Ladda inför vårruset
v 1. Rask promenad 2 km, 2 ggr.
v 2. Gå ett par minuter och jogga ett par minuter 2 km, 2 ggr.
v 3. Jogga 2–3 km, 2 ggr. Rask längre promenad, 5 km, 1 gång.
v 4–5. Fartlek (gå, jogga, spring), gärna i kuperad terräng 3 km, 3 ggr.
v 6–7. Fartlek 3 km, 2 ggr och 5 km, 1 gång.
v 8. Ta det lugnt veckan före loppet. Jogga lätt 3 km, 2 ggr.
Vill du byta ut ett träningspass mot någon annan konditionsaktivitet, byt i så fall ut en kort sträcka. Vill du fortsätta träna inför Tjejmilen, hittar du flera bra träningsprogram på marathon.s
Det är skönt när man äntligen är av med snömodden och kan ta klivet ut i det sviktande motionsspåret. Första steget är ofta en njutning.
Andra steget kan vara jobbigare – att hålla fast vid vanan.
– Kalendern är en bra hjälp. Blocka tid för träning och anteckna efteråt hur det kändes och kanske väder och vind, säger Josefina Takacs som är nutritionist och arbetar med kost och hälsa.
Har man ett lopp att se fram emot kan det också vara en hjälp. För Josefina är det Tjejklassikern, fyra lopp på ett år – och tre lika beslutsamma väninnor. Det är en draghjälp som gör det svårare att backa ur. Nästa år ska de utmana sina män och göra Klassikerhalvan.
För den som är otränad låter det förstås lite marigt. Om du gosat ner dig djupt i soffhörnan i vinter kan ett kort lopp ge motivation, som Vårruset. Börjar du lunka ett par gånger i veckan nu, klarar du att jogga fem kilometer om några veckor. Det är speciella muskler som aktiveras vid löpning och de måste långsamt hinna vänja sig.
– Lyssna på kroppens signaler. Om du märker att pulsen går upp lite för mycket, spring bara någon minut och gå sedan, säger Josefina.
Här finns loppen
Vårruset.
Spring 5 km i någon av 17 städer, 2 maj–14 juni. Bara för kvinnor. Lag bjuds på picknick. varruset.se
Let’s Walk och Spring Cross.
Gå 5 eller 12 km med eller utan stavar i Let’s Walk, 5 maj på Norra Djurgården i Stockholm. Du som hellre springer kan samma dag delta i terrängloppet Spring Cross, 6 eller 12 km. letswalk.se och springcross.se
Luleå stadsmara.
6 olika lopp, för alla åldrar och ambitionsnivåer, 19 maj. Den milslånga Ferruformmilen är populärast. stadsmaran.nu
Blodomloppet.
Spring 5 eller 10 km en vardagskväll i någon av 12 städer, 21 maj–30 augusti. Lag bjuds på picknick. blodomloppet.se
Swedbank.
Milen är uppföljning till succén Brolöpet. Spring från Malmö stadion med sikte mot Turning torso, 16 juni. mai.se
Tjejmilen.
Sveriges största idrottsevenemang för kvinnor, på Djurgården i Stockholm 26 augusti. tjejmilen.se
Tjurruset.
Vrålkul lopp genom snår och träsk, 20 oktober. Bara för män. tjurruset.se
En svensk klassiker, tjejklassikern och halvklassikern.
Fyra lopp inom ett år och du uppnår klassikerstatus. ensvenskklassiker.com
Av: Anette Sievers
