10 tips för god sömn
1. Ha fasta rutiner.
Gå och lägg dig samma tid varje dag.
2. Ta ett varmt bad.
Du blir lättare trött när kroppen återhämtar sig.
3. Läs i sängen.
Gör som barnen, läs en saga innan du somnar.
4. Undvik allt ljus som aktiverar.
Stäng av dator, mobil, teve, lampor.
5. Träna inte för sent på kvällen.
Då varvar du upp istället för ner.
6. Motionera regelbundet.
7. Lägg dig lagom mätt.
Se till att varken vara proppmätt eller hungrig – det stör nattsömnen.
8. Var försiktig med alkohol, kaffe och tobak.
9. Varva ner en timme innan läggdags.
Låt sängen vara en arbetsfri zon.
10. Slappna av.
Slappna av med yoga, meditation, mindfulness och andningsövningar. Det får lugnet att sprida sig och stresshormonerna att sjunka.
Källa: Jan-Erik Broman, docent och sömnforskare.
Sömnproblem allvarligare än alkohol
Att man har problem med sömnen blir allt vanligare, framförallt bland kvinnor. Stress är en stor sömbov för många och ett tecken på att det är just stress som är orsaken till sömproblemen är att man har svårt att somna och ligger vaken och ältar problem.
Enligt Jan-Erik Broman, docent vid institutionen för neurovetenskap och verksam vid sömnkliniken vid Akademiska sjukhuset, är sömnproblem ett allvarligare hot mot hälsan än alkohol.
– De flesta sover för lite, och du kan aldrig ta igen förlorad sömn.
Pigg under dagen
Hur mycket sömn vi behöver varierar från person till person. Mellan sju och nio timmar anses som normalt. Visst kan man klara sig på mindre, men bara någon enstaka natt.
– Ett tecken på att du får den sömn du behöver är att du känner pigg under dagen och inte behöver kämpa mot sömnighet, säger Jan-Erik Broman.
Utsliten och försämrat immunförsvar
Långvarig sömnbrist leder på sikt till ohälsa. De senaste årens forskning visar att för lite, eller dålig, sömn kan bidra till bland annat förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, depression och utmattningssyndrom.
– Sömnbrist gör att du blir utsliten och immunsystemet laddar inte upp, du blir lättare förkyld och får infektioner. Humöret påverkas, du får svårt att koncentrera dig, blir nedstämd och irriterad. Dessutom blir du en fara i trafiken, säger Jan-Erik Broman.
Sömnbrist + fetma = sant?
Sömnbrist kan även göra dig fet. Forskning visar att man äter tusen kalorier mer per dag om man får sova för lite under några veckors tid. Om man får för lite sömn minskar mättnadshormonet leptin och det aptitstimulerande hormonet ghrelin ökar. Hjärnan tolkar signalerna som att kroppen behöver mer energi.
– Du blir hungrigare om du är trött och har sovit dåligt. Sömnbrist är en viktig orsak till övervikt, säger Jan-Erik Broman.
Tre bra tips
Tre saker är extra viktiga för att sova gott: Att man har regelbundna tider, att sovrummet är svalt, tyst och mörkt och att man undviker sömnstörare, som alkohol, ljus och ljud.
– Ha gärna lite lagom långtråkigt en stund innan sängdags. Bäst är att inte göra något alls eller varva ner med en bok. Man ska göra som barnen, läsa en saga vid läggdags. Då blir man trött.
Hela artikeln finns att läsa i Hemmets Journal nr 8 2016.
