Uppladdning för diabetiker
Hej!
Jag är kost- och motionsbehandlad typ 2-diabetiker. Inför större kraftprov som Vasaloppet, Lidingöloppet och liknande har jag försökt att fylla kolhydratförrådet med de uppladdningsdrycker som finns. (Vitargo, Maxim och liknande) De har ett mycket högt GI (över 100) och har ibland gett mig sk reboundeffekt. Nu funderar jag på att prova med fruktsocker som har ett GI på ca 40. Har Du några idéer omkring det? Jag skulle vilja ha recept lämpliga drycker eller kan man blanda eget så att man får samma kaloriinnehåll som i de vanliga uppladdningsdryckerna. Vore tacksam för ett svar, har frågat inom sjukvården men de ser ut som fågelholkar när man för glykemiskt index på tal.
Vänligen Hans / Hans Markfjärd
Svar:
Hej Hans,
Fantastiskt arbete du utför. Jätteroligt att du också tagit till dig information om glykemiskt index osv. Jag förstår att inte alla hunnit sätta sig in i detta dock. Glykemiskt index är bevis på att vi är något stort på spåret så att säga. Indexet är inte fullständigt ännu, det finns lite fällor man kan ramla i om man inte är uppmärksam. Det kan vi återkomma till lite längre fram. När det gäller dina förberedelser till storlopp med kolhydratuppladdning osv föreslår jag faktiskt att du tar en ordentlig diskussion med din behandlande läkare. Du behöver en personlig kontakt med en dietist som har hela biten klar för sig. Be om en remiss till en dietist alltså.
Det finns också en bok som heter Dukat för Prestation i handeln. Den kan också finnas på biblioteket. Läs den och du får ytterligare kunskap för att sedan fortsätta dina experiment med hur just du fungerar. De flesta energidrycker som finns i handeln är inget att ha. Märk väl, energidrycker. Sportdrycker är något annat och jag är inte klar över vilka det är du har testat. Det här är något att tala med din personliga dietist om.
På www.primavi.com under avdelningen motion kommer du att kunna läsa följande: Kanske sådant du redan kan och vet men ändå,
“Inför aktiviteter såsom Vasaloppet, maratonlopp och liknande kan det vara förståndigt att ladda upp med extra kolhydrater, lagrade som glykogen i muskler och lever.
Enklaste typen av kolhydratuppladdning går till så att man cirka fyra dagar innan start genomför ett riktigt hårt träningspass. Till exempel kan man göra ett långt distanspass följt av flera kortare ruscher.
Efter det långa träningspasset och under de dagar som återstår fram till start ska man äta mer kolhydrater än vanligt. Man bör tänka på att öka på ris-, pasta- och potatisportionen och äta mycket bröd.
När kolhydrater lagras in som glykogen lagras även vatten så under kolhydratuppladdning är det viktigt att dricka mycket vatten. Kroppsvikten ökar härmed också i och med detta.
Klassisk kolhydratuppladdning innehåller en inledande tömning av kolhydratdepåerna genom att äta extremt kolhydratfattig mat. Denna tömning har visat sig onödig och man når samma goda effekt genom att, som skrivet, genomföra ett relativt tufft träningspass 3-4 dagar innan tävlingsstart, för att sedan fylla på med kolhydrater. Genom att dra ned på den normala träningsmängden inför tävling gör att glykogendepåerna fylls på.
När det gäller kolhydratuppladdning är det som vanligt individuellt vilken modell som passar. Var och en får prova sig fram.
Exempel på upplägg inför Vasaloppet
Onsdag 28 februari – Tufft träningspass
Torsdag 1 mars – Mycket kolhydrater, ingen träning
Fredag 2 mars – “-
Lördag 3 mars – “-
Söndag 4 mars – Dagen D för tävling
Kom ihåg att äta rikligt med kolhydrater varje dag, inte bara i kolhydratuppladdningen alltså, samtidigt som du regelbundet tränar. Cirka tre dagar innan tävling ökar du mängden ris, pasta och potatis och bröd och ser till att även dricka mycket under dessa dagar. Detta gör att du fyller på kolhydratdepåerna i kroppen efter tömningen som du gjort någon dag innan.
Genom att ha med mycket kolhydrater i maten i form av bröd, ris, pasta och potatis motverkar man att kroppens eget protein (läs muskler) bryts ned och används som bränsle när man tränar mycket och hårt.”
En viktig sak är att påpeka att vi laddar liksom upp hela tiden. Det gäller att äta bra och tillräckligt hela året om man vill ha goda resultat vid storlopp, några gånger om året. Kroppen jobbar liksom på lång sikt. Jag önskar dig verkligen lycka till i ditt fortsatta idrottande. Du har min fulla beundran och du, du får säkert många goda råd genom att bli medlem i Diabetesförbundet. Där bör finnas flera som du som idrottar och har testat olika metoder som du kanske kan få ta del av. Lycka till! Vänliga hälsningar dietist Bim
