Så här stärker du ditt immunförsvar i sommar

Sommaren är kanske den bästa tiden på året att jobba med sitt immunförsvar. Dels kan vi dra nytta av den efterlängtade solen, men också av ledighet och välbehövlig vila. 

– Just solen är enormt viktig. När solens strålar träffar huden omvandlas kolesterolet i huden till D-vitamin som sedan kan lagras i kroppen. D-vitamin finns i alla kroppens celler och arbetar för ett friskt och aktivt immunförsvar. D-vitamin är dessutom en så kallad immunmodulator, vilket innebär att det rattar immunförsvaret upp och ner beroende på vad som behövs för just dig, säger näringsterapeut och kostrådgivare Zarah Öberg.

Kroppens försvarssystem

Immunförsvaret är kroppens försvarssystem som skyddar mot sjukdom och främmande ämnen. Det består av olika sorters celler och proteiner som gemensamt bidrar till att förhindra infektioner. Cellerna i immunförsvaret finns på olika platser i kroppen, men särskilt i benmärgen, lymfknutorna, mjälten och lymfatisk vävnad i tarmarna (som skyddar mot angrepp från mikroorganismer). 

Det finns flera sätt att stärka sitt immunförsvar. Förutom att äta varierat och hälsosamt, handlar det också om fysisk aktivitet och om sömn och vila. 

– I tarmen sitter 65 till 70 procent av vårt immunförsvar. Ofta är miljön i tarmen för sur på grund av till exempel stress eller stora mängder läkemedel eller kaffe. Har man däremot en bra tarmmiljö med bra bakterieflora, har man ett bra immunförsvar, förklarar Bo Dettner, läkare och specialist i allmänmedicin.

Näringsterapeuten och kostrådgivaren håller med:

– Tarmfloran är prio ett för ett fungerande immun­försvar och tarmfloran är beroende av bra bakterier som finns i exempelvis fermenterad och plantbaserad kost. För att få en god tarmflora behövs bra hemlagad mat, gjord på bra råvaror, säger Zarah Öberg. 

Hon poängterar även vikten av att undvika stress, eftersom stress påverkar tarmfloran negativt och gör att matsmältningen försämras, vilket skapar produktion av dåliga bakterier i tarmen. 

Prioriterar det viktiga

– Man kan säga att kroppen hela tiden prioriterar det som är mest viktigt, är vi i ett “fly och fäkta-tillstånd” prioriteras det, snarare än att eliminera virus och bakterier. 

Därför ska man försöka minimera stress och försöka få in så mycket återhämtning som möjligt i sitt liv. Lugna promenader, yoga eller meditation är bra metoder. 

Något som går hand i hand med vila och återhämtning är förstås sömn. 

– Under sömnen arbetar kroppen med att reparera och avgifta, och kroppens funktioner behöver sömn och vila för att ha möjlighet att fungera optimalt, säger Zarah Öberg.

Hon rekommenderar också att man äter probiotika, alltså goda bakterier, och prebiotika, som är näring till bakterierna. Detta får man i sig till exempel genom fibrer, mjölksyrade grönsaker, kombucha (fermenterat svart te) och kimchi (fermenterad kål).

– Kosten har oerhört stor betydelse, instämmer Bo Dettner. Man ska äta all­sidigt och näringsrikt. Och man ska inte äta för mycket fleromättat omega-6, som finns i billiga oljor som palmolja och även i margarin. Omega-6 är ­inflammationsdrivande. Omega-3 som finns i fisk är däremot inflammationshämmande och bra för hjärta och kärl.

Risken med övervikt

Och en sak till – ät lagom mycket! Bo Dettner talar länge om riskerna med övervikt. Dels är övervikt tungt och jobbigt för kroppen och dels försämrar det faktiskt immunförsvaret.

– Övervikt är dåligt på så många olika sätt, även lungkapaciteten minskar och det blir jobbigare att andas. Dessutom belastar det hjärt-kärlsystemet. Vi vet också att det ökar risken för många sjukdomar, som corona och cancer. Övervikt ger också en kontinuerlig låggradig inflammation i kroppen, vilket försvagar immunförsvaret. 

Även fysisk aktivitet vet man är viktigt för ett starkt och friskt immunförsvar. En tröst för överviktiga är att det är mer hälsosamt att vara lite tjock och ha god fysik, än att vara mager och ha dålig fysik. 

– Den goda fysiken kan kompensera för den förhöjda inflammationen hos överviktiga, förklarar Bo Dettner. 

 – Extra bra är det att motionera utomhus så att man får i sig frisk luft. Bastu och kalla bad är också jättebra, man vet genom olika finska studier att kroppen härdas och immunförsvaret stärks av det, säger Bo Dettner. 

Immunförsvaret är ett av kroppens mest avancerade system som de flesta av oss inte ägnar någon tanke åt så länge vi håller oss friska. 

– För att vi ska ha ett bra immunförsvar, behöver vi leva hälsosamt och ha hälsosamma rutiner. Själv brukar jag dricka vanligt vatten och undvika kaffe, läsk och alkohol. Jag brukar även lägga till grönt te mellan varven, eftersom grönt te är bra för tarmfloran, säger Zarah Öberg. 

Bo Dettner vill även lyfta något han tycker är jätteviktigt, och som många lidit brist på i år, nämligen fysisk kontakt. 

– Klappar och kramar är jätteviktigt, hudkontakt är bra för immunförsvaret. Och har man ingen att krama, se åtminstone till att skratta ofta. Det är jätteviktigt med skratt och positiva tankar för ett starkt immunförsvar. När man skrattar kör hormonella komponenter igång, precis som vid fysisk aktivitet. Kanske är det svårt att känna glädje när man är orolig och ledsen över olika saker, men försök hitta glädjeämnen i tillvaron. Det kan faktiskt göra att du lever längre, säger Bo Dettner.