Guide: Promenaderna med extra hälsofördelar

Nästan alla kan promenera, även den som har dålig kondition eller smärtproblematik. Det handlar om att anpassa sitt gående efter sina behov. Genom att justera promenaden lite grann kan du träna olika saker, till exempel uthållighet, styrka eller mental hälsa. Här är tips på metoder som är särskilt bra vid vissa besvär.

1. Shinrin-yoku – för mental hälsa och avkoppling

Långsamma, kravlösa promenader i naturen utan distraktioner i form av mobiltelefon, kallas även skogsbad eller shirin-yoku och är ursprungligen en japansk metod. Det kan innebära att promenera längs en skogsstig eller en sjö. Tanken är att uppmärksamt se, höra, känna och lukta på sin vistelse i skogen och koppla bort den stressiga vardagen. Metoden kan sänka kortisol, sänka blodtrycket och förbättra det allmänna humöret.

2. Rucking – för styrka och starkare skelett

Ordet rucking kommer från militär slang för ryggsäck, ruck, och går ut på att gå med en ryggsäck eller viktväst. Man kan lägga så mycket eller lite vikt man vill i ryggsäcken och gå så långt eller snabbt man vill, men helst ska man gå i varierande terräng. Rekommendationen är att börja med en lätt vikt och kort distans och bygga upp promenaderna efter hand. En fördel med rucking är att det belastar skelettet på ett sätt som främjar bentätheten. Det bygger också styrka och kondition.

Läs även: Birger har lyckats bromsa åldrandet – blir bara yngre: ”Jag är i bättre form vid 86 än 80”

3. Japansk intervallpromenad

Gå raskt i tre minuter med långa steg och svingande ­armar, växla sedan om till ett långsammare tempo i tre minuter och upprepa i 30 minuter. Japanska promenader har studerats i flera decennier och de anses bygga upp konditionen och muskelstyrkan i låren samtidigt som det är snällt för knäna. De sänker också blodtrycket. Rekommendationen är att ta en japansk promenad fyra gånger i veckan. Man kan även dela upp passet i tio minuters gång tre gånger om ­dagen.

4. HGW – tjejpromenader

HGW står för ”Hot Girl Walk” och började som en TikTok-trend för att stärka den mentala hälsan under pandemin. Promenaden är i regel sex kilometer lång men kan kortas ner. Under promenaden ska man ägna sig åt självreflektion, positiva affirmationer och tacksamhet, ­antingen ensam eller med tillsammans med vänner. Går man själv kan man lyssna på musik medan man går – forskning visar att musik kan förbättra uthålligheten.

Läs även: Så tacklar du din oro i osäkra tider: 5 tips från en psykolog

5. Promenad enligt 12–3–30

Även detta promenadpass kommer ursprungligen från TikTok. Passet går ut på att gå på ett gåband i 12 procents lutning, i 3 miles/timme, vilket motsvarar drygt 4 kilometer i timmen, under 30 minuter. Det bygger upp kondition och benstyrka utan att belasta knäna.

6. Baklängesgång – tränar hjärnan

Varför inte ta några steg baklänges när du är ute och går? Baklängesgång – retrowalking – har varit en del av traditionell kinesisk träning i århundraden. Det tränar både balansen, koordinationen och hjärnan. Till skillnad från när vi går framåt, tränar baklängesgång höfter och knän, vilket anses bra vid exempelvis ­artros i knäna. Även ländryggssmärta minskar. För att få ut det mesta av retrowalk­ing, testa att gå baklänges i cirka 10 minuter (eller 100 meter) tre till fyra gånger i veckan, till exempel på ett gåband.

7. Pruttpromenader – bra för magen

”Fart walks”, pruttpromenader, är en annan het trend. Man tar helt enkel en kvarts promenad efter middagen för att släppa väder. Promenaden påskyndar magsäckens och tarmens tömning och minskar uppblåstheten. Att maten förflyttas snabbare genom mage och tarm kan också hjälpa mot halsbränna och refluxsjukdom. Dessutom sänker en promenad efter maten ditt blodsocker. Förespråkare rekommenderar att man då och då lägger till höga knälyft för att få en extra effekt.

Läs även: Träning på recept: Motionera bort ångest och depression