Nu är det jul igen – så fixar du frestelserna!
Efter tre veckor känns kläderna lite lösare och kroppen gladare. Men nu kommer december med alla fester, lucia och julhelg.
Så här tacklar du frestelserna i framtiden (klipp gärna ur listan och spara):
Advent:
Var försiktig med: glögg, julmust, kakor, tårta och godis.
Satsa på: kaffe, mandlar, nötter och russin, citrusfrukter, ett glas rödvin eller glöggkryddat te.
Lucia:
Var försiktig med: för mycket kaffebröd.
Satsa på: ta eventuellt en halv lussekatt och några pepparkakor men hellre ett par bitar mörk choklad (70 %) till lussekaffet.
Julbord ute:
Varning för: ät inte för mycket även om julbordet dignar. Skippa öl och julmust!
Satsa på: sill, lax, skinka, kokta ägghalvor, ost. Vatten eller ett glas vin till maten.
Julfesterna:
Varning för: glögg, julmust, godis, knäck och ljus choklad.
Välj istället: nötter, mandlar, äpple, apelsin och clementin, mörk choklad.
Julhelgen:
Varning för: öl och julmust, vörtbröd och annat sötat bröd, dopp i grytan, prinskorv och köttbullar, ris à la Malta, stuvningar och såser med vitt mjöl, kokt varm potatis, knäck, kola, småkakor.
Ät gärna: sill, lax, ål, ägg, skinka, kalkon, lutfisk utan sås, brysselkål och annan kål som inte är sötad för mycket, ost, mörk choklad, färsk frukt, mandlar och nötter.
Nyår:
Dags för nyårslöftet. Du är värd att vara snäll mot dig själv! Varför inte fortsätta din nya livsstil med lagom motion, stopp för skräpmat och en satsning på riktigt god mat som håller dig frisk till kropp och själ!
Så äter du rätt
Det är egentligen ganska enkelt att äta rätt. Undvik vitt mjöl, tillsatt socker, vitt ris och pasta. Satsa på fullkornsprodukter. Ät så nära råvaran som möjligt; undvik färdigrätter och halvfabrikat och mat med mycket tillsatser. Läs innehållsförteckningarna när du handlar! Ät tre mål om dagen, ät långsamt och försök känna när du är mätt. Undvik småätande.
Vikten av GI
Eftersom man undviker färdigbehandlad mat så har GI-kosten ofta ett större innehåll av näring, vitaminer och mineraler. De långsamma kolhydraterna, protein och nyttigt fett gör att man håller sig mätt längre och inte äter lika stora portioner. Att konsekvent ge akt på vilken mat man äter ger både vikt- och hälsovinster på sikt.
5 läckra GI-recept
Det är tre veckor till första advent och under den tiden finns det goda chanser att gå ner ett kilo i veckan genom att följa en GI-diet med låg kolhydratnivå, cirka 20-40 gram om dagen.
Dags att besluta dig. Det är du som bestämmer över din kropp!
Ställ undan eller släng:
Kakor, kex, vitt mjöl, vitt socker och vitt ris, söta frukostflingor, pulvermos, snabbpasta, snabbhavregryn, chips, all färdigmat och alla halvfabrikat, pulversåser, margarin, lightprodukter, saft och läsk, öl, vin och sprit, glass, godis och mjölkchoklad.
Fyll förråden med detta:
Ägg, kyckling i olika former(utom nuggets), flera slags fisk (gärna lax och strömming), makrill i tomatsås, köttfärs, bacon, rökt skinka och kalkon, rostbiff.
Grönsaker i alla dess former, råa och frysta. Frukt som äpple, apelsin, päron och citron.
Råris, bulgur, mandlar och nötter, linfrö, torkad frukt, havre- och korngryn, mörk choklad.
Smör eller Bregott (används i mindre mängder), oliv- och linfröolja, naturell yoghurt, ostar som till exempel brie, fetaost, herrgård och västerbotten.
Så här äter du:
Satsa på en ordentlig frukost och ytterligare två mål om dagen. Lägg till tre mellanmål. Ät i stort sett obegränsat av fisk, kött, grönsaker och nyttigt fett. Om du undviker söta saker stoppar du sötsuget. Under de första veckorna håll även igen på frukt men ta gärna en vitamintablett om dagen.
Så här dricker du:
Drick vanligt kranvatten! Undvik läsk, lightläsk (väcker sötsuget) och alkohol (ger aptit och extra kalorier). Byt ibland ut kaffet mot ört- eller kryddthé.
Glöm inte motionen:
När du äter GI är lågintensiv träning bäst som promenader, simning och cykling. Glöm inte vardagsmotionen – ta trapporna, gå till bussen och välj parkeringsruta långt bort från affären. Kom ihåg – all extra rörelse hamnar på pluskontot!
Dags att börja!
Då är du klar att börja! Skulle du någon dag gå utanför programmet — ge inte upp. Fortsätt att äta GI-mässigt nästa dag. Du väljer själv hur du lägger upp din dag.
Frukostförslag:
Satsa på ägg i alla former, de innehåller proteiner som gör dig mätt men också vitaminer och mineraler. Under de första veckorna ska du inte äta något bröd men sedan kan du lägga till en skiva råg- eller havrebröd med fullkorn eller osötat müsli och lite yoghurt naturell.
Undvik söta frukostflingor, sockrad yoghurt, marmelad och juice.
Äggröra: Vispa 2-3 ägg med en msk grädde, krydda med salt och peppar och värm blandningen under omrörning med lite smör eller olja i en panna. Ät med rökt skinka, bacon eller lax. Plus strimlad paprika eller tomat.
Omelett: Vispa upp ett par ägg med en msk vatten. Häll i en panna med lite olja eller smör och stek hastigt tills smeten stelnar. Servera med samma fyllning som äggröran.
Ägg och makrill: Skiva ett par ägg och bre ut på en tallrik. Ät med strimlad sallad och en burk makrill i tomatsås eller lite tonfisk blandad med en msk majonnäs.
Kokt ägg: Ät ett kokt ägg med någon tomatskiva. Lägg till 1 dl naturell yoghurt eller keso med en halv deciliter tinade frysta blåbär och lite hackade nötter.
Mellanmålsförslag:
För att du inte ska bli hungrig ska du äta något smått mellan de tre huvudmålen, till exempel:
Avokado – med lite pressad citron, innehåller nyttigt fett.
Grönsaksstavar – av gurka, morötter eller blomkål. Ät naturell eller doppa i gräddfil med en msk majonnäs (ej fettfri) och kryddor.
Kokt ägg – om du ätit yoghurt till frukost.
En handfull nötter – mer ger för många kalorier.
Mörk choklad – gärna 70-procentig. Två bitar är tillräckligt!
Ett äpple eller ett päron – Ger vitaminer och fibrer.
En bit god ost – till exempel brie eller cheddar.
Lunch- och middagsförslag:
Fyll en kvart av tallriken med protein och resten med kokta eller råa grönsaker. Här sätter bara din fantasi gränser. Under tredje veckan kan du lägga till några matskedar kokt råris, bulgur, kokta korngryn eller kokt potatis (gärna kall eftersom kall potatis har ännu lägre GI).
Kycklingfilé – med gröna kokta bönor och tomatsallad gjord på ett par tomater, lite hackad rödlök, basilika, eventuellt en vitlöksklyfta och en msk olivolja.
Laxfilé – med kokta broccolibuketter, isbergssallad med hackat äpple och strimlad avokado, pressad citron. 2 msk gräddfil smaksatt med dill eller dragon.
Grillade oxfärsbiffar – med sallad av strimlad vitkål, hackad rödlök och röd paprika smaksatt med lite gräddfil och en msk majonnäs.
Grönkålssoppa – (oredd) på buljong och fryst grönkål. Serveras med ägghalvor eller osttärningar som tilltugg.
Tonfisksallad – på tonfisk, sallad, skivad rödlök, tomater, några oliver och olivolja. Tonfisken kan bytas ut mot fetaost.
