– Man behöver inte vara kostexpert för att äta bra och nyttigt. Bara genom att välja bort tillsatser, sötningsmedel och halvfabrikat och istället välja ekologisk, näringstät mat odlad efter säsong får du en friskare och gladare kropp, säger näringsexperten Zarah Öberg.
Det du vinner på att inte äta kött varje dag, byta ut vitt bröd mot till exempel surdeg och välja kost som är näringstät istället för halvfabrikat som ofta innehåller både tillsatser och socker, är till exempel lägre blodtryck, mer energi, vackrare hy, bättre naglar, mindre risk för diabetes typ 2, mindre risk för inflammationer i kroppen som kan orsaka smärtor i till exempel leder och mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
Skippa sockret. Välj bort alla former av raffinerat socker och sötningsmedel. Söta istället med naturlig sötma från grönsaker och bär. Testa att söta med till exempel rödbeta, morot, äpple eller banan.
Välj ekologiskt. Satsa på ekologiskt kött och fisk. Det är bättre för djur och natur, plus att ekologiskt kött innehåller mer omega-3 eftersom djuren betar gräs istället för att äta kraftfoder.
Drick te. Istället för en massa slentriankoppar kaffe – drick örtte, ingefärste eller rött te (fritt från koffein).
Byt bröd. Istället för vitt bröd, satsa på ekologiskt bovetebröd eller surdegsbröd på råg. Bovete anses kunna halvera upptaget av kolesterol och innehåller bland annat kalcium, järn, kalium och magnesium. Dessutom är det fritt från gluten. Surdegsbröd med rågmjöl anses vara hälsosamt eftersom surdegsprocessen gör att syror i mjölet bryts ner så att olika näringsämnen blir lättillgängliga för kroppen.
Strunta i lightprodukter. Köp istället helprodukter. Du använder oftast mindre av dem, smaken är bättre och du slipper ofta tillsatser.
Skippa pasta. Satsa istället på quinoa och bovete, båda med mycket högt näringsinnehåll.
Salta mindre och krydda mer! Vänj dig vid att få fram smaker med färska eller torkade kryddor som basilika, timjan, oregano etc.
Ät efter säsong. Tomater i juli och apelsiner till jul. Ät grönsaker och frukt odlad efter säsong så är de både godare, billigare och framförallt nyttigare därför att de är näringstätare när de skördas när det är rätt tid.
Behöver du hjälp att göra din vardagsmat mer hälsosam? Här transformerar Zarah tre vanligt förekommande menyer till hälsosamma alternativ:
En klassisk näringsfattig frukost:
Vitt formbröd med smör och ost. Fil med socker. Kaffe med socker och mjölk. Ett glas apelsinjuice.
Zarahs hälsosammare frukost:
Surdegsbröd med cashew- eller mandelsmör. Bovetegröt med bär. Ingefärste eller rött te, eventuellt med lite honung. Ett glas detoxjuice gjord av rödbeta, grönkål, ingefära och citron.
Kommentar: Olika sorters nötsmör finns i välsorterade hälsokostbutiker, likaså färdiga grönsaksjuicer. Men godast (och nyttigast) blir det förstås om du gör själv.
En vanlig lunch på närmaste lunchrestaurang:
Pannbiff, sås, potatis, kokta grönsaker och ett glas lingondricka.
Zarahs hälsosammare lunch:
Antingen kan du gå till en thairestaurang och beställa wokade grönsaker. Eller så tar du med en egen matlåda till jobbet fylld med ekologiska grönsaker, wokade eller råa, tillsammans med en proteinkälla från ekologiskt kött eller fisk. Drick ett stort glas citronvatten till och/eller en smoothie gjord på färska bär.
En typisk snabbmiddag:
Makaroner, falukorv, ketchup, skivad tomat och en lättöl.
Zarahs hälsosammare middag:
Byt till bättre råvaror: Köp en riktigt bra köttrik och ekologisk lammkorv, blanda ihop en snabb tomatsås på färska tomater, basilika och olja. Servera med quinoa, bovete eller rött eller svart ris. Alternativt med en sallad om du vill minska antalet kolhydrater. Drick ett stort glas citronvatten till.
3 tips till dig som har barn (eller barnbarn):
1. Byt godiset mot frukt och grönsaker. Barn älskar körsbärstomater, morots- och gurkstavar. Doppa physsalis i mörk choklad och låt torka.
2. Lägg bär i en kanna med vatten och servera istället för läsk.
3. Gör en smoothie. Barn älskar smoothies och kan gärna vara med i köket och göra sin egen.
