D-vitamin bildas i huden när solen lyser på oss.
Det är inte bara kroppens fysik som förändras när vi blir äldre, det gör även näringsbehovet. Vid olika tidpunkter i livet behöver vi helt enkelt olika typer av mat. En ny studie från WHO visar till exempel att överdriven köttkonsumtion fyrfaldigar risken för personer mellan 50 och 60 år att dö i cancer.
– Det är känt att kött bidrar till inflammationer i kroppen, det visar flera studier, och en inflammation kan övergå till cancer i tjocktarmen, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet.
Kött innehåller kvävehaltiga biprodukter som är ohälsosamma för oss. Och desto äldre vi blir desto mindre kött behöver vi, eftersom muskelmassan försvinner allt mer och ersätts av fettmassa. Det gör att vi inte har så stor användning av proteinet som finns i köttet.
Charlotte Erlanson-Albertsson tycker att man ska ta forskningsresultatet på allvar och dra ner på kött om man befinner sig i den här ålderskategorin, eftersom köttet då gör mer skada än nytta.
– Men man behöver inte avstå helt från fredagsbiffen. Man kan kanske dra ner på köttkonsumtionen och äta kött en gång i veckan och de andra dagarna ersätta köttet med vegetabilier som bönor, linser eller kikärter.
– När man blir äldre förändras också smaksinnet och man tappar smaken för kött, något som hänger samman med att kroppen faktiskt inte behöver det på samma sätt längre, påpekar hon.
– Med stigande ålder börjar livsstilssjukdomar som hjärt- kärlsjukdomar, cancer och diabetes att dyka upp. Men att anpassa maten efter vilken ålder man befinner sig i kan optimera hälsan, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.
Rätt mat i rätt ålder kan handla om att maximera intaget av D-vitamin i en viss ålder eller att vara extra noga med bra fetter i en annan ålderskategori.
Kristina Andersson, som är näringsfysiolog, tycker att det är viktigt att se till helheten i kosten, eftersom det finns så många faktorer som påverkar hälsan.
– Drar man ner på köttet och sedan kompenserar det med mer socker eller kolhydrater så ökar också risken för cancer, det gäller att hitta en bra balans, säger hon.
Kristina Andersson slår gärna ett slag för näringstät mat som kött, fisk, ägg, frukt och grönt i väl avvägda mängder. Mat som hon menar minskar risken för sjukdom och för tidigt åldrande.
Här tipsar hon om vad du ska lägga på tallriken och vad du ska tänka lite extra på, beroende på var i livet du befinner dig.
40
Undvik snabbmat
I den här åldern är livet ofta stressigt. De flesta har fullt upp med barn, familj och karriär. När kroppen utsetts för stress förbränner den extra mycket näring som vitaminer och mineraler.
Välj: Näringstät mat som kött, fisk, ägg, grönsaker, rotfrukter och potatis. Många i den här åldern tenderar att slarva med maten. Fort ska det gå, och då blir det gärna mycket snabbmat.
Gör ditt eget halvfabrikat. Stek bitar av lax, fisk eller kycklingfiléer som du fryser in och sedan snabbt värmer tillsammans med ris, potatis och grönsaker till en god vardagsmiddag. Rena råvaror hjälper till att hålla blodsockerkurvan på en jämn nivå.
Kvinnor i fertil ålder behöver också få i sig mycket järn, vilket det finns rikligt av i kött, inälvsmat och baljväxter.
Undvik: Låt inte stressen gå ut över maten. Lägger du tid på att laga ordentlig mat kan du hantera stressen bättre.
Tänk på: Stresshormonet kortisol ökar sötsuget och gör att du lättare stoppar i dig godsaker. Ta gärna ett extra tillskott av folsyra om du är eller planerar att bli gravid. Brist på folsyra kan ge fosterskador.
50
Lyxa till det med bra råvaror
Klimakteriet närmar sig med hormonförändringar och övergångsbesvär. Vissa studier tyder på att fytoöstrogener, växtämnen som liknar kroppens eget östrogen, kan minska besvär som svettningar och sömnsvårigheter. Fytoöstrogener hittar du rikligt av i baljväxter som sojabönor.
I den här åldern går du lättare upp i vikt, men det är ingen naturlag, utan ofta kopplat till livsstilen. Barnen kanske har flyttat hemifrån och du unnar dig lite för mycket av det goda.
Välj: Lyxa till det med bra råvaror i god kvalitet så att inte kalorierna smyger sig på och det blir plus på viktkontot. Nu är det också viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium, eftersom skelettet börjar brytas ner. Se till att få i dig mejeriprodukter som ost, keso, mjölk och yoghurt eller bönor och linser.
Undvik: Minska konsumtionen av kött, inte mer än 20 procent av energin bör komma från protein. Byt ut köttet någon gång i veckan mot bönor eller linser. Försök också att vara lite extra försiktig med sötsaker. I övergångsåldern ökar aptiten på grund av de hormonella förändringarna.
Tänk på: Ämnesomsättningen går ner, eftersom muskelmassan minskar och fettmassan i stället ökar i kroppen. Råd bot på det genom att styrketräna, då håller du koll på vikten.
60
D-vitamin stärker skelettet
I den här åldern ökar risken för benskörhet. Att äta rätt i kombination med motion är viktigare än någonsin. Har du inte hunnit träna tidigare i livet är det hög tid att komma igång. Fysisk aktivitet som till exempel långa promenader motverkar åldersförändringar i hjärnan och motverkar demens.
Välj: Kalcium i kombination med D-vitamin är viktigt för att stärka skelettet. Fet fisk som lax, makrill och mejeriprodukter ger D-vitamin och nyttiga fetter. Är du över 65 år ska nu också minst 20 procent av energin komma från protein, antingen från växt- eller djurriket. Får du inte i dig tillräckligt med protein kan ett tillskott med vitamin B12 vara bra att ta.
Undvik: Efter klimakteriet finns en koppling mellan stora mängder alkohol och ökad risk för bröstcancer, så var måttlig i konsumtionen.
Tänk på: Vistas utomhus så mycket som möjligt under dagen. Dagsljus producerar D-vitamin som stärker skelettet.
70+
Minska på sockret
Välj: Näringstät mat som kött, fisk, ägg, rotsaker, frukt och bär. Efter 75-årsåldern ökar också den rekommenderade dosen D-vitamin från 10 mikrogram per dag till 20, vilket motsvarar 800 internationella enheter (IE), ett mått som ibland anges. Fet fisk, mini- lätt- och mellanmjölk är bra val, liksom margarin och matfettsblandningar som är berikade med D-vitamin.
Undvik: Var försiktig med socker, det påverkar minnet negativt och ökar risken för demens. Se också upp så att du inte hamnar i en fälla med färdigrätter – förutom att de inte smakar särskilt gott är de ofta alldeles för näringsfattiga.
Tänk på: Kall mat mättar sämre än varm. Har du dålig aptit och svårt att äta så mycket som du behöver, kanske du kan välja att äta kalla rätter då och då för att få upp näringsintaget. Glöm inte att promenader i friska luften ger D-vitamin som stärker skelettet.
Har du inte hunnit träna tidigare i livet är det hög tid att komma igång. Fysisk aktivitet motverkar nedbrytning av skelettet och håller dig sund och stark.
