Kristina Andersson vill få oss att tänka mer på hälsovinster än att räkna kilon. Som att vi vill må bättre, bli piggare, få mer ork och komma i favoritjeansen, och sedan väljer att äta utifrån det. Men om man ska lyckas ändra sin kropps sammansättning måste man förstå drivkrafterna bakom ätandet. Det förklarar Kristina Andersson i sin nya bok Hunger – hur du överlistar en uråldrig kraft i en tid av överflöd där hon kombinerar vetenskapliga rön om näringslära med beteendevetenskap.
Skillnaden mellan hunger och sug
Förhoppningen är att få oss att förstå att vi lever i ett samhälle där förutsättningarna för att hålla vikten blivit allt sämre. En gång i tiden behövde vi drivet att äta för att överleva. Vilket krockar med det enorma utbud av lockande och snabba kalorier som vi har idag i vår omgivning.
– Numera har vi ett överskott av lättillgänglig, högbelönande mat som hamburgare, chips, godis, pizza, läsk, bakelser och glass som lockar och ofta leder till överätande och viktuppgång. Så lär vi oss inte hur drivet fungerar kan det istället skada oss, säger näringsfysiologen Kristina Andersson.
Läs även: Nya kostråden: Därför ska du äta mejeriprodukter varje dag
Följden blir många gånger sjukdomar som diabetes typ 2, fetma och ett förkortat liv. Vi befinner oss alltså i en evolutionär miss-match och i stället för att äta för att överleva, kämpar vi med att stå emot det starka drivet och att inte äta för mycket.
– Vi har faktiskt möjlighet att påverka hur vi mår med bra matval. Maten kan skydda mot olika sjukdomar och ge näring och mättnad. Mat kan också innehålla för mycket tomma kalorier och för lite näring som gör att du blir hungrig efter en timme, säger Kristina.
Lär känna din hunger. Utforska dina känslor och försök att lära sig skillnaden mellan hunger och sug.
– Hunger smyger sig ofta på medan sug kommer mer plötsligt och ofta är förknippat med att man är sugen på något specifikt. Är det rimligt att du är hungrig och behöver mat igen? Hur länge sedan var det du åt? Är det hunger eller ett tråksug?
Läs även: Träning på recept: Motionera bort ångest och depression
Faktorer som verkar göra att kroppen strävar mot en lägre vikt:
- Proteinrik kost.
- Fysisk aktivitet.
- Att följa dygnsrytmen när det gäller såväl mat som sömn.
- Fiberrik kost.
- Naturliga smaker som inte är förstärkta med extremt mycket salt, sött och fett.
Faktorer som verkar göra att kroppen strävar mot en högre vikt:
- Inaktivitet och stillasittande.
- Störd dygnsrytm.
- Stress.
- Ultraprocessad mat med hög andel, fett, socker och salt.
Källa: Kristina Anderssons bok Hunger: Hur du överlistar en uråldrig kraft i en tid av överflöd (Polaris förlag).
Ät för att bli stark
Kristina Andersson menar att det hjälper långt att planera för att lyckas. Fyll skåpen hemma med bra livsmedel och ta med kokta ägg, nötter eller frukt för att inte hamna i situationer där du är så hungrig att det blir svårt att göra bra val.
Läs även: 5 goda skäl att äta mer broccoli och blomkål
– När man inser hur stora vinster det ger att ligga steget före så blir det inte jobbigt. Om man är trött gör man ofta sämre matval.
Ställ in dig på att lyckas. Planera för en hälsosam livsstil som håller resten av ditt liv och som gör dig stark och fylld med energi och fri från övervikt. Mycket har du redan lärt dig och en del sitter i ryggmärgen, men en del saker behöver påminnas om för att inte trilla dit.
Näringsfysiologens tips: Så håller du dig bättre mätt
1. Ät mättande mat.
Om du väljer råvaror som ger mycket mättnad som magert protein och mängder av voluminösa grönsaker så håller du dig mätt och kan ändå gå ner i vikt. Ät mycket grönt, rotfrukter, baljväxter, hela korn av spannmål, bröd med hela korn, ägg, fisk, fågel, magert kött, frukt och bär. Njut av maten långsamt så att mättnadssignalerna hinner med.
2. Skilj på hunger och sug
Lär dig skillnaden mellan hunger och sug. Hunger smyger sig ofta på medan sug kommer mera plötsligt och ofta då något specifikt du är sugen på.
3. Kontrollera signalerna
Blir du sugen på snacks framför teven? Betrakta ditt ätbeteende nyfiket och hitta dina fallgropar och hur du skulle kunna bryta med ett annat beteende, som till exempel färsk frukt eller morotstavar, gurkstavar, färsk paprika med god kall gräddfilsdipp.
4. Täpp till hungerluckorna under dagen
Ät ordentligt. Problem med kvällssug beror ofta på att vi ätit för lite under dagen.
5. Rör på dig
När vi rör på oss blir hjärnan bättre på att känna av kroppens signaler om energibehov. Dessutom blir vi mindre lockade av den högbelönande och onyttig mat som hamburgare, chips, godis, pizza, läsk, bakelser och glass som ofta leder till överätande och viktuppgång.
6. Synka kroppens klockor
Efter bara en natts störd sömn påverkas drivet att äta. Vi känner oss hungrigare än vanligt och får en starkare längtan efter högbelönande mat. Vi är skapta för att äta under den ljusa tiden på dygnet och inte på natten.
7. Ställ in dig på att lyckas!
Planera för en hälsosam livsstil som håller resten av livet och gör dig stark och fylld med energi och fri från övervikt. Tänk på maten efter hur bra den får dig att må och kasta ut vågen. Nyare forskning visar att den som fokuserar på inre motivation ökar chanserna att det blir en hållbar förändring.
