Artrosspecial: träna bort smärtan

Åsa har precis kommit hem till bostaden på Söder i Stockholm efter att ha varit ute och gått på Djurgården när vi hörs. Hon arbetar numera halvtid som tandläkare och har barnbarnen Julian och Joar som hon vill träffa och leka med så mycket hon kan.

Bara för några månader sedan var hon helt orörlig och fick ta värktabletter mot artrossmärtan i knäna.

Hon befann sig på en vandrings­resa i Portugal när det plötsligt small till i högra knäet.

– På morgonpromenaden på stranden trampade jag snett i sanden och vred till knäet. Det svullnade upp kraftigt och gjorde rejält ont, säger Åsa.

Efter diverse tester och röntgen visade det sig att hon led av knäartros i båda knäna och en mindre meniskskada i höger knä.

– Läkaren konstaterade att jag vrickat knäet och sa att artrosknän skadas lättare.

Menisken blir med åren skör precis som brosket vid artros.

Den positiva nyheten var att Åsa slapp operation. Skadan kunde behandlas med sjukgymnastik.

– Det kändes bra. Jag visste ju att träning är en effektiv och säker smärtlindrare vid artros.

Knäproblem är inget nytt för Åsa som redan för tio år sedan var med om att högra knäet smärtade.

– Om dagarna på jobbet gick det bra. Det var när jag kom hem på kvällen och slappnade av framför tv:n som jag fick ont och jag undrade vad det var.

Gick ner tio kilo

En undersökning med magnetkamera visade att det var knäartros och läkaren rekommenderade fysisk aktivitet och viktminskning. Åsa tränade regelbundet cirkelträning och åt måltidsersättning de första veckorna och såg snabba resultat.

– Jag har kämpat med övervikt hela mitt liv och den sliter på lederna. Jag har testat det mesta, 5:2, Viktväktarna och LCHF, och är förvånad över att det gick så lätt. Jag gick ner tio kilo, kunde röra mig obehindrat och artrossmärtan försvann. Extremt motiverande såklart!

Med tiden smög sig kilona sakta på igen. Att promenera och vandra är en bra träningsform vid artros. Men i Åsas fall var backiga bergsvandringar och promenader i mjuk sand i Portugal den sista droppen som fick bägaren att rinna över och knäna att säga ifrån.

– Jag älskar att vandra, uppleva naturen, få motion och koppla av i vardagen med vänner och vågade inte ens tänka tanken att inte få ge mig ut på tur igen. Än mindre tvingas operera och byta knäled. Jag kände mig deppig och frustrerad.

Åsa fick ställa in en vandringsresa till Madeira som hon sett fram emot. Istället fick hon med viss möda ta sig till en fysioterapeut och var starkt motiverad att bli bättre.

Fysioterapeuten föreslog då Joint Academy som driver en gratis artrosskola via nätet. På det viset kunde Åsa spara både tid och möda. Hon kände direkt att det skulle passa henne bättre att kunna träffa sin sjukgymnast digitalt och göra övningar hemifrån.

– Jag skaffade appen och registrerade mig och höll kontakt med min fysioterapeut via chatt och telefon. Så bekvämt och smidigt, och i dessa tider kändes det säkrare med tanke på smittorisk.

Varje dag fick Åsa några individuellt anpassade övningar. Med tiden blev de lite svårare.

– Jag gör övningarna var som helst och behöver inte ens byta om. De är enkla och tar inte många minuter om dagen, max fem–tio minuter totalt.

Håller artrosen i schack

Att delta i en digital artrosskola var lättare än hon trott! Smärtan släppte faktiskt successivt.

– Nu vet jag att det är det lilla som ger den stora förändringen. Redan efter ett par månader kände jag att värken avtog och jag kunde börja röra mig som vanligt igen.

Åsa vet att det inte går att bota artros men den går att hålla i schack. Med träning kan hon skjuta en eventuell operation på framtiden.

4 enkla övningar att göra hemma

Bästa träningen är den som faktiskt blir av. Att träna sina onda artrosknän och höfter hemifrån med webbaserad behandling är enklare än du tror.

– Hela tanken är att övningarna ska vara enkla och snabba, då blir det enkelt att träna. Digital artrosbehandling fungerar lika bra som om du besöker en fysioterapeut, säger Emelie Blennow, fysioterapeut på Joint Academy.

Du slipper byta om, du behöver inga speciella träningsredskap och träningen tar bara några minuter.

– Jag brukar säga till mina patienter att har man artros är träning din medicin. Vid högt blodtryck eller diabetes är man noga med att ta sin medicin. Vid artros behöver man vara lika noga med sina övningar, säger Emelie.

1. Fågelhunden vid höftartros

Stå på alla fyra. Håll händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Håll ryggen rak. Sträck benet rakt ut bakom dig så långt du kan. Aktivera bålen genom att dra in naveln mot ryggraden. Gör övningen 15 gånger på varje ben.

2. Benspark vid knäartros

Sitt på en stol med ryggstöd med knäna böjda i 90 grader och fötterna i golvet. Lyft ena benet och sträck knäet så mycket du kan 15 gånger. Gör samma sak med andra benet.

3. Stå på ett ben – vid höft- och knäartros

Stå rak och lägg handen på en stol för stöd. Se till att höfterna är raka när du lyfter benet. Lyft knäet uppåt så långt du kan. Håll i tio sekunder. Pröva att släppa handen och hålla balansen utan stöd. Upprepa tre gånger per ben.

4. Benböj vid knäartros

Stå rak och lägg handen på en stol med ryggstöd framför dig för balans. ­Lyft benet och böj det bakåt till 90 grader och sänk långsamt 15 gånger. Rör låret så lite som möjligt under övningen. Gör samma övning med andra benet.

Övningarna är hämtade från ­appen Joint Academy.

Appen är gratis

Mobilappen Joint Academy är en forskningsbaserad ­behandling för artros enligt Socialstyrelsens riktlinjer. Joint Academy kopplar ihop fysioterapeuter med patienter för en individanpassad ­digital behandling.

• Patienterna får dagliga ­övningar som syftar till att stärka musklerna kring de ­utsatta lederna, öka rörligheten och därmed minska smärtan. Patienten får i lektioner lära sig mer kring artros och vid behov hjälp med viktkontroll. En personlig fysioterapeut följer kontinuerligt upp och stöttar patienten genom hela behandlingen som successivt hjälper till med bättre levnadsvanor.
• Det behövs ingen remiss från läkare. Patientavgiften är noll kronor.
• Ladda ner appen Joint ­Academy i din smarta mobil via Appstore (Iphone) eller Google Play (Android). Det är helt gratis. Du behöver ha bank-id.