Det finns ett 80-tal olika sömnstörningar. Insomni är vanligast.
Att sova ordentligt har koppling till hälsan. Sju till åtta timmars sömn i snitt tycks vara mest hälsosamt för de flesta. Sex timmar eller mindre ökar risken för ohälsa – liksom nio timmar eller mer.
Ändå är inte risken att må dåligt vid sömnproblem så stor som de flesta tror. Kroppen är fantastiskt duktig på att kompensera dålig sömn.
– Om man har insomni, det vill säga har svårt att somna på kvällen, vaknar på natten och har svårt att somna om, kan man känna sig energilös på dagen, förklarar Kristoffer Bothelius, psykolog, psykoterapeut och forskare med inriktning mot kognitiv beteendeterapi.
– Däremot tycks det inte vara skadligt för hälsan.
Det beror på att kroppen ofta kompenserar för den dåliga sömnen längre fram. Kanske blir djupsömnen längre nästa natt, kanske blir sömnen hyfsad sett över hela veckan.
– Många tycker att de får minnes- och koncentrationsproblem när de sover dåligt. Men det är faktiskt svårt att belägga i studier. Där ser man ingen skillnad.
Ond cirkel
För den som oroar sig över sin dåliga sömn kan detta vara bra att veta. Risken är annars att det blir en ond cirkel – du sover dåligt, oroar dig för att din hälsa blir påverkad av den dåliga sömnen och sover sedan ännu sämre på grund av oron.
– Dessutom är vi inte så bra på att uppskatta hur mycket sömn vi får. Ofta tror vi att vi sover mindre än vi faktiskt gör.
Därmed inte sagt att alla bara ska strunta i sina sömnproblem. Det är normalt att sova sämre i perioder, när livet känns jobbigt. Ibland kan man behöva göra något åt de yttre orsakerna. Men när sömnen inte blir bättre trots att grundorsaken har försvunnit kan det vara läge på att ta itu med problemet.
Terapi och böcker
– Idag vet vi att kognitiv beteendeterapi (kbt) är det bästa vid insomni. Sju-åtta av tio får god effekt av kbt och minskar vakentiden till hälften. Det kan fås genom vården på en del orter. Man kan också följa en kbt-behandling via internet, till exempel genom Apoteket. Självhjälpsböcker fungerar också bra, så länge man verkligen genomför hela programmet.
Men vem är det då som har svårt att sova? Enligt Kristoffer Bothelius är det oftare kvinnor än män. Det är inte sällan människor som har svårt att gå ner i varv. En annan sårbarhetsfaktor är perfektionism.
– Om man är perfektionistiskt lagd har man kravet på sig att alltid prestera bra. Då blir en dålig nattsömn ett stort hot.
Så blir sömnen bättre – fyra bra tips!
Associera rätt
När man sover dåligt och ligger vaken länge riskerar man att börja associera sängen med vakenhet istället för med sömn. Då kan man paradoxalt nog bli uppvarvad när man går och lägger sig istället för tvärtom. Genom att bara tillbringa tid i sängen när man verkligen sover eller vid samliv, kan man bryta denna vana. Har du inte somnat efter en kvart, gå upp och gör något annat en stund.
Dra ner på sovtiden
Om du drar ner på tiden i sängen kommer du automatiskt att få en djupare sömn med bättre kvalitet när du väl sover. Börja med till exempel 6 timmar i sängen och utöka sedan med ca en kvart i veckan, tills du är uppe i normal tid. Det kan kännas jobbigt i början, men betalar sig ofta väl.
Slappna av
Avslappning har god effekt på sömnen. Vilken form spelar egentligen inte så stor roll. Det gäller att få ner både den kroppsliga och den tankemässiga uppvarvningen. På apoteken finns bra cd-skivor med avslappningsprogram.
Tänk på att…
…korta nätter är något annat än insomni. De flesta som regelbundet har korta nätter (mindre än 6 timmar) riskerar sämre hälsa.
