Sunda vanor i sommar

Semester. Slöa och slappa dagar i hängmattan, gärna med en drink i handen och en nybakad kaka till kaffet. Varför är vår idealbild av semester så starkt förknippad med passivitet och onyttigt ätande och drickande? För att vi till vardags motionerar hela tiden och äter supernyttigt, eller?

Det sägs att det tar ungefär tre veckor att etablera en ny vana. Ett format som passar semestern utmärkt. Passa på att nöta in nya rutiner när det finns tid och ta med dig vanorna in i vardagen till hösten.

1.Bärfrukost

Jordgubbar, hallon, krusbär, blåbär, vinbär, björnbär, lingon, tranbär, hjortron. Bär är rika på antioxidanter som bromsar åldrandets framfart i våra celler. Ett exempel: antocyanocider, färgämnet i blåbär kan ha effekt på åldersrelaterade förändringar i ögat. Passa på att frossa i bär när det är säsong, och gör det på morgonen. Färska bär i filen, gröten eller bara naturella.

2. Minimeditation

Lägg dig på marken/golvet eller sitt skönt – på bryggan, i skogen eller inomhus. Sätt äggklockan på 10–15 minuter. Blunda (lite senare kan du göra meditationen tittande, men i början är det lättare att koppla av om man begränsar sinnesintrycken). Ägna tiden åt att bara vara, låt tankarna komma och gå. Tyck vare sig bu eller bä om det som far genom huvudet. Fuska inte, ligg kvar tills klockan ringer.

3. Roliga timmen

Vi behöver en halvtimmes fysisk aktivitet om dagen, den har du säkert hört förut. Men egentligen behöver vi pulshöjande aktiviteter under en hel timme (av dygnets 24) eftersom vår kropp är konstruerad för att röra sig, inte sitta stilla.

Inställningen är avgörande. Undvik tankar som “Usch vad tråkigt” utan tänk “Det här blir roligt och skönt!”. Gå, jogga, spring, cykla – eller gör något annat som får hjärtat att jobba under en timme.

4. Oskuldsfulla drinkar

Hör du också till dem går upp ett par kilo i vikt under semestern? Ofta har det med de där goda sommardrinkarna och vinet att göra.
Satsa på alkoholfritt. En Virgin Mary kanske, alltså Bloody Mary minus vodkan. Eller en Kvällsbris: Fyll ett glas med is (helst krossad), pressa i en fjärdedels lime, stoppa i ett par kvistar mynta. Häll i en skvätt arraksextrakt (punsch från mataffären) och toppa med Tonic.

5. Andra bullar

Nästan ingen hinner baka sitt eget bröd till vardags. På semestern finns chansen att lära känna ugnen.

6. Semesteryoga

Är det något de flesta av oss saknar så är det tillräckligt med muskler i mage, bröst och rygg. Stärker man korsetten och armarna kan man förhindra ryggproblem och symtom från axlar och nacke. Prova några yogaövningar:

• Plankan. Ligg på mage, sätt händerna i golvet i höjd med brösten, håll överarmarna parallella med golvet, håll in magen, brett mellan axlarna, och starka ben. Ha ryggen rak, svanka inte. Lyft upp kroppen, andas in när du går in i rörelsen, räkna till 10. Gör rörelsen på knä om det känns för tungt. Andas ut och lägg dig på mage. Gör rörelsen tre gånger.

• Kobran. Ligg på mage på golvet, placera händerna i golvet (som ovan), andas in, pressa ner handflatorna och lyft bröstet uppåt och framåt. Ta kraft från benen som är starka och pressa fotryggen mot golvet. Håll in magen och sträva efter att sänka axlarna i rörelsen. Räkna till 10.

• Upp-och-ner. Avsluta med en skön upp-och-ner-ställning. Lägg dig på golvet, med rumpan mot väggen och benen upp. Ligg så ett par minuter, andas djupt med magen, slappna av.

7. Balanserad tandborstning

Skaffa en balansplatta (kostar ett par hundra kronor på Stadium eller annan idrottsaffär). Varje gång du borstar tänderna – stå på plattan och håll den vågrät. När man tränar på balansplatta stärker man de små musklerna i fötter och ben som stabiliserar oss och upprätthåller balansen.

Av: Charlotte Schröder