När vi stressar påverkas ofta våra tarmar. Vi kan bli tröga, oregelbundna och gasiga.
En metod att motverka de här reaktionerna är att utöva yoga, en-ligt Sara Emilionie, som är yogaterapeut och mindfulnessinstruktör vid Mediyogainsti-tu-tet i Stockholm, där man jobbar med det som kallas medicinsk yoga. Denna yogaform används inom vården i Sverige.
– Den yogiska andningen går ner i magen och “masserar” tarmarna och andra organ i bukhålan. Andningen skapar också ett lugn i kroppen som stimulerar matsmältningen.
Även övningar som sträcker ut, trycker ihop och vrider på buken är bra för tarmarna, enligt Sara Emilionie.
Regelbundenhet ger effekt
Man har sett i svenska yogastudier att 2–3 pass i veckan ger mätbara effekter.
– Men det brukar ju sägas att den bästa träningen är den som blir av, konstaterar Sara Emilionie. Att träna 5–10 minuter varje dag är bättre än ett helt pass utan regelbundenhet.
Sara Emilionie har satt ihop fem
övningar som minskar stress och påverkar tarmsystemet positivt. Ha på dig löst sittande kläder som inte stramar över magen. Vila en stund mellan övningarna, gärna liggande, tipsar Sara.
– Tänk också på att tugga maten ordentligt, gärna 25 gånger per tugga. Försök också att använda den djupa yoga-andningen så ofta du kan i vardagen.
001
1. Andas rätt
Långa djupa andetag. Sitt med rak rygg, handflatorna ihop framför bröstet. Lägg sedan händerna på knäna. Andas in och ut genom näsan. När du andas in spänner du först ut magen, sedan bröstkorgen. När du andas ut, låt bröstkorg och mage sjunka in igen. Vila naturligt efter varje utandning. Gör detta i 5–7 minuter. Denna andningsövning är den mest centrala i medicinsk yoga. Den reducerar stress och “masserar” bukorgan och tarmar.
Visa mer info
002
2. Rotera överkroppen
Sufi-cirklar. Sitt långt ut på stolen. Ta tag om knäna och rotera överkroppen medsols i stora cirklar. Andas in när du går framåt, och ut när du går bakåt. Sträck ut nedre delen av ryggen. Låt inte huvudet följa med i rörelsen, utan håll det stilla och rakt upp. När ryggraden rör sig bakåt, strävar sig huvudet framåt, när rygg-
raden rör sig åt höger går huvudet till vänster. På detta sätt påverkas hela ryggen. Gör övningen i 3 minuter och byt sedan riktning.
Visa mer info
003
3. Lossa på spänningar
Den här ryggvridningen kallas ibland för “tvättmaskinen”. Sitt med rak rygg och placera händ-erna uppe på dina axlar, fingrarna fram och tummarna bak. Armbågarna ut åt sidorna upp i axelhöjd, se till att överarmarna är vågräta. Håll nacken rak och stilla. Andas in och dra vänster armbåge bakåt samtidigt som höger armbåge går framåt och du vrider överkroppen åt vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt höger. Huvudet följer passivt med i rörelsen. Öka gärna takten när du fått in en bra rytm. Gör övningen i 1–3 minuter.
Visa mer info
004
4. Effektiv magpump
Den här övningen kallas Sat Kriya. Den är mycket effektiv och man brukar säga att tre minuters Sat kriya är som ett helt yogapass. Kanske lite knepig att göra själv om du inte testat yoga tidigare, men värd att testa. Sitt på stolen med rak rygg, med hakan lätt indragen (på golvet sitter du i så kallad klippställning, på knäna och med rumpan på hälarna, eventuellt med en liten kudde emellan). Knäpp händerna. Vänster tumme överst för kvinnor, höger överst för män. Räta ut pekfingrarna och tryck dem mot varandra. Sträck upp armarna mot taket utan att ta med bröstkorgen upp. Gör en kraftfull puff in med magen samtidigt som du högt säger “sat”. Släpp ut magen och säg högt “nam”. Andningen sköter sig själv, kör så i 3 minuter. Avsluta med att andas in, sträck upp armarna maximalt, andas ut.
Visa mer info
005
5. Stretcha ryggen
Diagonal-flex. Sitt med rak rygg och händerna på knäna. Vrid överkroppen över åt vänster, samtidigt som du lägger bägge händerna på vänster knä. Andas in, och sjunk med rak överkropp ner över vänster ben när du andas ut. Häng där en stund, 1–3 minuter, andas långa djupa andetag. Andas sedan in och räta upp överkroppen. Byt sida, andas ut ner över höger knä. Häng där en stund, 1–3 minuter. Andas in, kom upp in i mitten med rak rygg igen.
Övningarna kommer från www.balansonline.se
Visa mer info
