Frossa i fibrer

I princip alla mår bra av att öka mängden fibrer i maten.

De positiva effekterna av kostfibrer är många. De sänker kolesterolvärdet. De har en gynnsam effekt på blodsockret. De motverkar förstoppning. De ger större mättnad och gör det därmed lättare att gå ner i vikt. Troligen skyddar de också mot tarmcancer.

Inte att förakta är att fibrer dessutom kan sänka matkostnaderna – fiberrika livsmedel tillhör vanligen de mindre kostsamma produkterna i affären!
Men man ska inte koncentrera sig på en enda matvara med mycket fibrer.
– Det viktigaste är att äta fibrer från många olika källor, säger Sofia Antonsson, dietist och föreläsare. En blandning är bättre än bara en sort. Fibrerna kan till exempel komma från både frukt och grönsaker, baljväxter, havre, korn och övriga spannmål.

På rätt väg är den som äter ett par frukter om dagen, grönsaker till lunch och middag, ett knäckebröd eller mjukt fullkornsbröd och lite nyckelhålsmärkta flingor under en dag. Det är mat som dessutom innehåller gott om både vitaminer och mineraler.

Dricka mer
Någon övre gräns för fiberintaget finns inte för dem med normala magar.
– Om man inte har känslig mage kan man i princip äta hur mycket fibrer som helst, säger Sofia Antonsson.
– Men tänk på att dricka mer om du börjar äta mer fibrer.

En del människor är skeptiska mot smaken på fullkornsprodukter, när det nu finns vitt ris, vetemjöl och durumpasta att välja på. Ett tips är då att blanda upp fullkornsprodukterna med sina mer fiberfattiga kusiner. Råris kan till exempel blandas med vitt ris, fullkornspastan med lika delar vanlig pasta och någon deciliter grahamsmjöl med det vita mjölet i pannkakor eller bröd. Med tiden kan man öka mängden fullkornsprodukter på bekostnad av de vita.
– Matvete och mathavre är produkter som är oerhört bra, de kan ersätta till exempel ris och pasta.

Men vilka är då de allra största fiberkällorna? Sofia tipsar:
– Välj så kraftiga grönsaker som möjligt. Istället för bara sallad, tomat och gurka kan du till exempel välja morötter, kål, broccoli, majs, ärtor, bönor, linser och jordärtskocka.
– När det gäller frukt är det inte så stor skillnad mellan sorterna. De flesta är fiberrika. Men de sötare varianterna, som melon och vindruvor, innehåller lite mindre fibrer än till exempel päron och kiwi, som är särskilt fiberrika.
– I fråga om spannmål är havre och korn bra fiberkällor. De innehåller de lösliga, gelébildande fibrerna som är så nyttiga för oss. Men generellt sett är alla fullkornsprodukter bra.

Inte alltid bra för alla
Mycket fibrer är bra – men inte för alla. Den som har känslig mage, till exempel IBS, kan bli sämre av för mycket fibrer. Det gäller att känna sig fram och lista ut vad man själv tål och inte tål. Ofta finns det någon form av fiberrika livsmedel som man klarar bättre än andra – till exempel frukt, havre och lite snällare grönsaker som inte är gasbildande.

Se också upp med tillsatta fibrer. Den senaste tiden har det blivit allt vanligare att tillsätta kostfibrerna inulin och oligofruktos till olika sorters varor, för att göra dem mer mättande och tillfredställa vår traktan efter fibrer. De finns numera i allt från skinka till hälsoyoghurtar.

Men det har visat sig att dessa tillsatta fibrer kan ge besvär i form av gaser, magont, yrsel och diarré. Dessutom tycks de inte ge samma positiva effekt på hälsan som naturliga fibrer.