Sex steg till mindre salt i maten

Vi svenskar äter för mycket salt, vilket är en hälsorisk. Men med mindre salt kan maten bli ännu mer smakrik och god – vi tipsar om hur.

Vi i Sverige äter i genomsnitt dubbelt så mycket salt som vi borde, cirka 11 gram istället för 5–6 gram per dag. Det leder till att många får högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. Enligt beräkningar skulle en minskad saltkonsumtion kunna rädda många svenska liv varje år.

– Livsmedelsverkets rekommendationer är generella för hela befolkningen, men det gäller att det är rätt personer som minskar på saltet för att det ska ge effekt, säger Jan Östergren, professor på Karolinska universitetssjukhuset i Stockholm och specialist på högt blodtryck. 

– Det är väldigt stora skillnader på individnivå. För den som vet att den har högt blodtryck eller ligger på gränsen så finns det anledning att hålla koll på sin saltkonsumtion. Den som däremot har ett normalt, eller lågt blodtryck behöver nog inte oroa sig för salt.

 

Färdigmat är boven

Bara en fjärdedel av saltet kommer från det vi använder till matlagningen därhemma. Den stora boven är istället färdigmat och halvfabrikat som står för 75 procent av vårt saltintag. När saltet redan är tillsatt i maten blir det extra svårt för den som vill minska på mängden. De senaste årens debatt om tillsatser har dessutom gjort att smakförstärkare och andra tillsatser i vissa fall bytts ut mot mer salt, eftersom salt uppfattas som en naturligare ingrediens än and-ra tillsatser. 

– Salt höjer ju intensiteten i smaken, säger kocken Paul Svensson, som bland annat är kreativ ledare på restaurangen på Fotografiska museet i Stockholm. 

– Salt är ju också ett hjälpmedel till exempel för att binda vätska. Saltmarinering kan få en skitdålig råvara att framstå som ätlig.

 

Bättre råvaror 

Paul Svensson är medveten om att vi äter för mycket salt och han tycker att restaurangbranschen också har ett ansvar för att minska på saltet i maten för hälsans skull. 

– Det gäller att få folk att förstå att med bättre råvaror behöver vi inte salta lika mycket utan kan låta råvarans egen smak komma fram mer istället. ¨

Bryt ovanan

Hur salt mat man tycker om är en vanesak som går att förändra. Det sägs att det tar 4–5 veckor för smaklökarna att vänja sig av med extrasaltat. 

Minska gärna gradvis. Försök att undvika salt där det går. Välj bort alla extrasaltade produkter när du handlar och välj saltreducerade istället, till exempel sojasås eller bröd.

Sluta att salta potatis eller pastavatten, ställ inte fram flingsalt eller bordssalt. Flingsalt har gjorts populärt av tv-kockar som ett tag strödde flingsalt över det mesta. De stora saltkristallerna gör det lätt att ta för mycket och att vänja sig vid det salta.

Innan du fattar saltkaret, smaka ordentligt på maten. Behövs det verkligen salt? Kanske känner du bättre vad maten smakar om den inte är översaltad.

 

Testa nya smaker 

Istället för salt kan vi smaksätta maten med en rad osalta kryddor och smaksättare som vitlök, citron, ingefära, chili, tabasco, massor av färska örtkryddor och torkade kryddor i alla färger och smaker. 

En mild fisk kan till exempel smaklyftas med citron, vitt vin, vitlök och basilika – klart mer spännande smaker än en näve flingsalt.

Du som ändå vill ha sälta kan välja salta smaksättare, till exempel buljongtärningar, fond, parmesanost, tomatpuré, senap, kaviar, kapris eller tapenade. Men då behöver inget mer salt strös på.

 

Fokusera på råvaran

Om kött, fisk eller grönsaker har hög kvalitet och smak så behövs inte lika mycket salt för att det ska smaka gott. Välj fina råvaror, gärna ekologiska, i säsong, de har mest smak.

Ett bra tips är att inte salta in maten före tillagningen utan precis i slutet, innan den ska serveras. Med saltet på ytan blir saltsmaken i munnen intensivare utan att du behöver använda så mycket salt. Ugnsbaka till exempel hela rotfrukter under lång tid, utan salt. Då utvecklas och koncentreras de sötaaktiga smaken på till exempel rotselleri, lök eller rödbeta. Saftigheten behålls i grönsaken eftersom saltet inte drar ur vätskan. Därefter kan du antingen äta den mjuk med ett gott kryddsmör eller en sås, eller skära i klyftor och steka snabbt och sedan salta, ytterst lite, på ytan.

 

Undvik färdigmat

Färdigmat och halvfabrikat i livsmedelsbutiker är den största saltboven av alla. Här-ifrån kommer cirka 75 procent av det salt vi äter, till exempel i kött- och charkprodukter, färdigrätter, ost, bröd och flingor. Vänd på förpackningen och titta efter i näringsdeklarationen där salthalten är angiven; över 1,25 gram salt per 100 gram räknas som högt, under 0,25 gram räknas som lågt. Välj nyckelhålsmärkt mat, den är mindre salt än andra jämförbara produkter.

 

Se upp på restaurang

Restaurangmat och snabbmat är ofta extra saltad. Många kockar tycker själva om salt och blandar gärna i lite extra. Saltet är ett billigt sätt att få maten att smaka mer.

Försök välja den rätt som verkar minst salt och låt bli att strösalta. Fyll tallriken med sallad och annat osaltat istället. Upplever du maten som för salt så säg till personalen. De som vill ha extra salt mat kan ju få salta själva.

Ett bra sätt att ta kontroll över saltet i lunchmaten är förstås att skippa lunchrestaurangen och ta med egen matlåda.

 

Hitta alternativt salt

Vanligt koksalt som vi saltar maten med består av natriumklorid och det är natriumet som är boven för vår hälsa. 

Om du gillar salta smaker men vill minska på natrium kan örtsalt vara ett bra alternativ. Det ger mycket smak men inte lika mycket koksalt som vanligt salt. Det finns också så kallat mineralsalt där natriumet bytts ut mot kalium och magnesium. 

Observera att mineralsalt inte har samma konserverande förmåga som koksalt så det kan inte användas till inläggningar eller till att grava lax. 

Bli prenumerant

Icakuriren är din självklara vän i vardagen. Veckans måltider, stöket i hallen, och människors livserfarenheter ligger oss varmt om hjärtat.
Som prenumerant på Icakuriren läser du tidningen gratis i appen FLIPP. Du kan börja läsa tidningen i FLIPP direkt efter ditt köp.

Börja prenumerera på Icakuriren idag.

Scroll to Top