Många hälsovinster med gång & lägre vikt
• Promenader motverkar benskörhet genom att de naturligt belastar skelettet.
• Risken för diabetes, höga blodfetter och högt blodtryck minskar vid motion och viktnedgång.
• Regelbundna promenader stärker muskler kring knän vilket minskar smärtan vid artros.
• Att gå ner 5-8 kilo minskar belastningen på knän och leder, liksom risken för artros.
• Kraftiga personer som går ner i vikt snarkar ofta mindre och slipper även andningsuppehåll på natten.
Kaloriförbrukning
Så många kalorier går åt på 30 minuter när du går:
Gång inomhus 70Gång 2 km/30 min 120Gång 2,5 km/30 min 150Gång 4 km/30 min 220Löpning 5 km/30 min 345
Gå lite fortare än vanligt och sväng ordentligt med armarna – det blir en riktigt kraftfull gång som också ger bättre kondition.
Vintern är på väg bort och det är dags för vår- och sommargarderoben. Nu gäller det att bli av med de där förargliga kilona som satt sig under de kalla månaderna när det var svårt att komma ut och röra på sig.
Sätt igång nu – och du kan vara av med cirka 4 kilo till påsk!
1. Bestäm dig för att starta nu – och håll fast vid ditt beslut. Gör det inte för andras skull utan för din egen. Det är du som bestämmer över ditt liv.
2. Kommer du igång nu och börjar tappa kilon så kan du redan efter påsk, om du då fortsätter ditt rörliga liv, se fram mot en slankare och sundare kropp lagom till badsäsongen.
3. Lösningen heter promenader kombinerade med joggning, kraftfull gång (så kallad power walk) och bra mathållning.
4. Promenera kan nästan alla och det är enkelt att genomföra särskilt om man är lite otränad. Börjar du med kraftfullare motion är det lätt att “hoppa över” något pass när du är lite trött.
5. Promenader minskar stressen och numera talar man om att det är svårt att tappa kilon om man är stressad.
6. De kostar ingenting, du behöver inte följa komplicerade program och risken för skador är låg.
7. Under en promenad förbränner du cirka 300 kalorier i timmen. Men du ökar också förbränningen på lång sikt eftersom du får kraftigare muskler på lår och stjärt. Och ju fler muskler du har desto fler kalorier behöver du för att hålla kroppen igång
8. Om du är helt otränad ska du ta det lugnt i början, kanske ta en paus under promenaden. Efter några gånger märker du att du orkar mer och kan då öka på takten, tiden eller sträckan du går.
9. Börja med 30 minuters promenad ett par gånger i veckan. Tycker du att det är för länge kan du i början gå 2×15 minuter.
10. Prova lite olika sträckor och miljöer och se vilken du gillar bäst. Kanske har du en favoritsträcka som förutom motion också ger ro i själen.
11. Skaffa en stegräknare och mät hur mycket du rör dig per dag, det vill säga hemma, i arbetet och den extra promenaden. 10 000 steg om dagen är ett bra mått, allt därutöver påverkar vikten.
12. Har du ett stillasittande arbete – försök få in extra steg så snart du kan. Gå till bussen, ta trapporna, res dig och rör dig på jobbet (det är bra för hela kroppen).
13. Du kan också mäta dina promenader i tid – vid 30 minuter rask gång använder du 150 kalorier.
14. Har du ingen stegräknare – bestäm en sträcka du “måste” gå varje gång du promenerar. När du kan göra den längre är det bara bonus.
15. Ta en långpromenad på 1-1,5 timmar minst en gång i veckan.
16. Vill du också förbättra konditionen samtidigt som du gör slut på kalorier så sök dig emellanåt till en kuperad terräng. Det blir fler muskler som arbetar och blodcirkulationen blir bättre.
17. Gå lite fortare än vanligt och sväng ordentligt med armarna – det blir en riktigt kraftfull gång som också ger bättre kondition.
18. Gå i intervaller – att du går en längre sträcka, joggar några minuter, går igen innan du joggar eller småspringer igen. Det ger kondition.
19. Använd dig av gåstavar. De får dig att inte bara att röra benen utan också armar och hela axelpartiet. Stavgång avlastar lederna i benen och ökar förbränningen.
20. Stavar finns att köpa i sportaffärerna och de ska vara 0,70 x din längd i cm. Kurser i stavgång kan du fråga efter hos Friluftsfrämjandet, Korpen och Friskis & Svettis.
21. En promenad på egen hand ger tillfälle till eftertanke. Kanske är detta en möjlighet till egen tid efter en stressig dag. Försök att gå “medvetet”, se på naturen med blommor och växter, lyssna efter ljud omkring dig.
22. Promenaden är också ett enastående tillfälle för att lyssna på en ljudbok eller på musik du gillar. Kolla ditt lokala bibliotek som brukar ha ett par hyllor med sådant som går att lyssna till.
23. Drick ett glas vatten och ta en snabb promenad före frukost – det ger förbränningen en skjuts.
24. Om du är en tävlingsmänniska, varför inte gå med i en stegtävling? Bland annat anordnar Korpen en sådan 9-12 juni i år. Kolla www.steg.nu
Eller arrangera en stegtävling själv med några arbetskamrater eller vänner.
25. Smygpromenera, det vill säga välj tillfällen när du inte ens märker att det är en promenad. Gå ut en runda på lunchen, ta trapporna i stället för hissen, gå till affären, gå av bussen en hållplats tidigare, gå till arbetskamratens skrivbord i stället för att ringa.
26. Se till att ha ett par promenad- eller gympaskor i bilen, i väskan eller nära till hands i hallen. Då blir det lättare att ta den där extra promenaden.
