Att få vara stark, vital, frisk och förhoppningsvis smärtfri efter 50 låter nästan för bra för att vara sant för oss som befinner oss på den planhalvan i livet. Men Monika Björn, träningsprofil och yogainstruktör, bubblar av entusiasm och drivkraft att dela med sig av sina erfarenheter och kunskaper.
– Efter att jag skrev en bok om klimakteriet fick jag tusentals mejl från kvinnor som inte fått hjälp för sina övergångsbesvär. Då väcktes tanken: Hur kan man på bästa sätt förbereda sig på sitt eget åldrande?
Monika Björn hoppas nu på att hennes engagemang ska smitta av sig på andra och väcka nyfikenhet och tankar kring hur man egentligen ser på sin ålderdom.
– Om vi har tur blir livet ett långt maraton och inte ett kort sprinterlopp.
Hon anser att det förstås handlar om tur men också dagliga insatser som ökar möjligheten till en mer funktionell kropp. Rätt kost, motion och sömn men även goda vanor och vänner stärker såväl kropp som själ, enligt Monika Björn.
– Allt i boken bygger på evidensbaserad forskning om jag inte mycket tydligt skriver att det är något som bygger på erfarenhet.
Förbered dig på åldrandet
Första steget till att förbereda sig på sitt åldrande är att erkänna för sig själv att man kommer att bli äldre och gammal, menar Monika.
– Folk lever som om de hade flera kroppar och flera liv, och kommer att leva för evigt. Men en dag kommer vi alla att dö. Vissa tror att döden är något som bara händer, men vi ska inte strunta i hur vi väljer att leva våra liv.
Nästa steg av förberedelsen inför att bli äldre är att lyssna på kroppens signaler.
– Många väljer att slå dövörat till när kroppen signalerar att något inte är som vanligt. De kör på och blir förvånade när de drabbas av värk och ohälsa.
– Mycket ohälsa hade kunnat förebyggas om vi blev bättre på att lyssna på kroppen och var mer intresserade av vad vi kan göra själva och inte vänta för länge innan vi söker hjälp.
Därtill behöver vi fråga oss saker som: Vad vill jag göra med resten av mitt liv? Hur tänker jag om min ålderdom och hälsa i framtiden, om fem, tio eller tjugo år?
– Fundera över saker som hur länge du vill yrkesarbeta, om du vill förändra något i din tillvaro, hur vill du leva och bo som äldre?
– När barnen flyttat ut kanske man står med ett hus och en trädgård som innebär mycket jobb och flera trappor som med tiden kan vara svåra att ta sig uppför och nedför. Då gäller det att man är förberedd på och motiverad till att leva det livet.
Nya krav med åren
Vuxna barn vill kanske ha hjälp att hämta barn från förskolan. Man kan drabbas av svår sjukdom i familjen.
Ha egna föräldrar som börjar bli risiga. Det kan vara ett tungt lass att dra som nära anhörig, hur kan man tänka kring det? Förutom att våga säga nej, om man inte hinner, orkar eller vill.
– Detta är bra exempel på varför det är en fördel att hitta sina verktyg till välmående och fungerande rutiner så tidigt som möjligt i livet – för att bygga stark motståndskraft och “resiliens” för att klara av livets olika faser och ha energi över till annat, beskriver Monika.
Psykologisk resiliens kan beskrivas som en individs förmåga att hantera stress, motgångar och trauma.
Ung på insidan
I vårt samhälle hyllas ungdom. Många försöker därför hålla sig unga så länge som möjligt och suger åt sig av tidningsrubriker av typen “70 är det nya 50”.
– För mig handlar det om att ha barnasinnet kvar. Om att se glädjen i livet. Jakten på en ungdomlig utsida är något annat. Jag säger inte att det är fel, men är det verkligen där vi vill lägga vår uppmärksamhet? Däremot är ju att känna sig ung på insidan något härligt, tycker Monika.
Liksom att aldrig sluta vara nyfiken.
– Låt lust till äventyr och att upptäcka nya saker få styra ditt liv.
Hylla kroppens funktion
– Herregud så många kvinnor i 50-årsåldern som nojar över sin självbild och vikt, utbrister Monika Björn. Många har långa listor över vad de inte får äta eller göra, hur kul är det?
– Alldeles för många lägger sitt värde i hur kroppen ser ut. Tänk om vi kunde vara mer intresserade av vad kroppen faktiskt kan göra. Hur den känns. Att den är stark, rörlig – kapabel. Kroppen är fantastisk – om vi låter den vara det och stöttar den istället för att klanka ned på den. Kroppen ska bära själen hela vägen fram till dödsbädden, hur kan vi bistå den på bästa sätt?
Misstag att undvika
Alltför hård träning och bantning bör man enligt Monika Björn undvika som 50-plussare. Varför är det så?
– Därför att när hormonnivåerna sjunker skapar det i sig en fysisk stress i kroppen, förklarar hon.
En stress som kan förvärras ytterligare av hård träning och bantning.
– För den som redan lider av klimakteriesymtom kommer bantning och hård träning bara att göra saken värre och bryta ned den fysiska och psykiska hälsan snarare än att bygga upp den.
Bra att sträva efter rent kroppsligt är att istället bygga en buffert av muskler:
– Det är svårare att både bibehålla och bygga muskler – men inte omöjligt! – när man blir äldre.
Mer är bättre
– Mer är bättre, enligt Världshälsoorganisationen WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet, säger Monika Björn om de timmar som behövs till rörelse i våra ofta stillasittande liv.
Detta för att minska risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom, cancer, fetma och andra livsstilssjukdomar.
– WHO har även lagt till en rekommendation om balans-
träning. Man vet att ett fall kan vara invalidiserande om man har otur och leda till att man inte längre klarar sina vardagssysslor.
Riktlinjerna finns för att försöka påverka faktorer som kan orsaka sjukdom eller för tidig död, förklarar Monika.
– Samtidigt kan livet vända till det sämre på ett ögonblick hur hälsosamt vi än lever. Vi kan råka ut för sjukdomar eller en olycka, men vi kan ju inte förutsätta det värsta, eller hur?
– Man får hoppas på att man även har turen på sin sida i livets lotteri.
Bra vanor – som vi orkar hålla
Monika Björn menar att vi mycket väl vet vad som är bra för oss, till exempel när det kommer till kost och träning. Själv förefaller hon ha en rätt avslappnad attityd till hur vi kan göra. En bra vana är ju bara effektiv om vi klarar av att hålla fast vid den.
– Det gäller att göra små saker, inga jättestora och att göra dem regelbundet.
Saker som får dig att må bra
Hemlagad mat.
– När du lagar maten själv har du koll på alla ingredienser och deras kvalitet. Och de gånger du inte hinner eller orkar – skippa dåligt samvete.
Att värna om och välja rätt vänner.
– Omge dig med människor som ger “bra energi”. Och som “står i din ringhörna” i med- och motgång. Självklart ger man samma tillbaka.
Att hitta tid till återhämtning.
– Börja med att planera för egen tid innan du skriver in något annat i din kalender. Håll därefter fast vid dina återhämtningsstunder, annars är almanackan snart full igen av annat och den egna tiden som bortblåst.
– Hitta sedan ett sätt till återhämtning som fungerar för dig, det kan vara en skogspromenad, att meditera, avslappningsövningar, till exempel.
Hur ofta/länge du behöver återhämtning är olika från person till person, men en bra tumregel är att när du tror att du inte hinner med återhämtning, då behöver du verkligen prioritera just detta.
Klimakteriet – kroppen förändras
En naturlig del av åldrandet är klimakteriet. Den tid i livet när äggstockarnas funktion minskar, mensen upphör och hormonbalansen i kroppen förändras.
Hur lång tid processen tar varierar. Från något år upp till mer än tio år, eller resten av livet. Medelåldern för att hamna i klimakteriet är 51 år. Ett av de första tecknen på att klimakteriet har börjat är att mensen blir oregelbunden.
Hormonbehandling eller inte?
En del känner knappt av klimakteriet, andras liv och välmående påverkas till det sämre. När hormonet östrogen i kroppen minskar kan man få värmevallningar, plötsliga attacker av svettningar, sömnproblem, humörsvängningar, nedstämdhet, sköra slemhinnor, urinvägsbesvär.
För en del blir hormonbehandling lösningen, andra tvekar med tanke på bieffekter som man kanske läst om och skrämts av.
– Så kallade biodentiska hormoner (som är identiska med våra kroppsegna hormoner) ger inte ökad risk för bröstcancer, medan traditionell syntetisk behandling med hormoner utgör en mindre risk än vad till exempel fetma gör, säger
Monika Björn som själv inte är rädd för hormonbehandling.
– Den har gett mig livet tillbaka.
Den viktiga vardagsmotionen
Vardagsmotionen är underskattad, enligt Monika Björn. Lite räcker långt och är bättre än ingenting.
– Ta en promenad varje dag och få upp pulsen lite, för konditionens skull. Lägg sedan till finlir som styrketräning två till tre gånger i veckan för en stark kropp och muskelmassa, råder hon.
Vardagsmotion har många fördelar. Det har till exempel visat sig att fysisk aktivitet är lika effektivt mot depression som läkemedel och terapi enligt en studie om Fysisk aktivitet på recept, så kallad FaR.
Bra vardagsrörelser för “stillasittaren”
Promenader ocg fuldans
– Var inte så självkritisk med tankar om att “jag kan inte dansa”, sänk ribban och rör dig till din favoritmusik i fem minuter när du har en paus. Dansa loss och sjung gärna med. Ingen kan göra det utan att bli varm, få upp pulsen och antagligen även ett leende på läpparna, tror Monika Björn.
– Man får energi och en kick. Det är ett bra sätt att bryta
stillasittandet på.
Simma, cykla, jogga eller åk längdskidor.
– Att ta en promenad eller fuldansa ersätter inte sådant som ökar styrka och kondition, men kan vara ett komplement till pulshöjande aktiviteter såsom att jogga, simma, cykla, åka längdskidor. Allt som får upp pulsen fungerar.
Träna i grupp
– Många tycker det är kul att träna styrka och kondition tillsammans med andra på ett gym. (Med reservation för restriktioner pga corona).
Zzzz … tips för bättre sömn
När andra snarkar gott, ligger man själv och stirrar i taket eller försöker räkna får med hopp om några timmars sömn innan väckarklockan ringer.
– Sömnproblem runt klimakterieåldern har ofta med hormoner att göra. Kvinnor i klimakteriet med hormonbehandling sover över lag bättre än de som inte behandlas med hormoner, säger Monika Björn.
För den som har någon sjukdom som gör att man inte får äta hormoner blir det förstås svårare att hitta en behandling som lindrar.
– Man kan prova med tyngdtäcke och se till att vistas i dagsljus en stund varje dag.
Dagsljuset piggar nämligen upp och ställer in kroppens “sömnklocka” och ger bättre nattsömn. Andra tips är att sent på kvällen undvika datorer. “Blåljuset” från dem stör sömnen. Den som är känslig för koffein får vara försiktig med kaffe och andra uppiggande drycker innan läggdags.
– Med åren blir vi känsligare för såväl koffein som alkohol, då det bland annat blir svårare för kroppen att bryta ner dessa ämnen. Man kan behöva dra ner på intaget eller helt utesluta om det påverkar sömnen och måendet negativt.
För en del kan sömnhormonet melatonin, som numera går att köpa receptfritt på apotek, vara lösningen på sömnbesvär, tipsar Monika.
