1. Påminn dig om livets glädjeämnen
Sätt dig ner och lista i lugn och ro allt i livet som gör dig glad och tacksam. Det behöver inte vara stora saker – små vardagliga ting: dagens första kopp kaffe, en bra bok eller ett leende från grannen duger gott. Flera studier har visat att positivt tänkande gör oss gladare och lyckligare.
2. Satsa på ljusterapi
Vår hjärna behöver ljus för att må bra. När soltimmarna blir färre rubbas vår dygnsrytm och vi kan drabbas av allt från depression till koncentrationssvårigheter och viktuppgång. Med hjälp av en ljusterapilampa kan du enkelt motverka detta. Lamporna finns i en mängd prisklasser och storlekar.
3. Frossa i D-vitamin
När mörkret är som mest kompakt utanför dörren behöver vi få i oss det viktiga D-vitaminet från annat håll än solen. Detta för att skydda oss mot depressioner och stärka vårt immunförsvar. Feta fiskar och ägg är bra D-vitaminkällor men känner du att du behöver mer av den här varan kan ett kosttillskott ge dig det du behöver.
4. Skaffa regelbundna sömn- och matrutiner
Det kan låta tråkigt – men genom att ruta in livet och gå upp och till sängs vid ungefär samma tid varje dag skapar du rutiner som får dig att sova bättre. Det underlättar även för kroppens utsöndring av sömnhormonet melatonin.
5. Vistas utomhus
Visst – antalet soltimmar så här års kan räknas på ena handens fingrar. Men glöm inte bort att ändå utnyttja de få viktiga solstrålar som ändå når oss under de mörka månaderna. Även en mulen dag tjänar du på att ta en promenad vid lunchtid.
6. Motionera
Fysisk aktivitet är lika effektivt mot depression som läkemedel och terapi enligt flera studier. Så ge dig ut på en promenad, även om det känns tungt. Genom att förlägga promenaden vid lunchtid när solen står som högst slår du två flugor i en smäll och kan dessutom suga åt dig lite av det viktiga dagsljuset under tiden.
7. Undvik stora mängder alkohol
Alkohol försämrar sömnkvaliteten vilket gör dig onödigt trött och orkeslös. Detta är extra viktigt att tänka på under den mörka årstiden när du behöver dina krafter som mest. Alkohol får även dina serotoninnivåer att först höjas något för att sedan sjunka kraftigt vilket påverkar humöret negativt.
8. Prioritera närhet
En kram är bästa medicinen mot deppighet. Kryp upp i soffan bredvid din partner eller bästa vän, gosa med dina barnbarn eller varför inte med katten eller hunden? Vi människor är sociala varelser och mår inte bra utan närhet. Har du ingen att krama? Boka tid för massage eller ett frisörbesök där du kan bli ordentligt ompysslad.
9. Prata av dig
KBT-terapi är väldigt effektivt vid SAD, årstidsbunden depression. I en undersökning vid University of Vermont drabbades endast 27 procent av personerna som hade behandlats med KBT av SAD igen året därpå. KBT har även en bra effekt på lång sikt eftersom terapin går ut på att lära sig att hantera vintermörkret i det långa loppet.
10. Välj rätt mat
Det finns många matvaror som ger humöret en extra kick! Lite mörk choklad tillför till exempel tryptofan som omvandlas till lyckohormonet serotonin i din kropp. Även pumpakärnor, kyckling, kalkon och nötter innehåller tryptofan och fungerar som naturliga humörhöjare.
