Det är inte alls bra att äta sällan och svälta sig mellan måltiderna. Energin dalar, humöret blir lidande och dessutom sjunker fettförbränningen. Nej, du blir inte smalare av att vara "duktig" och hålla dig. Tvärtom finns det mycket forskning som visar att den som äter många små måltider lättare håller vikten. Hälsosamt småätande har hormonella effekter som motverkar viktuppgång.
Om du är en av alla dem som äter lunch tidigt och dröjer med kvällsmålet till framåt sju, behöver du en påfyllning av energi mittemellan. Ett rejält mellanmål är dagens smartaste måltid!
– Ät innan du blir hungrig, råder Icakurirens dietist Viveca Annell. När hungern sätter in blir man sugen på fel sorts mat, snabba kolhydrater som godis och kakor.
9 goda mellanmål
1. Keso med bär, frysta eller färska.
100 g keso och 1 dl bär.
Näringsvärde
130 kcal
13 g protein
4,5 g fett
9 g kolhydrater
2. Mosat kokt ägg med kaviar på knäckebröd.
En skiva knäckebröd, en portion lättmargarin, ett ägg, 10 g kaviar.
Näringsvärde
155 kcal
10 g protein
8 g fett
11 g kolhydrater
3. Mosad avokado och skinka på en skiva kavring.
En halv avokado, en skiva skinka, en skiva kavring.
Näringsvärde
190 kcal
6 g protein
11 g fett
17 g kolhydrater
4. Filmjölk, müsli och ett halvt skivat äpple.
Mellanfil 1,5 dl, en liten portion fiberrik müsli 30 g, ett halvt äpple.
Näringsvärde
205 kcal
8 g protein
3,5 g fett
35 g kolhydrater
5. Yoghurt, nötter och torkade aprikoser.
1,5 dl naturell lättyoghurt, fyra halvor valnötter, två aprikoser
Näringsvärde
275 kcal
10 g protein
10 g fett
35 g kolhydrater
6. Makrill i tomat på knäckebröd.
En skiva knäckebröd, 75 g makrill i tomatsås.
Näringsvärde
125 kcal
12 g protein
5 g fett
8 g kolhydrater
7. Bladselleri och jordnötssmör.
Tre decimeterlånga selleristjälkar, 20 g jordnötssmör.
Näringsvärde
135 kcal
5 g protein
10 g fett
6 g kolhydrater
8. Ett äpple och en handfull nötter.
Ett äpple, 12 sötmandlar
Näringsvärde
155 kcal
3 g protein
8 g fett
18 g kolhydrater
9. Fullkornsbröd, keso och skivad banan med kanel.
En skiva fullkornsbröd, 50 g keso, 1/3 banan
Näringsvärde
150 kcal
9 g protein
3 g fett
22 g kolhydrater
Var förberedd
Det är viktigt att vara beredd. Ladda kyl och skafferi i förväg. Det är lätt gjort på de flesta arbetsplatser, men även du som äter de flesta måltider hemma kan behöva tänka till.
Skriv en inköpslista med till exempel knäckebröd, makrill i tomat, yoghurt, äpple och nötter. Har du bara några få extra råvaror tillgängliga kan du på några minuter fixa ett par mellanmål. Mätt och nöjd finns inte frestelsen att stanna vid pressbyrån och köpa en godisbit på vägen hem.
Nästa fördel kommer på kvällen när du ska äta middag – då är risken inte lika stor risk att du kastar i dig maten.
– Om man är väldigt hungrig när man sätter sig vid bordet är det lätt att överäta, säger Viveca Annell. Mättnadskänslan kommer inte förrän efter ett tag och man blir väldigt trött när kroppen måste ta hand om all mat.
Det är inte meningen att du ska äta mer, utan i stället sprida ut kaloriintaget över dagen. Forskningsresultat visar att det gör att den totala halten blodkolesterol minskar, medan det goda kolesterolet ökar. På sikt innebär det minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
Ett rejält mellanmål på eftermiddagen ska ge dig 100– 200 kcal och massor med nyttiga näringsämnen. Som kvinna kan det till exempel vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin och kalcium. Då kan man välja en mjölkprodukt till mellanmålet, eller makrill och ägg om det är D-vitaminet du främst vill åt.
På förmiddagen behöver de flesta av oss inte något stort mellanmål. Det kan räcka med en frukt. En annan lösning för att hålla energin på jämn nivå kan vara att dela upp frukosten på två: En skål flingor i ottan och efter ett par timmar en kopp kaffe och macka – eller tvärt om. Två små frukostar är speciellt bra om man inte hinner eller klarar av att få ner en stor.
