Det ökande stillasittandet beskrivs som en pandemi som har spridit sig något enormt bara under det senaste årtiondet.
I boken Hjärtsmart – orka mer och lev längre tar sjukgymnasten Katarina Steding-Ehrenborg avstamp i denna utveckling som går helt emot det som kroppen är byggd för, nämligen rörelse.
– Fysisk aktivitet har visat sig kunna förebygga minst 35 olika sjukdomstillstånd och användas som behandling vid 26 olika kroniska sjukdomstillstånd, säger Katarina.
Fysik aktivitet är med andra ord en dunderkur – som inte alls behöver kosta skjortan. Raska promenader där du får upp flåset räcker utmärkt. Huvudsaken är att du samlar ihop till 150 minuter i veckan, utspridda över minst tre dagar.
– Och ökar du intensiteten till hög räcker det med 75 minuter i veckan, säger Katarina.
I sin bok skriver hon också att man inte kunnat visa någon skillnad mellan att träna på måttlig eller hög intensitet när det gäller att förebygga hjärt-kärlsjukdom, vilket kan vara en tröst för dem som har svårt att få till längre och tuffare pass under veckan.
Maten då? Hur ska vi äta för att bäst förebygga hjärt-kärlsjukdomar i en tid när rönen duggar tätt och kommer från mer eller mindre vetenskapligt förankrade studier?
– Jag kan förstå att man känner sig förvirrad när det gäller kosten. För det är inte lika enkelt som träningen, vars positiva effekter är tydligt vetenskapligt belagda. Det är dessutom många livsmedel som har en fram- och en baksida, där de kan vara bra på ett sätt, men dåligt på ett annat. Alkohol är ett annat tveeggat svärd, där man får ställa förbättrade kolesterolvärden och minskad risk för blodpropp mot såväl cancer som sjuk-
domar i levern.
Stress är en annan faktor som ofta kopplas samman med hjärt-kärlsjukdomar. Här visar studier att jobbstress, orsakad av hög arbetsbörda och liten möjlighet att påverka sin situation, kan medföra ökad sjukdomsrisk.
7 hjärtsmarta val i vardagen
1. Avsätt 150 minuter i veckan för fysisk aktivitet.
2. Sitter du mycket stilla? Ta många rörelsepauser för att motverka inflammation i blodkärlen.
3. Försök dra ner på stressen.
4. Ät en varierad kost med så lite mättade fetter och transfetter som möjligt.
5. Drick alkohol med måtta.
6. Skippa rökningen.
7. Borsta tänderna och använd tandtråd och besök tandläkaren regelbundet.
Rätt mat för hjärtat
Ät enligt de nordiska näringsrekommendationerna – mycket grönsaker, baljväxter, nötter, frön, fet fisk, oliv- och rapsolja samt fullkorn. Välj också gärna nitratrika grönsaker som rucola, spenat, rödbeta och rädisa. Minska på socker och vitt mjöl – och rött kött, chark, smör och feta mejeriprodukter.
