Tre enkla steg till semesterformen
1. Gör upp en plan
Bestäm dig hur du ska göra med mat och träning i god tid innan sommaren. Hur många glas vin ska du unna dig i veckan? Hur ofta ska du äta efterrätt? Om du bestämmer dig innan är det lättare att hålla fast vid ditt beslut. Samma sak gäller din träning, bestäm vilka dagar du ska träna.
2. Sänk kraven
Du kanske inte kan träna som du brukar under semestern men det är ingen katastrof. Tvärtom. Det är bra för kroppen att utsättas för nya former av träning. Det är helt okej att det inte blir som vanligt, huvudsaken är att du håller i gång. Fundera på vad kan du träna i stället för ditt vanliga medelpass.
3. Tänk positivt
Ge dig själv kredd för det du gör. Banna dig inte för det du inte gör. Känn dig nöjd med din prestation.
Bra motivation när lusten tryter
- Om du håller i gång under sommarn blir det inte lika jobbigt att komma i gång igen efter semestern.
- Allt är bättre än inget. 10 minuters träning per dag är bättre än att sitta still.
- Passa på att testa nya träningsformer på sommaren. Spring på stranden, sand mellan tårna är en ny löpupplevelse.
- Ge dig själv beröm och belöna dig.
5 övningar att ta med på semestern
Hälsocoachen Anneli Tapper har satt ihop ett effektivt träningsprogram med 5 övningar för Icakurirens läsare. Programmet tar 20-25 minuter att köra igenom. Tanken är att man ska hålla tempo mellan övningarna så att man kommer upp i puls – vila får man göra efter passet. För att få ut så mycket som möjligt av träningen, tipsar Anneli om kroppskontroll och att fokusera på det område du jobbar med.
– Om man gör alla övningar rätt, är det en riktig genomkörare för hela kroppen.
Anneli rekommenderar att man varvar programmet med någon form av konditionsträning som löpning, cykling eller träning med hopprep.
1. Benböj
Foto: Peter Knutson
Stå rakt med fötterna något bredare än höftbredd. Rikta fötterna lätt utåt. Gå långsamt ner tills fingertopparna nuddar marken, sträva efter en upprätt hållning och låt knäna följa fotens vinkel. Vänd långsamt upp igen och för händerna ovanför huvudet med axlarna sänkta. Sträva efter raka armar. Kom upp på tå i det övre läget. Tänk på att jobba med magstöd hela tiden.
Gör 3 set x 20. Varva varje set med plankan.
Tränar: Hela kroppen med fokus på rumpa och framsida lår.
2. Planka med rotation
Foto: Peter Knutson
Inta plankposition med armbågarna under axeln, rak kropp och tårna i marken. Ha stöd djupt inne i magen. Börja trampa långsamt på samma ställe med växelvis höger och vänster fot. Rotera bäckenet tydligt från sida till sida i takt med trampet.
Gör 3 set x 25–30. Varva varje set med benböj.
Tränar: Hela magmuskulaturen.
3. Höftlyft på ett ben
Foto: Peter Knutson
Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Sträck fram ena benet med vinklad fot. Tryck därefter upp höfterna mot taket och låt det sträckta benet följa med upp. Tänk på att hålla höfterna i jämnhöjd.
Gör 3 set x 15 per ben. Varva varje set med sidoplankan.
Tips! För att göra övningen lättare, sätt i båda fötterna i marken.
Tränar: Rumpa, baksida lår, rygg och den djupa magmuskulaturen.
4. Sidoplankan
Foto: Peter Knutson
Ligg på sidan med armbågen under axeln. Spänn kroppen och lyft upp höften. Håll kroppen helt rak och behåll kroppskontroll under hela övningen. Tänk på att ha aktiv skuldra och tryck bort axeln från örat.
Gör 2 set x 15 per sida. Varva varje set med höftlyften.
Tips! För att göra övningen lättare, sätt i knät. För att göra den tyngre, lyft det övre benet så att du har luft mellan fötterna.
Tränar: Sidomagmuskler, skuldror och axel.
5. Bugning
Foto: Peter Knutson
Stå med lätt böjda ben, hitta magstöd, och fäll sedan fram överkroppen. För långsamt bak handen tills armarna är sträckta, stanna till. För sedan ut armarna som vingar, stanna till. För till sist fram armarna ovanför huvudet, stanna till, pressa ihop skulderbladen.
Gör 2–3 set x 10.
Tränar: Skuldror, axlar, armar, rygg och baksida lår.
