Henrik Ennart.
Genom att leva väl kan du till och med bestämma dig för att bli nittio år gammal. Det menar journalisten Henrik Ennart, som skrivit boken Åldrandets gåta och som när han fyllde femtio började känna att livet var ändligt och att det var dags att ta tag i hälsan på allvar.
– Nära och kära började gå bort runt omkring mig och jag insåg att jag själv ville vara med och se barn och barnbarn växa upp, det var så boken kom till, säger Henrik Ennart som till vardags skriver om hälsa och medicin i Svenska Dagbladet.
Hälsa är ett ämne som berör oss alla och råden och mirakelkurerna står som spön i backen för den som är intresserad. I boken går Ennart till botten med dem, synar forskningsrapporter i sömmarna och benar ut vad det egentligen är som får oss att bli friska och leva länge. Bland annat har han intervjuat människor som lever i de så kallade blå zonerna – geografiskt avgränsade platser där människor blir äldre och är friskare än på andra ställen på jorden, som Okinawa i Japan, Sardinien, Nicoyahalvön (Costa Rica), Kaukasus och, hör och häpna, Småland.
Sparsam kosthållning
Gemensamt för människorna som bor på de här platserna har visat sig vara en sparsam kosthållning, mycket motion (de går långa sträckor varje dag), en känsla av att vara betydelsefull för andra långt upp i åren och att känna mål och mening i livet genom någon slags tro eller livsfilosofi. Sedan har de en avstressad syn på livet.
– Det är lite “manana”, det som händer det händer, menar Henrik Ennart.
I dag pågår mycket forskning i de blå zonerna och man kan konstatera att visdomsorden från de gamla grekernas tid, att inte stressa för mycket och att äta med måtta, fortfarande är aktuella. Men smålänningarna då, vad är det som gör dem så seglivade?
– Det är karga marker, ett rent stenhelvete där man fått slita mycket genom åren. Man har av tradition inte ägnat sig åt frosseri och man har hållit i plånboken. Markaryd, där det finns gott om hundraåringar, är också en kommun där kristdemokraterna kammar hem flest röster, alltså ytterligare en gemensam nämnare med de blå zonerna när det gäller tro och livsfilosofi.
Kanhända är smålänningarna också lite småtråkiga och präktiga, vilket inte är fel om man vill bli riktigt gammal, menar Henrik.
– Studier visar att de som blir äldst är de som är mitt-emellan-populära i skolan, gör sina läxor och håller ordning och reda. Medan de som är våghalsiga och utåtriktade inte blir lika gamla, de tenderar att fatta fel beslut och hamna i dåligt sällskap senare i livet.
Massor att utforska
Att livsstilen är avgörande för en frisk ålderdom, det bekräftar Mai-Lis Hellénius, professor och överläkare på Karolinska. Den har till och med visat sig vara viktigare än vad man tidigare trott.
– Idag vet vi mer om hur gener och livsstil samverkar, hur man kan stänga av dåliga gener och aktivera bra. Men vi står än så länge bara och tittar i nyckelhålet. Det finns massor att utforska på det här området.
Människorna som lever i de blå zonerna och i Medelhavsländerna äter, enligt Mai-Lis Hellénius, en idealisk kost med mycket grönsaker, bönor, örter och fisk som förbättrar oddsen för att bli gammal. Men de här människorna har inte heller haft tillgång till mättat fett som bacon, smör, grädde och glass, utan har istället använt sig av nyttiga fetter som olivolja, fiskfetter och nötter.
– Bättre kost och mer motion, minst 30 minuter om dagen, kan bland annat förhindra sjukdomar som hjärt- kärlsjukdom, Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, benskörhet, höga blodfetter, övervikt och bukfetma.
29 steg till ett friskare liv
1. Sluta röka. Det är det enskilt bästa du kan göra för din hälsa. Rökning kan leda till olika former av cancersjukdomar, KOL, (kronisk obstruktiv lugnsjukdom) samt hjärt- kärlsjukdom. Den som slutar har chans att förlänga sitt liv med i genomsnitt åtta år.
2. Drick måttligt med alkohol. I små mängder är alkohol nyttigt, ett glas vin per dag för kvinnor och två för män. En överdriven konsumtion däremot kan orsaka cancer främst i munhåla, svalg, struphuvud och matstrupe. Även hjärta och kärl kan ta skada hos den som dricker för mycket. Servera alltid vatten i samband med alkohol. Varva vinet med vatten. Det spär ut alkoholstyrkan och gör att du inte dricker dig otörstig på det alkoholstarka.
3. Se på grönsaker som mat och inte som tillbehör. Vi behöver få i oss cirka ett halvt kilo frukt och grönt varje dag. En ny studie visar bland annat att mycket frukt och grönt kan skydda mot bröstcancer.
4. Planera dina inköp. Bra matvanor börjar i affären. Handla inte när du är hungrig och börja alltid att fylla varukrogen på grönsaksavdelningen. Svenska råvaror går fint, men våga också prova spännande exotiska frukter och grönsaker.
5. Tänk rörelse i stället för träning och motion. På så sätt känns det mindre motigt att komma igång och röra på sig.
6. Välj rätt fett. Vi behöver få i oss enkelomättade och fleromättade fetter som finns i fet fisk, nötter och vegetabiliska oljor. Håll igen på det mättade fettet som smör och grädde som kan orsaka hjärt- kärlsjukdom.
7. Bryt stillasittandet. Sitt inte längre än 20 minuter i sträck. Nya studier visar att en minuts bensträckare var tjugonde minut aktiverar kroppens enzymsystem som bland annat bryter ner blodfetter och sänker blodsockret.
8. Bli en vanemänniska. Hundraåringar lever ofta enligt strikta rutiner, går och lägger sig, stiger upp och äter vid exakt samma tidpunkt samma tid varje dag. Sannolikt bidrar detta på ett positivt sätt till att få vår inre klocka att gå i tid även då vi åldras.
9. Rör på dig minst 30 minuter varje dag. En promenad duger gott och det måste inte vara en halvtimme i sträck, det går bra med 10 + 10 + 10 minuter.
10. Träna musklerna. I musklerna bryts blodsockret ner, att träna dem gör att du bland annat undviker diabetes och inflammatoriska sjukdomar. Prova en “stol-up” – sätt ihop benen och res dig från en stol upp och ned flera gånger utan att ta i med armarna.
11. Prioritera sömnen. Att sova gott reparerar oss både mentalt och fysiskt. Vuxna precis som barn behöver rutiner och en godnattstund. Träna på att varva ner och stänga av tv:n, radion eller datorn 45 minuter före sänggåendet.
12. Ta inte saker så allvarligt. Hundraåringar är sällan neurotiska. De är stryktåliga, lever ut sina känslor men gräver inte ned sig i grubblerier och svårigheter.
13. Ta stressymptom på allvar. Planera in tid för avkoppling. Gör något för nöjes skull, ta en skogspromenad eller lek med barnbarnen.
14. Gå till doktorn. Symtom som högt blodtryck, höga blodfetter och högt blodsocker syns inte utanpå. Men genom att söka hjälp i tid kan du undvika sjukdomar som förkortar livet med tio, tjugo år.
15. Gå på hälsokontroller. Cellprovtagningar och prostata- och mammografiundersökningar räddar liv.
16. Strunta i modedieter. Försök hitta ett hälsosamt sätt att äta som du mår bra av och som varar livet ut, underkurer fungerar ändå inte.
17. Låt maten stå för glädje och samvaro. Glöm skuld och dåligt samvete. Om du unnar dig att njuta ibland går det lättare att ändra till sundare levnadsvanor i vardagen.
18. Var kolhydratsmart. Välj grovt bröd i stället för ljust. Hoppa över snabba kolhydrater som smågodis och fikabröd och ersätt med frukt, mandlar och nötter när sötsuget sätter in.
19. Välj nyttigt fikabröd. Gör en sats nötkakor på nötter, mandlar, äggvita och lite socker och släng in i frysen. Då har du något gott och nyttigt på lut när du får oväntat besök.
20. Ät regelbundet. Hoppa inte över måltider som frukosten eller lunchen. Det är då sötsuget sätter in och du ersätter mat med bullar, kakor och godis. För att orka prestera och må bra behöver kroppen regelbundet bra bränsle.
21. Vårda dina relationer. Prioritera tid med nära, kära och vänner. Bjud in till enkla soppmiddagar eller knytkalas – det behöver inte vara så ambitiöst. Att umgås med andra minskar bland annat risken för att drabbas av demens, visar studier.
22. Gå ut i ljuset. Solen ger D-vitamin som gör dig piggare och gladare. Men nya studier visar också att vitaminet även påverkar kroppens metabolism så att muskelmassan ökar och fettvolymen minskar.
23. Sköt dina tänder. Att vara flitig med tandborsten och tandtråden har större betydelse för hälsan än man tidigare trott. Inflammationer i munnen kan sprida sig i hela kroppen och i förlängningen bidra till ökad risk för både hjärt- kärlsjukdom och demens.
24. Släng ut vågen. Ta fram måttbandet istället, det hjälper dig att hålla koll på det farliga bukfettet som kan orsaka typ 2-diabetes, hjärtinfarkt och stroke men även bröst- tjocktarms och prostatacancer. Kvinnor ska helst inte ha ett midjemått över 88 och män inte över 102 centimeter.
25. Korttidsfasta. Drick helst bara vatten, kaffe eller te utan socker i 16–18 timmar. Kroppen luras att tro att det är svält på gång och slår på ett försvarssystem som aktiverar cellerna. Fastan tycks precis som motion, kunna motverka demens, visar studier.
26. Lämna blod. För mycket järn ökar den oxidativa stressen i kroppen. Män och kvinnor efter klimakteriet, som inte menstruerar, skulle därför må bra av att lämna blod för att minska på mängden järn i kroppen.
27. Engagera dig politiskt eller gå med i någon förening. Att känna att man kan vara med och påverka sin egen eller andras situation ger mål och mening åt tillvaron. Det kan vara enkla saker som boendemiljön eller sortimentet i din mataffär.
28. Lär dig ett nytt språk eller att spela ett instrument. Det ger en ny utmaning som vitaliserar hjärnan.
29. Var samvetsgrann. Det personlighetsdrag som starkast är förknippat med ett långt liv är att vara samvetsgrann. I begreppet ingår att vara försiktig, uthållig, pålitlig och välorganiserad. Människor med detta personlighetsdrag gör färre klavertramp i livet och kommer snabbare tillbaka på rätt spår när de halkat snett.
Källa: Maj-Lis Hellenius och Henrik Ennart
