GI-mat för hela veckan

Detta är GI

GI står för glykemiskt index och är ett sätt att hålla reda på hur olika råvaror påverkar vår blodsockernivå och därmed även mättnad, ork, humör och vikt.

Äter vi för mycket snabba kolhydrater, alltså mat med högt GI, så åker blodsockernivån upp och det sker en fettinlagring istället för en fettförbränning. Därför vill vi undvika de höga topparna och hellre ha en jämn och fin blodsockernivå. Det gör vi enklast genom att hoppa över vitt bröd, kakor, godis, pasta och potatis.

Satsa hellre på mer grönsaker, rotfrukter, bönor, linser och andra baljväxter. Ät kött, fisk, skaldjur och kyckling som vanligt, men välj produkter som inte är panerade och innehåller för mycket tillsatser.

Till det lilla extra goda kan vi istället välja bär, mörk choklad och en ostbit. Då har kroppen långsam och jämn energi som räcker längre. Orken blir större och är du överviktig har du lättare för att uppnå en normal vikt.

Frukost

Yoghurt med müsli och frukt

Yoghurt och en god hemgjord müsli med mycket frön och nötter mättar bra och länge.

En portion:

1–2 dl yoghurt, 3–10% fett

En stor burk:

4 dl havregryn

2 dl rågflingor

2 dl solrosfrön

1 dl pumpafrön

2 dl kokosflingor

2 dl naturella cashewnötter

2 msk råsocker eller flytande honung

3 msk neutral rapsolja

2 dl russin

Servera med:

kiwi, äpple eller päron

Ugn: 200º

Gör så här:

1. Blanda alla ingredienser utom russinen i en bunke. Häll ut på en ugnsplåt och rosta i ugnen, 15–20 minuter.

2. Håll koll under tiden och rör gärna runt med en träslev så att rostningen blir så jämn som möjlig.

3. Servera müslin med fet yoghurt och kiwi, äpple eller päron i skivor.

Mellanmål

Hallon- och mangosmoothie

Ett bra mellanmål med både protein och långsamma kolhydrater. Mango skuren i praktiska tärningar hittar du i frysdisken.

1 portion:

1 ägg

1 dl hallon, frysta eller färska

1 dl mango, fryst

2 dl mjölk, havremjölk eller sojamjölk

Garnera med:

riven kokos

Gör så här:

1. Lägg samtliga ingredienser i en mixer och kör tills det är helt blandat.

2. Häll upp i glas och garnera eventuellt med lite riven kokos och en ört.

Chokladkaka med apelsinsmak

Mandelmjöl finns numera i butikens hälsohyllor, men det går också bra att riva vanlig mandel i mandelkvarn eller i matberedare med rivskivan monterad. Kakan ska bakas väldigt kort tid, men den “sätter sig” när den har kallnat.

10–12 bitar:

Kakan:

150 g smör

150 g choklad med apelsinsmak, 70%

4 ägg

3 dl mandelmjöl

5 msk kakao

2 tsk vaniljpulver eller vaniljsocker

kokosflingor

Glasyr:

200 g choklad, 70%

2 dl vispgrädde

35 g smör

Garnera med:

strössel

Ugn: 175º

Gör så här:

1. Smält smöret till kakan i en kastrull. Hacka chokladen och rör ner i smöret. Rör även ner äggen.

2. Blanda mandelmjöl, kakao och vanilj i en bunke. Häll i chokladsmeten och rör till en jämn smet.

3. Smörj en form med löstagbar kant och bröa med kokosflingor. Häll smeten i formen och grädda i 8 minuter. Låt kakan svalna och stå kallt tills den har stelnat.

4. Hacka chokladen till glasyren. Koka upp vispgrädde i en kastrull och tillsätt smör och den hackade chokladen.

5. Rör till en jämn smet. Låt den svalna och tjockna i kylen i ca 30 minuter.

6. Bred sedan ut glasyren över kakan och låt stelna. Dekorera eventuellt med strössel.

Lunch och middag

Kycklinggryta med edamamebönor

En gryta med asiatiska smaker och de underbara edamamebönorna som numera finns i de flesta butikers frysdiskar.

4 portioner:

500 g kycklingfilé

1 gul lök

smör att steka i

1 röd paprika

1 gul paprika

1 fänkål

en bit färsk ingefära

1–2 msk röd currypasta

1 burk kokosmjölk

salt och peppar

1 påse frysta edamamebönor

½ kruka färsk koriander

3 msk olivolja

1 msk vit balsamvinäger

1. Skär kycklingen i bitar och löken i båtar. Fräs i smör ett par minuter. Skiva paprikorna och fänkålen, och låt dem steka med.

2. Riv ingefäran och blanda ner tillsammans med currypastan. Smaka av styrkan.

3. Tillsätt kokosmjölken och låt det hela bli varmt, men inte koka. Smaka av med salt och peppar.

4. Koka bönorna enligt anvisningarna på förpackningen. Ta ut bönorna ur skidorna och lägg i en skål.

5. Tillsätt hackad koriander, olivolja, vinäger, salt och peppar, och servera till kycklinggrytan.

Lax med rött ris och myntasås

Det röda riset kommer från Saltå Kvarn, men det finns även andra märken. Hittar du inte det så kan du använda ett råris eller vildris som innehåller lite mer näring än vanligt vitt ris.

4 portioner:

4 portioner rött ris

2 dl crème fraiche, 34%

1 dl yoghurt, 10%

½ kruka färsk mynta

salt och peppar

4 portionsbitar lax

smör att steka i

Servera med:

salladsblad

3 msk olivolja

1 msk vit balsamvinäger

Gör så här:

1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.

2. Blanda crème fraiche, yoghurt och hackad mynta. Smaka av med salt och peppar.

3. Stek laxen ett par minuter på varje sida. Använder du fryst lax så är det viktigt att den är helt tinad innan du steker den. Salta och peppra.

4. Servera laxen med riset, myntasåsen och sallad med olja, vinäger och lite salt och peppar.

Ryggbiff med ugnsrostade grönsaker

Ugnsrostade grönsaker och krämig chèvreröra passar fint till den stekta köttbiten. En perfekt fredagsrätt då den är lätt att göra.

4 portioner:

3 morötter

1 röd paprika

2 gula paprikor

2 rödlökar

½ dl olivolja

salt och peppar

50 g pinjenötter

120 g chèvre

1 dl crème fraiche, 34%

några kvistar färsk timjan

4 skivor ryggbiff, 500–600 g

smör att steka i

ruccolasallad

3 msk olivolja

1 msk vit balsamvinäger

Ugn: 225º

Gör så här:

1. Skala morötterna och skär dem i stavar. Skär paprikorna i bitar och rödlöken i båtar eller skivor.

2. Lägg grönsakerna på en ugnsplåt med bakplåtspapper och ringla över olja. Salta och peppra. Rosta i ugnen i ca 30 minuter. Rör gärna om någon gång under tiden.

3. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna. Mosa chèvren (ta först bort “skalet” runt om) och blanda med crème fraiche och timjanblad. Smaka av med salt och peppar.

4. Stek köttet i rikligt med smör, lite drygt 1 minut på varje sida. Lite längre om du vill ha det helt genomstekt.

5. Servera köttet med de ugnsrostade grönsakerna, chèvreröran och lite ruccolasallad med olja, vinäger, salt och peppar.

Morotssoppa med korv och belugalinser

En härligt orange soppa som lyser upp i vardagen. Det går bra att använda grädde eller crème fraiche istället för kokosmjölken.

4 portioner:

2 portioner belugalinser

500 g morötter

2 gula lökar

smör att steka i

vatten

1 burk kokosmjölk

2 clementiner

salt och peppar

300 g smakrik korv

Garnera med:

ärtskott eller färska örter

Gör så här:

1. Koka linserna enligt anvisningarna på förpackningen. Salta och peppra gärna lite när de är färdigkokta.

2. Skala morötterna och skär dem i bitar. Hacka löken och stek i smör så att den blir mjuk utan att ta färg.

3. Tillsätt morotsbitarna och häll på vatten så att det täcker. Koka tills morötterna är mjuka.

4. Tillsätt kokosmjölken och mixa slätt med en mixerstav. Häll på mer vatten till önskad konsistens. Smaka av med saft av clementiner, salt och peppar.

5. Slanta korvarna och stek dem i smör. Servera soppan med belugalinserna och den stekta korven. Garnera gärna med ärtskott eller någon färsk ört.

Nötfärsbiffar med hummus och quinoasallad

Quinoa är en proteinrik ört som växer i Anderna, främst i Peru. Där har den länge varit basföda. Quinoa passar bra i sallader tillsammans med andra ingredienser.

4 portioner:

3 portioner svart quinoa

1 liten gul lök

smör att steka i

500 g nötfärs

½ dl crème fraiche eller majonnäs

½ tsk paprikapulver

½ tsk malen spiskummin

salt och peppar

1 burk/tetra med kikärtor

½ dl olivolja

saften av ½ citron

1 tsk malen spiskummin

2 vitlöksklyftor

Servera med:

salladsblad

40 g pistaschmandel

1 liten burk svarta urkärnade oliver

3 msk olivolja

1 msk vit balsamvinäger

Gör så här:

1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.

2. Hacka löken fint och stek den mjuk i smör. Blanda löken med färs, crème fraiche eller majonnäs, paprikapulver, spiskummin och salt och peppar.

3. Forma färsen till biffar och stek i smör, tills de är genomstekta och har fått fin färg.

4. Skölj kikärtorna och mixa med olja, citronsaft och spiskummin. Smaka av med salt och peppar. Riv eller pressa vitlöken och blanda ner i hummusen.

5. Lägg upp salladsblad, den lite avsvalnade quinoan, pistaschmandel och oliver på ett fat. Ringla över olivolja och vinäger, och salta och peppra.

Tonfisk, ägg och sallad

En enkel lunchrätt att ha med sig på jobbet. Går att variera i det oändliga med exempelvis rökt lax, skinka, salami, makrill eller färdiggrillad kyckling, och till det olika grönsaker och lite majonnäs eller någon annan sås.

4 portioner:

2 burkar tonfisk

1 dl majonnäs

1 rödlök

salt och peppar

3 ägg

200 g små fina ärtor

1 liten burk svarta urkärnade oliver

salladsblad

3 msk olivolja

1 msk vit balsamvinäger

Gör så här:

1. Låt tonfisken rinna av och blanda den med majonnäsen. Använd en gaffel så att fisken finfördelas.

2. Finhacka löken och blanda ner hälften i tonfiskröran. Smaka av med salt och peppar.

3. Koka äggen i ca 7 minuter. Spola dem i kallt vatten, skala och dela dem.

4. Lägg ärtorna i en skål och häll kokande vatten över. Låt stå någon minut och häll sedan av vattnet.

5. Häll spadet av oliverna. Lägg upp salladsblad, resten av löken, ärtor, oliver, de kokta äggen och tonfiskröran. Ringla lite olivolja och vinäger över salladen.

Fläskfilégryta med blomkåls- och bönsallad