Pulsklockan – din personliga tränare

Ta pulsen på din träning. En pulsklocka är en personlig tränare på armen. Den hjälper dig att hålla koll på din träning och anpassa den efter ditt hjärtas förmåga.

Börja pulsträna så här

* Träna max fyra pass i veckan.
* Börja med att träna i pulszon 1 och 2 tills du känner att du fått upp din kondition. Vad du tränar bestämmer du själv, du kan till exempel ta raska promenader, dansa eller cykla.
* När du efter några veckor känner att du fått upp flåset och förbättrat din kondition; byt ut först ett och senare två pass mot t ex jogging, aerobics eller spinning och övergår till att också träna i pulszon tre.
* Men fortsätt att träna ett par pass i veckan i de lägre pulszonerna 1 och 2.

Fakta om pulszoner

En pulszon är en viss procent av din maximala hjärtfrekvens, alltså maxpuls.

Pulszon 1 50 – 60 % Mycket lätt. Du rör dig i ledigt prattempo.

Exempel på aktivitet: promenad.

Pulszon 2 60-70 % Lätt. Du andas lite tyngre, men kan fortfarande prata.

Aktivitet: Cykling, lätt jogging eller skidåkning

Pulszon 3 70 – 80 % Medel Flåsigt

Aktivitet: Jogging, spinning och aerobics.

Pulszon 4 80-90 % Hårt Rejält flåsigt. Som nybörjare ingen träning i denna zon.

Aktivitet: Intervallträning, spinning och aerobics

Pulszon 5 90-100 % Elit Träningen gör ont och kräver en ordentligt tränad kropp. Aktivitet: Löpning i branta backar.

Pulsklockan - din personliga tränare
En enkel pulsklocka kostar cirka 400 kronor, en avancerad det tiodubbla. Foto: Theresia Khölin

ATT HÅLLA KOLL PÅ PULSEN när man motionerar och tränar är inte bara något för vältränade personer. Det passar så väl den vane motionären som den som ska börja motionera för att må bättre.

Att motionera efter pulsen och se hur den hela tiden ändras gör inte bara träningen roligare, det är också ett sätt lära känna sin egen kropp och inte minst att träna rätt.

Varför ska jag träna med en pulsklocka?

– Pulsklockan “talar” om för dig när du ska öka eller sänka farten så att du får ut så mycket som möjligt av din träning och så snabbt som möjligt får bättre kondition. Många tränar och motionerar inte så allsidigt som de tror, utan tar i för lite eller för mycket.

Hur fungerar pulsklockan?

– En pulsklocka består av en sändare som sitter på ett bälte som du spänner runt bröstet. Sändaren skickar signaler till ett armbandsur som visar hur hjärtat arbetar, din puls.

Hur kommer jag igång?

– Du börja med att ta reda på din vilopuls och maxpuls. (Se rutor.) Vilopuls är ett bra mått på hur god kondition du har. Normalt bör den vid vila ligga på runt 60. En otränad person kan ha en vilopuls på 75 – 80 slag i minuten, en vältränad runt 50. Allt eftersom du tränar kan du, genom att mäta den, se hur den sjunker nästan med ett slag i veckan. Maxpuls är det antal slag ditt hjärta maximalt orkar slå under en minut. Den har inget att göra med hur vältränad du är, utan är genetiskt betingad och sjunker med åldern.

Hur ska jag träna?

– En otränad person bör träna i pulszonerna 1 och 2, alltså på 50 – 70 procent av maxpulsen. En vältränad även i pulszon 4, 80-90 procent av maxpulsen. Men det viktiga är att du varierar träningen och tränar i olika pulszoner under en vecka, alltså blandar lätt motion med mer flåsig.

Så här tar du reda på din vilopuls

Mät din puls när du just har vaknat på morgonen och innan du rört på dig för mycket eller efter att du har vilat i minst 15 minuter. För att kunna jämföra värdena är det viktigt att du gör likadant varje gång. Lättast är att hitta pulsen på halsen eller på insidan av handleden. Räkna slagen under 15 sekunder och multiplicera dem sedan med fyra eller använd dig av pulsklockan.

Så här tar du reda på din maxpuls

Det finns flera sätt att räkna ut maxpulsen. Tumregeln säger: 220 minus din ålder. Men eftersom kvinnor ofta har högre maxpuls ska kvinnor utgå från 226 minus sin ålder. Den som har tränat och motionerat tidigare kan räkna ut maxpulsen utifrån denna formel; 210 – (0,5 x åldern).

Bli prenumerant

Icakuriren är din självklara vän i vardagen. Veckans måltider, stöket i hallen, och människors livserfarenheter ligger oss varmt om hjärtat.
Som prenumerant på Icakuriren läser du tidningen gratis i appen FLIPP. Du kan börja läsa tidningen i FLIPP direkt efter ditt köp.

Börja prenumerera på Icakuriren idag.

Scroll to Top