Styr ältandet ditt liv? Här är 12 tips som hjälper dig kontrollera oron

Vi har alla en inre röst och en magkänsla som hjälper oss att navigera i en stundtals väldigt snårig tillvaro. Den hjälper oss att njuta och den hjälper oss att fatta beslut och nå våra mål.

Men många gånger har den där inre rösten också motsatt verkan. Istället för att ta oss framåt fastnar vi i en loop av negativa och destruktiva tankar. Vi har fastnat i en karusell av oro och ältande, som går runt, runt, runt, precis som karuseller gör.

– Oro är ett normalt och mänskligt beteende, och oron i sig är varken bra eller dålig. Däremot kan överdriven oro trigga i gång såväl ångest som katastroftankar, säger Annika Martinsson, legitimerad psykolog.

För där vår magkänsla många gånger kan hjälpa oss att känna igen och hantera olika situationer, och där vår oro kan hjälpa oss genom att signalera att något är fel, är överdriven oro något som inte hjälper oss överhuvudtaget.

– Då kan det i stället bli så att man tappar kontakt med verkligheten. Oron kan också orsaka fysiska reaktioner som stress, trötthet och hjärtklappning, som gör det ännu svårare att sortera ut vad som är verklighet och vad som bara är en känsla, konstaterar Annika Martinsson.

Det i sin tur gör att vi lätt tappar proportionerna, vi glömmer att titta på fakta och blir enbart känslostyrda.

En kvart om dagen

Forskaren och författaren Ethan Kross kallar de här inre rösterna som snarare stjälper än hjälper oss för “tjatter”. I boken Tjatter – Hur du övervinner oro och ältande (Natur & Kultur) går han steg för steg igenom vad som händer när vår inre röst i stället för att hjälpa oss framåt helt kapar våra tankar och håller oss kidnappade i en destruktiv loop.

För – att fundera och analysera, vare sig det handlar om tidigare upplevelser eller saker vi går igenom i nuet, är en sak. Men att älta är något helt annat. Det är enbart destruktivt.

– Det här ältandet kan visserligen ge en kortsiktig känsla av trygghet och kontroll, men den känslan är falsk. Det är något vi alla kan fastna i, men för att kunna lösa problemet behöver vi komma loss, säger Annika Martinsson.

Är man en person som oroar sig mycket – och vi är många! – föreslår Annika Martinsson en liten “orosstund” varje dag. En fast tidpunkt då man skriver ner precis allt som oroar och stressar.

– Att sätta sig en kvart varje dag och skriva ner de här känslorna ger en känsla av kontroll. För, när det är gjort återstår 23 timmar och 45 minuter av dygnet då man kan fokusera på annat, säger Annika Martinsson.

Den ritualen ger inte bara en känsla av kontroll. Genom att skriva ner det som oroar kan man också göra en verklighetsprövning: Ligger det verkligen något i dessa känslor? Finns det något fog för oron? Och vad kan man i så fall göra åt det?

Det här ältandet dyker oftare upp när vi är trötta och stressade. Då, när vi behöver det som mest, är vårt mentala försvar som svagast. Därför är det naturligtvis viktigt att försöka få den sömn och återhämtning man behöver.

Där kan en promenad i en vacker miljö, gärna i skogen, hjälpa oss att lugna oss. Men det finns också forskning som visar att vi lugnar oss genom att titta på, eller fokusera på, något som betyder mycket. Något så enkelt som att titta på ett fotografi på någon vi älskar kan faktiskt lugna ner ältandet.

Prata med dig själv

Ethan Kross har ett annat konstruktivt knep som hjälper till att stoppa ältandet. Han tipsar om att man ska prata med sig själv i andra person. För, menar Ethan Kross, genom att tilltala sig själv som om man pratade med en vän, får man direkt distans till situationen. Man kan se mer objektivt på det som händer, få ett helikopterperspektiv och ta ställning till nästa steg.

Vem vet. Kanske inser du att du inte ens behöver ta nästa steg.

Eftersom oro är en känsla, finns det ju en möjlighet att det man oroar sig för faktiskt aldrig inträffar. Att ständigt gå runt och vara beredd på att något obehagligt ska hända är onödigt.

Det gäller bara att få vår inre röst att förstå det.

Så får du kontroll över din oro

• Prata med dig själv, men inte i jag-form. Använd ditt namn och tilltala dig själv med “du”. Forskning har visat att det sättet att prata inte triggar den delen av hjärnan som ältar lika mycket.
• Tänk dig själv som en god vän som sitter i knipa. Vad skulle du säga till honom eller henne i samma situation?
• Försök vidga ditt perspektiv. Vad spelar just den här situationen för roll om hundra år? Imorgon? Är det verkligen så allvarligt i förlängningen?
• Gör ett hopp i tiden och föreställ dig hur du kommer att känna om en vecka eller om ett år. Det påminner dig om att det du upplever nu är något tillfälligt.
• Tänk på din erfarenhet. Nog har du väl klarat av liknande situationer massor av gånger tidigare? Om inte, säkert har mängder av människor på jorden klarat det. Då fixar du det också.
• Tjatter sätts igång när vi upplever ett hot. Kan du istället, i ditt eget huvud, försöka formulera om situationen du står inför som en utmaning, så kommer du kunna hantera den mer konstruktivt.
• Om din kropp reagerar med fysiska stressymtom som magknip, handsvett, hjärtklappning eller yrsel, tänk på att det är din kropps sätt att hjälpa dig att förbättra din prestation under stress.
• Påminn dig själv om att du troligen inte är ensam om att uppleva det du just upplever. Det hjälper dig att få perspektiv på upplevelsen.
• Tänk dig att du är någon annan och försök se på det som händer ur ett helikopterperspektiv. Det hjälper dig att planera nästa steg på ett mer konstruktivt sätt.
• Skriv ner dina upplevelser i dagboksform. Det kan ge dig distans till dina känslor och i stället fokusera på lösningen.
• Hitta en ritual som du trivs med. Det kan handla om att börja varje dag med en stund för dig själv i skenet av ett levande ljus och en kopp kaffe eller en stunds meditation. Oavsett ger en fast sekvens av olika beteenden som utförs varje dag en känsla av kontroll.
• Fokusera på något du mår bra av. Genom att ta fram ett foto på någon du älskar, eller genom att titta ut på en vacker vy lugnas systemet. Forskningen visar också att hjärnan återhämtar sig i naturen och i grönska. Så, ta en promenad eller köp hem några vackra krukväxter.

Så hjälper du andra som har det jobbigt

• Att bekräfta en medmänniska som är i en jobbig situation är värdefullt. Men, för att personen inte ska fastna i sin upplevelse är det också viktigt att ge råd för hur han eller hon ska komma vidare.
• Ge stöd i hemlighet. Kanske kan du pyssla om personen lite extra när det är som jobbigast? Visa din uppskattning utan någon särskild anledning? Eller prata om andra människor som hamnat i samma situation som han eller hon, helt apropå, för att normalisera situationen.
• En hand på en axel eller en kram kan vara exakt vad en person som fastnat i orosträsket behöver. Det påminner om att det finns människor i omgivningen som bryr sig och kan stoppa loopen av destruktiva tankar.

Källa: Tjatter – Hur du övervinner oro och ältande