Så stärker du dina muskler!

Tips för dig som är runt 40

Viktigast är att träna de stora muskelgrupperna som ben, rygg, mage och bröst.

Lägg inte onödig tid på timslånga löp- och cykelturer – de är visserligen bra för konditionen men de bygger inte dina muskler.

Träna i stället styrka 2–3 gånger i veckan. Till exempel enligt träningsprogrammet här nedan.

Gör det till en princip att ta trapporna i stället för hissen – varje gång! Det kommer att göra skillnad i det långa loppet.

Ta cykeln eller gå till jobbet – beroende på hur långt det är. Smart och tidssparande vardagsmotion är 40-åringens melodi. Om du har barn i hämta-lämna-åldern – fundera på om du kan jogga eller cykla dit och hem.

Sluta vara en åskådare! När dina barn har fotbollsträning – spring eller gå själv runt planen. Eller gör lite squats eller andra benövningar medan du väntar.

Var med i leken! När dina barn till exempel går armgång, hoppar studsmatta eller klättrar runt på lekplatsen. Det ger dig fantastisk styrketräning – och barnen kommer att älska att du deltar i leken!

Tips för dig som är runt 50

För dig som älskar din trädgård – det är också en typ av fitnessträning! När du klipper häcken får armarna jobba och att växla mellan huksittande och stående är bra styrketräningen för benen. Öva på att komma ner riktigt djupt i huksittande mellan varven.

I 50-årsåldern börjar många få lite mer tid för sig själva, men det innebär inte att du tvunget måste besöka gymmet regelbundet om det inte är något för dig. Faktum är att trädgårdsarbete många gånger är mer effektivt eftersom det aktiverar många muskelgrupper samtidigt.

Nu har du tid att testa en ny rolig hobby – kanske en som även innebär rörelse. Varför inte ta en danskurs eller gå med i den lokala roddklubben?

Tänk lite extra på skelettet i denna ålder. Styrketräning förebygger benskörhet. Efter klimakteriet avtar benmassan successivt om du inte underhåller den.

Om du tycker om löpning – tänk på att de riktiga långloppen kan vara lite slitsamma för kroppen. Spring hellre kortare sträckor på 5–10 km i lite snabbare tempo.

Regelbunden motion i övergångsåldern lindrar både vallningar och humörsvängningar och är väl värd att satsa på när du är i 50-årsåldern.

Tips för dig som fyllt 60

Du har inte tid att träna för du måste passa barnbarnen? Då har du aldrig hört talas om barnvagnsträning! Växla mellan korta snabba steg och långa, djupa steg (så kallade lunges) och du kan förvandla nattningen av barnbarnet till ett effektivt träningspass.

Pilates är en mild och skonsam träningsform som passar perfekt för kvinnor i mogen ålder.

I 60-årsåldern börjar många få problem med balansen och då är styrketräning i maskiner ett dåligt val. Maskinerna stöttar nämligen upp dig så dina viktiga små muskler helt slipper jobba. Satsa i stället på fria vikter eller funktionell träning där många olika muskler aktiveras på samma gång.

När du använder de fria vikterna aktiveras hela ditt nervsystem inklusive hjärnan.

Kanske har du inte längre styrkan att genomföra vanliga armhävningar. Inga problem – ta hjälp av ett vanligt bord och gör armhävningarna mot det i stället! Armhävningar är en fantastisk övning som aktiverar hela muskelkorsetten.

Underskatta inte yoga som styrketräningsform! Både
poweryoga och astangayoga
är perfekt för den som vill bli både smidig och stark och det är aldrig för sent att börja.

Simning är ett annat exempel på en träningsform som passar perfekt för seniorer. Här får du både styrketräning och konditionsträning på en och samma gång utan att
belasta dina leder.

Därför ska du träna musklerna

Styrketräning ökar inte bara styrkan – även rörligheten och balansen påverkas positivt. Allt detta tillsammans minskar risken för åldersrelaterade skador som till exempel fall som kan leda till fraktur på lårbenshalsen.

Redan från 25 års ålder börjar muskelmassan minska och från 50 års ålder tappar du 1–1,5 procent muskelmassa varje år – om du inte motverkar det med styrketräning.

Ungefär vid 65 års ålder brukar den som inte tränar märka av på allvar att det är svårare att klara av saker i vardagen som man tidigare har behärskat med lätthet.

Det är aldrig för sent att ta igen förlorad muskelmassa! Ett försök med hård träning för 90-åringar
visade att de kunde öka sin muskelmassa med 174 procent på bara åtta veckor.