Den härliga vintersolen räcker tyvärr inte för att täcka D-vitaminbehovet.
Att D-vitamin är viktigt för vår hälsa är känt sedan länge. Nu ökar Livsmedelsverket sin rekommendation för det dagliga intaget av vitaminet som både är nödvändigt för ett starkt skelett och ett välfungerande immunförsvar. Men i Sverige är det många som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin på naturlig väg – särskilt under det mörka vinterhalvåret. Då kan kosttillskott vara ett alternativ.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som påverkar vårt välmående på många sätt. Mest känt är det kanske för att det stärker immunförsvaret och hjälper kroppen att absorbera kalcium, vilket i sin tur bygger upp skelett och tänder. Dessutom reglerar det hormonbalansen och är bra för hår och hud.
– D-vitamin är ett riktigt försvarsvitamin. Det kan både aktivera vårt immunförsvar när det gäller skydd mot bakterier, virus och inflammation. Vid behov kan det även dämpa immunförsvaret så att det inte angriper kroppen själv, säger näringsfysiologen Linda Bakkman.
När Livsmedelsverket nyligen uppdaterade sina kostråd ökades den rekommenderade mängden D-vitamin för barn och vuxna från 7,5 till 10 mikrogram per dag, samma dos som sedan tidigare rekommenderas för gravida och ammande kvinnor. För personer över 75 år dubblades den rekommenderade dosen från 10 till 20 mikrogram per dag. Råden utgår från de nya nordiska näringsrekommendationerna, som anger vad barn, vuxna och äldre behöver äta för att må bra, och baseras på en genomgång av tusentals vetenskapliga studier.
Viktiga källor
Vi kan få i oss D-vitamin på tre sätt: via maten eller kosttillskott och genom att vistas i solen. På sommaren är solen den viktigaste D-vitaminkällan. Bäst är det att gå ut en stund mitt på dagen, eftersom solen måste stå i minst 45 grader för att kroppen ska kunna tillverka sitt eget D-vitamin. Kroppen kan lagra vitaminet i en till tre månader men eftersom solen står för lågt från oktober till mars, går det under vinterhalvåret inte att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart genom att vara ute. Det innebär att svensken behöver få i sig vitaminet via maten eller som kosttillskott under den mörka tiden på året. Fet fisk som sill, lax och makrill är naturligt rik på D-vitamin, medan mindre mängder finns i ägg och kött. Dessutom berikas margarin och magra mejeriprodukter med D-vitamin i Sverige.
– Trots det vet vi att D-vitaminbrist är något som ökar och det kan bland annat bero på att folk sitter inne mera, att de har på sig heltäckande kläder eller använder överdrivet solskydd. För mörkhyade, vegetarianer, äldre, extremt feta och gravida som inte äter D-vitaminberikad kost är risken för D-vitaminbrist generellt sett större, säger Linda Bakkman.
Kosttillskott är ett bra alternativ om man vill försäkra sig om att man får tillräckligt mycket D-vitamin. För vuxna finns D-vitamin både som separat tillskott och kombinerat med andra vitaminer och mineraler i en tablett eller kapsel. Gravida som bär heltäckande klädsel eller inte äter fisk och berikade livsmedel rekommenderas att ta tillskott efter samtal med barnmorska, och äldre som inte tillbringar mycket tid utomhus rekommenderas att ta 10 mikrogram D-vitamin som tillskott varje dag.
