Tupplur – javisst!
Men inte för långvarig! 15 till 20 minuter räcker.
Och inte för sent. Efter kl 14 bör du hålla dig vaken för att inte påverka insomningen till kvällen.
Stretcha kroppen, gäspa stort och ta några djupa andetag just när du har vaknat så fylls kroppen av ny energi.
Hur mycket sover vi?
De flesta människor sover ungefär en tredjedel av sina liv, eller mellan 6,5 och 8,5 timmar per dygn. Sedan finns det kortsovare, som klarar sig bra på 5 till 6 timmar, och långsovare, som behöver 10 till 11 timmar per dygn.
Måste man sova?
Aristoteles definierade sömn som “brist på vakenhet”. Idag vet vi att sömn är så mycket mer. Det är snarare en aktiv process, då kroppen återhämtar sig och hjärnan bearbetar information från den vakna perioden. Att sova gott är därför viktigt för att må bra, fysiskt och psykiskt.
Man räknar med att 15 till 20 procent av befolkningen har kroniska sömnproblem. Brist på sömn kan leda till:
*Sämre immunförsvar
*Sänkt motivation och initiativförmåga.
*Minskad koncentration och uppmärksamhet
*Ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes
Vem sover inte?
Stress är en av de vanligaste orsakerna till sömnbrist. Syftet med stresshormonerna är att hålla oss vakna när kroppen utsätts för fara. Kroppen kan bli stressad av olika skäl: sorg och livskatastrofer, fysiska åkommor men också vardagliga påfrestningar.
Skiftarbete kan leda till sömnstörningar. Enligt vår biologiska klocka sover vi bäst på natten och sömnen får sämre kvalitet om den förläggs till andra tider på dygnet.
Vid stigande ålder ökar sömnproblemen. Det kan förstås hänga samman med oro, stress, smärta eller biverkningar av läkemedel. Men det kan också ha naturliga orsaker. Halten av hormonet melatonin minskar ofta med åldern, vilket kan leda till att sömnen blir ytligare.
Svårt att sova?
Att slockna omedelbart när huvudet landar på kudden är få förunnat. De flesta behöver en stund att komma till ro. Det finns dock vissa typiska tecken på sömnstörningar, nämligen:
*Om insomnandet tar över 30 minuter.
*Om vakenhetsperioderna under natten överstiger 45 minuter.
*Om du dagligen vaknar långt före önskad tid, och dessutom är trött under dagen.
Vad göra?
Ofta kan du själv styra mer än du tror. Prova dig fram med några av tipsen nedan.
Somna sött och vakna pigg!
| *Gå ut. Se till att du får en stor dos dagsljus under din vakna tid. Ljuset styr vår livsrytm och påverkar vårt sömnbehov.
*Rör på dig. Regelbunden motion tre gånger i veckan, 30 minuter per gång, ger bättre djupsömn. Men förlägg det inte alltför nära sänggåendet. *Lägg dig inte hungrig. Ett lättare mål före sängdags kan vara bra. Ett glas mjölk eller en banan är gott och ger kroppen lugn- och ro-hormon före sänggåendet. |
 Ett glas mjölk eller en banan passar perfekt vid läggdags. |
*Skippa sömnstörarna. Nikotin, koffein och choklad kan störa sömnen, liksom alkohol och vissa läkemedel.
*Skriv av dig. Undvik stress och oro inför sänggåendet. Ha papper och penna vid nattduksbordet och skriv ner det som oroar dig.
*Kolla klockan. Gå till sängs och vakna vid ungefär samma tid. Visst kan man unna sig en sovmorgon då och då, men kroppen mår allra bäst av regelbundna tider.
*Gå och bada. Ett varmt bad eller en dusch kan få kroppen att slappna av.
| *Skönt i rummet. Tänk på att ha en bekväm säng och att sovrummet ska vara mörkt, tyst och svalt. 15 till 17 grader är den bästa sömntemperaturen.
*Sov i sängen. Använd sängen enbart för sömn. Att äta, läsa tidningen eller se på tv i sängen kan ge kroppen fel signaler. |
 Ett varmt bad före sänggåendet kan hjälpa dig att slappna av. |
*Ha tråkigt. Om sömnen inte vill infinna sig kan monotona aktiviteter hjälpa. Räkna får, rabbla sångtexter eller inlärda sifferkombinationer som postnummer och telefonnummer.
*Spänn av. Spänn och slappna av de olika kroppsdelarna. Ta gärna ett avslappningsband till hjälp.
…och när du vaknar:
*Ring ring… Om du har svårt att masa dig ur sängen: ställ väckarklockan en bit ifrån, så kommer du genast på benen.
*Gnugga bort sömnen. Massera lätt med fingrarna runt ögonen och på kinderna.
*Upp med armarna och blås ut! Så käckt brukade det förr låta i radions morgongymnastik. Råden håller faktiskt fortfarande. Genom att stretcha kroppen, gäspa stort och ta några djupa andetag fylls kroppen av ny energi.
*Ta ljuset till hjälp. Kroppen behöver ljus för att bli pigg. Tänd lamporna, dra upp persiennerna. Det finns också så kallade väckarlampor, där rummet långsamt lyses upp när det är dags att vakna.
*Ljuva toner. Välj ut din bästa skiva före läggdags och sätt på den när du vaknar. Det slår an en glad ton för resten av morgonen.
Om problemen fortsätter…
Ibland kan man ändå behöva hjälp utifrån för att få bukt med sina sömnstörningar. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig effektiv för en del människor med sömnproblem. För andra kan sömntabletter fungera bra under en kortare period. I vissa fall kan sömnen förbättras genom viktnedgång. Om dygnsrytmen är rubbad kan så kallad kronoterapi bidra till att återställa sömnrutinerna.
Källor: Boken Sov gott av Landstinget Kronoberg, vaknapigg.nu, NE, Christer Thernfrid, klinisk neurofysiolog.
