Bli pigg i vår – stor vitaminguide!

Även om vårsolen börjar titta fram, känner sig många lite trötta och sega efter vintern. Ett sätt att bli piggare och boosta kroppen med energi är att försöka få i sig mer vitaminer och mineraler. Hemmets Journal guidar dig i vitamindjungeln!

Vem behöver kosttillskott?

Kostundersökningar visar att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom den vanliga maten. Men de som inte äter alla sorters livsmedel eller har någon sjukdom som leder till ökat behov kan behöva ta kosttillskott. Detta gäller särskilt de som väljer bort flera livsmedelsgrupper.

 

Här är några grupper som behöver tillskott:

1.D-vitamin. Alla barn upp till två års ålder och äldre som inte regelbundet vistas ute, personer som äter ensidigt eller väldigt lite.

2. Folsyra. Kvinnor som vill bli gravida.

3. Vitamin B12 och D-vitamin. Veganer och äldre.

 

Källa: Livsmedelsverket

Nya nordiska rekommendationer

Nordiska ministerrådet har nyligen kommit med nya näringsrekommendationer:

 

1. Vitamin D. Rekommenderat intag har höjts från 7,5 mikrogram till 10 mikrogram per dag.

2. Selen. Rekommenderat intag har höjts från 40 till 50 mikrogram för kvinnor och från 50 till 60 mikrogram per dag för män.

3. Mycket grönsaker, frukt och bär rekommenderas i en hälsosam diet.

4. Regelbundet intag av fisk, vegetabiliska oljor, fullkorn och magra mejeriprodukter rekommenderas.

5. Minska intaget av rött kött, socker, salt och alkohol.

Bli pigg i vår - stor vitaminguide!

Ät mycket frukt och grönsaker, rör på dig och se till att få dagsljus varje dag – då är chansen stor att du får i dig alla vitaminer och mineraler du behöver.

 

Här är en lista med några särskilt viktiga vitaminer och mineraler som du bör försöka få i dig varje dag genom din kost. Ju mer varierat du äter, desto större är chansen att du får i dig allt du behöver. Tänk också på att vissa vitaminer och mineraler är extra bra att kombinera, till exempel järn och C-vitamin och kalcium och D-vitamin.

 

Vitaminer:

A (retinol)

Finns i inälvsmat, främst lever, ägg, matfett, mjölk, fil, ost, ägg, rotfrukter och grönsaker. Mjölk är i Sverige berikad med vitamin A.

Behövs för: Hjälper syn, hud och slemhinnor att fungera normalt. Skyddar mot grå starr. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner.

 

B

Hittar du i müsli, fullkorn, potatis, gröna bladgrönsaker (B1 och B2), lever, fisk, kyckling (B3 och B6), i nästan all mat (B5), jordnötter, äggula, bananer, svamp (B7).

Behövs för: B-vitaminer är bra för ämnesomsättningen, vitala för immunförsvaret och nervsystemet samt viktiga för hud och muskler. B-vitaminerna skyddar även mot stress, nedstämdhet, hjärt- och kärlsjukdomar och flera andra allvarliga sjukdomar. Särskilt viktiga är B9 och B12:

 

B9 (folat)Bli pigg i vår - stor vitaminguide!

Finns i gröna bladgrönsaker, kål, bönor, linser, kikärter, vetegroddar, frukt, bär, nötter, fullkornsbröd, fil och yoghurt.

Behövs för: Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folat är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat ger blodbrist. Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänka sig bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter.

 

B12 (kobalamin)

Finns i kött, lever, skaldjur, ägg, fisk, mjölk och ost.

Behövs för: Att bilda röda blodkroppar. Medverkar även till kroppens tillväxt, celldelning och bildande av proteiner och vävnader. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion. Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Veganer som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist. Allvarlig brist kan ge blodbrist och neurologiska symtom.

 

C (askorbinsyra)Bli pigg i vår - stor vitaminguide!

Finns i frukt, bär, de flesta grönsaker och rotfrukter som potatis. En vuxen person får i sig dagsbehovet genom att äta till exempel en stor apelsin eller en halv paprika eller ett hekto broccoli. C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten.

Behövs för: Att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Underlättar även upptaget av järn från maten. Lindrig C-vitaminbrist kan ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.

 

D (kalciferol)

Vi får i oss D-vitamin dels via maten, dels via solen. Finns i fet fisk som lax, sill, makrill och i ägg och kött. Finns även i mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med vitamin D. Under sommarhalvåret är solen den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret. Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag.

Behövs för: Att reglera kalkbalansen i skelett och tänder. Vitamin D är även viktigt för immunförsvaret och skyddar nervcellerna. Många forskare menar att det kan spela en viktig roll i kroppens försvar mot sjukdomar som demens, depression och diabetes. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.

 

Bli pigg i vår - stor vitaminguide! 

Mineraler:

Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bland annat ingår i olika enzymsystem.

 

Jod

Finns i saltvattenfisk, skaldjur och ägg. Mjölk och mjölkprodukter är också viktiga källor till jod. Berikat bordssalt är en annan viktig jodkälla.

Behövs för: Att producera hormonerna tyroxin och trijodotyronin som bildas i sköldkörteln och reglerar ämnesomsättningen. De stimulerar bland annat kroppens tillväxt och utveckling. Brist på jod i maten anses vara den vanligaste orsaken till struma (förstoring av sköldkörteln).

 

Kalcium

Finns i mjölk, fil, yoghurt, ost, sardiner, lax, strömming och gröna bladgrönsaker som broccoli och spenat.

Behövs för: Uppbyggnad av skelett och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. Brist kan ge hämmad tillväxt. Om det finns för lite kalcium i kroppen hämtas det från skelettets benvävnad och kan orsaka benskörhet. Vitamin D ökar kroppens förmåga att ta upp kalcium. Får du inte i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin genom kosten, ta kosttillskott.

 

JärnBli pigg i vår - stor vitaminguide!

Finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Finns även i kött, fisk ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn medan kli, kaffe, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det. Det gäller särskilt om man har brist på järn.

Behövs för: Brist leder till blodbrist med symtom som trötthet, andfåddhet och nedsatt immunförsvar. Kvinnor i fertil ålder, gravida och äldre personer kan lätt få järnbrist. Järnbrist hos äldre kan ibland dock vara tecken på mag- eller tarmsjukdom.

 

Selen

Finns i fisk, kött, skaldjur, mjölk, fil, yoghurt, ost och ägg.

Behövs för: Skyddar cellerna mot oxidation och tungmetaller. Förbättrar kvaliteten på de vita blodkropparna. Brist kan orsaka hjärt-, lever- och cirkulationssjukdomar, bland annat högt blodtryck och åderförfettning. Studier tyder på att selenbrist är förknippad med ökad risk för vissa cancerformer.

 

Magnesium

Finns i bröd, kött, mjölk, fil, yoghurt, frukt, bär, juice, gröna grönsaker, nötter och potatis.

Behövs för: Aktiverar enzymer och hjälper kroppen att producera proteiner. Håller immunförsvaret i trim. Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, muskelkramp, muskelryckningar, darrningar och störningar i hjärtrytmen.

 

Bli pigg i vår - stor vitaminguide!

 

 

Näringsexperten Fredrik Paulun:
Ät bra mat som är lagad från grunden!

Bli pigg i vår - stor vitaminguide!

Fredrik Paulún är näringsfysiolog och författare till många böcker om hälsa, träning och kost.

 

1. Finns det vissa vitaminer och mineral som man bör äta som tillskott för att inte få brist?

– Själv äter jag endast D-vitamin under den mörka delen på året, samt probiotika (nyttiga magbakterier) året om. För mig skulle alla andra tillskott kunna innebära en hälsorisk. D-vitamin är svårt att få i sig enbart genom maten eftersom det i stort sett bara finns i fet fisk, äggula och feta mejeriprodukter. Nyttiga bakterier är ännu svårare att få i sig genom maten och behövs för att du ska må bra.

 

2. Om man äter bra och varierat, får man i sig alla näringsämnen som man behöver då?

– Generellt ska man äta mat lagad från grunden, satsa på riktiga råvaror och minimalt med raffinerade livsmedel som socker, vitt mjöl och starksprit. Äter du istället frukt, baljväxter, fullkornsprodukter, kött (ej processade produkter som korv och bacon), fisk, ägg och mejeriprodukter, så får du i dig allt du behöver.

 

3. Finns det en fara i att ta kosttillskott, kan man få sig för mycket vitaminer?

– Det finns absolut en fara! Forskning visar att höga doser vitaminer och mineraler i kosttillskottsform förkortar förväntad livslängd. Höga doser C-vitamin har till exempel visat sig öka risken för starr och studier där man undersöker effekten av höga doser antioxidanter som till exempel E-vitamin och beta-karoten, har visat sig öka risken för vissa cancerformer. Har man en dokumenterad brist på ett ämne ska man dock givetvis ta det som kosttillskott eftersom det då fyller en lucka.

 

4. Kan trötthet bero på just vitaminbrist? Kan det i så fall vara en idé att ta tillskott?

– Trötthet beror nästan alltid på sömnbrist. Sover man sina 7-9 timmar per dygn och fortfarande är trött, kan det bero på för lite dagsljus. En annan vanlig orsak till trötthet är intolerans mot något livsmedel. Själv tål jag till exempel inte komjölk och gluten och blir trött, får eksem och smärtande leder när jag äter det. Tar jag bort det ur kosten blir jag pigg och mår bra! Det kan vara vilket livsmedel som helst och ibland en kombination av dem vilket gör det knepigt. Jag började själv äta en strikt stenålderskost (eftersom den maten vi åt förr väldigt sällan ger dessa besvär) och introducerade ett livsmedel åt gången för att verkligen få svar på vad jag inte tål. 

 

Bli pigg med D-vitamin

Trött? Hängig? Nedstämd? Då kan du ha D-vitaminbrist utan att veta om det. Ny forskning visar att minst hälften av svenskarna har brist på vitaminet under vinterhalvåret.

– Visst lagrar kroppen en viss mängd under sommaren när vi är ute mitt på dagen utan solskyddscrème, men det räcker inte året om. Och på vintern kommer solen aldrig upp så högt på himlen att vi kan bilda D-vitamin, säger forskaren och psykiatrikern Mats Humble på Akademiska sjukhuset i Uppsala.

Mats Humble menar att det kan vara en god idé att ta ett kostillskott som innehåller D-vitamin under det mörka halvåret.

– Man behöver inte vara orolig för det. Det finns bara fördelar med att ta D-vitamintillskott vintertid.

Kan kosttillskott hjälpa mot sjukdomar?

Det finns i dag ett stort antal undersökningar som visar att de som äter mycket frukt och grönsaker löper mindre risk att drabbas av olika sjukdomar, främst hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Det skulle kunna bero på att frukt och grönsaker innehåller antioxidativa ämnen som skyddar cellerna i kroppen mot skadliga fria radikaler.

Däremot visar flera stora undersökningar att risken för sjukdomar inte minskar när man äter kosttillskott. Man får alltså inte samma effekt när man tar höga doser av kosttillskott med vitaminer och mineraler som innehåller antioxidativa ämnen som när man äter mycket frukt och grönt. Därför kan man inte kompensera en dålig kost med kosttillskott.

Vissa vitaminer och mineraler är till och med farligt att ta tillskott av om man inte har brist (exempelvis A-vitamin och järn).

Scroll to Top