1. Överät inte
Slutar du vanligtvis inte att äta förrän du är proppmätt? Då är risken stor att du överäter. Ta inte om och sluta ät när du känner dig lagom mätt och nöjd. Ha som vana att lägga maten som blir över i en matlåda och ha som lunch nästa dag.
2. Nyttigare frukost
Byt rostat vitt bröd med smör och marmelad mot fröknäcke, några ostskivor och massor med grönsaker. Eller byt sockrade flingor och fruktyoghurt mot havregrynsgröt med rårörda lingon eller mot naturell yoghurt med bär och några krossade nötter.
3. Var närvarande när du äter
Har du som vana att äta framför tv:n eller samtidigt som du skrollar i mobilen? I flera studier har man sett att människor som är distraherade av tv och mobiler samtidigt som de äter, i snitt får i sig tio procent mer mat än människor som koncentrerar sig på vad de äter. Så ät långsamt och koncentrera dig på maten.
4. Låt grönsakerna ta plats
Fyll minst halva tallriken med grönsaker, en fjärdedel med protein som fisk eller kött, och en fjärdedel med långsamma kolhydrater som råris, linser och bönor.
5. Drick inte socker
Istället för läsk och alkohol, släck törsten med vatten (gärna med citron- eller gurkskivor i), te, örtte, buljong och kaffe.
6. Ta ett glas före maten
Studier visar att om man dricker ett rejält glas med vatten 30 minuter innan en måltid blir man mindre hungrig och äter färre kalorier. Deltagare i en av studierna som drack vatten före måltiderna gick ner 44 procent mer i vikt över en tolv-veckors period än de som inte drack vatten.
7. Glöm inte tarmbakterierna
Mjölksyrabakterier är bra för tarmfloran och hjälper till att minska kroppsfettet då de goda bakterierna både ökar ämnesomsättningen och insulinkänsligheten. Ät gärna surkål, kimchi och andra fermenterade grönsaker varje dag. Eller yoghurt och surdegsbröd.
8. Undvik snabbmat
Mat som fiskpinnar, skinka, korv, leverpastej och bacon är processad mat som har genomgått en förädlingsprocess och är mer eller mindre industriellt bearbetad. Maten innehåller mindre näring men desto mer dåliga fetter och ofta socker. Satsa istället på rena oprocessade proteinkällor som kycklingbröst eller laxfilé.
9. Byt vitt mot brunt
Skippa vitt ris, vit pasta och vitt bröd och byt mot fullkornsris (samma sak som råris), fullkornspasta och fullkornsbröd med hela korn. Ett enkelt sätt att få i sig långsamma kolhydrater som håller blodsockret mer stabilt.
10. Glöm inte fibrer
Ät mer fibrer som ger bra mättnadskänsla. Lösliga fibrer, som bidrar till ett jämnare blodsocker och sänker kolesterolhalten i blodet, finns i till exempel baljväxter, havre, linfrö och psylliumfrö. Olösliga fibrer, som har en bulkeffekt då volymen i födan ökar med hjälp av dessa fibrer, finns till exempel i fullkornsbröd, vetekli, rågknäckebröd och vetegroddar.
11. Ut och gå
En stegräknare är motivationshöjande och kan peppa dig att röra mer på dig. Utmana dig själv att komma upp i minst 10 000 steg om dagen. Om du redan går så många steg, öka på antalet! Ju fler steg, ju lättare går du ner i vikt. Råkar du vara en morgonmänniska: träna på morgonen. Studier visar att personer som tränar på morgonen på tom mage bränner 20 procent mer fett.
12. Byt smör mot olja
Se till att äta mer nyttigt fett. Fleromättat fett finns i till exempel fet fisk och rapsolja, och enkelomättat fett i till exempel olivolja, avokado och nötter, båda fetterna ökar kroppens fettförbränning. Tänk på att du lätt kan byta ut till exempel 100 gram smör mot en deciliter olivolja när du bakar.
13. Vissa konserver är okej
Viss burkmat är faktiskt riktigt bra. Konserver med till exempel makrill och sardiner i tomatsås, miljömärkt tonfisk i vatten, samt krossade tomater, kokta bönor och linser är jättenyttiga! Mycket bättre än processad burkmat som ravioli, gulaschsoppa och corned beef.
14. Unna dig något gott
Poppa popcorn i nyttig olja (undvik dock mikropopcorn) eller testa att göra sötpotatischips, rödbetschips och grönkålschips. Kakaonibs, mandlar, nötter och färska bär är bra alternativ till godis.
15. 100 trappsteg om dagen
En annan toppenbra vardagsmotion är att ta trapporna istället för hissen. Varför inte försöka gå 100 trappsteg om dagen, inomhus eller utomhus? Du får bättre kondition genom att kroppens största muskler, lår och rumpa, tränas och det är bra styrketräning. Dessutom bränner du fett. För inspiration och pepp, kolla in hemsidan 100trappsteg.se.
16. Stå upp
Visste du att svenskar sitter i snitt nio–tio timmar om dagen? Det är riktigt dåligt för hälsan och vikten. Motverka detta med bensträckare ett par minuter varje halvtimme. Det påverkar bland annat blodtryck, insulinkänslighet och blodfetter i positiv riktning.
