, men eftersom vi äter den ofta och mycket blir den ändå en viktig C-vitaminkälla. Vitamin C förstörs om man kokar livsmedlen för länge eller om man kokar dem i för stor mängd vatten.

Vitamin B1 (Tiamin)
Finns: Främst i kött, bönor, jäst och vissa berikade bröd och flingor. De flesta siktade mjölsorter är berikade.
Behövs: För att kroppen ska kunna utvinna energi ur kolhydrater, för muskler, hjärta och nervsystem. För energiproduktionen.
Dagsbehov: Män 1,4 milligram, kvinnor 1,1 milligram.
Exempel: 100 gram stekt fläskfilé innehåller 0,9 milligram, 100 gram färska gröna ärtor innehåller 0,4 milligram.
Tänkvärt: Håll inte maten varm för länge, låt den inte stormkoka. Det förstör B1-vitaminet som också är känsligt för vattenurlakning. Kaffe och te kan hämma upptagningen.

Vitamin B12
Finns: Främst i lever, rom, skaldjur, kött och fisk.
Behövs: För produktionen av röda blodkroppar samt för nervsystemets funktion.
Dagsbehov: 2 mikrogram för vuxna.
Exempel: 100 gram lever innehåller 60 mikrogram, 125 gram lax innehåller 7 mikrogram.
Tänkvärt: Äter man allsidigt får man tillräckligt med B12 från födan, men man kan ta upp den å olika effektivt sätt. Brist kan uppstå hos veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk eller äggprodukter.

Biotin
Finns: Främst i lever, havremjöl, kött, fisk, ägg och sojabönor.
Behövs: För cellernas ämnesomsättning. Brist har inte påvisats hos människa.
Dagsbehov: 30 mikrogram.

Pantotensyra
Finns: I de flesta sorters livsmedel.
Behövs: För omsättningen av kolhydrater och fett. Deltar i en stor mängd andra biokemiska processer. Brist har inte påvisats hos människa.

Folsyra (Folat)
Finns: Främst i mörkgröna bladgrönsaker, lever, okokta grönsaker och frukter.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Finns: Främst i lever, mjölk, mesost, kött, ägg och fisk.
Behövs: För sårläkning, hår, hud och naglar. För nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner och för energiproduktionen.
Dagsbehov: Män 1,7 milligram, kvinnor 1,3 milligram.
Exempel: 2 dl mjölk innehåller 0,4 milligram. 100 gram stekt lever innehåller hela 4,2 milligram.
Tänkvärt: Kaffe och nikotin hämmar upptagningen.

Vitamin B6
Finns: I de flesta livsmedel, men främst i inälvor, kött, fisk, banan, potatis och spannmålsprodukter.
Behövs: För omsättningen av proteiner och kolhydrater, för nervsystemet.
Dagsbehov: Män 1,6 milligram, kvinnor 1,2 milligram.
Exempel: 100 gram grillad kyckling innehåller 0,5 milligram, 175 gram kokt potatis innehåller 0,5 milligram.

Behövs: För proteinproduktion och celldelning. Hjälper till vid bildning av röda blodkroppar.
Dagsbehov: Vuxna 300 mikrogram.
Exempel: 100 gram spenat innehåller 120 mikrogram, 60 gram avokado innehåller 35 mikrogram.
Tänkvärt: Folsyra är känsligt för värme och försvinner lätt vid långkok och varmhållning. Kvinnor i barnafödande ålder bör får i sig 400 mikrogram per dag.

Niacin
Finns: Främst i kött, fisk, lever, ägg och spannmålsprodukter. Kroppen kan själv tillverka niacin om man äter en kost med tillräckligt mycket högvärdigt protein.
Behövs: För cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater.
Dagsbehov: Män 19 milligram, kvinnor 15 milligram.
Exempel: 100 gram nötlever innehåller 17 milligram, 125 gram kyckling innehåller 13 milligram, 200 gram potatis innehåller 4 milligram.