Ät rätt och ät dig mätt!
Hunger är vår starkaste drivkraft. Vi ska överleva och föra människosläktet vidare. Det visste redan våra urfäder som drevs runt i jakten på föda ute i naturen. Men dagens kost håller oss inte mätta så länge och eftersom vi är omgivna av mat äter vi så fort suget sätter in. Med extrakilon och ohälsa som resultat.
Knepet är alltså att äta rätt och äta så att du håller dig mätt. Här är några tips:
1) Titta över hur du äter idag, vilken typ av mat, hur ofta och hur mycket. Är det mat som omsätts snabbt i magen och ger kort mättnadskänsla? Gör gärna en matdagbok under två dagar.
|
2) Bestäm dig för att äta 400-500 kalorier mindre per dag. Slopa viss mat och byt ut “skräpmat” mot något nyttigare. Ta frukt i stället för wienerbröd, en halv bulle i stället för en hel!
(Gå inte gärna under 1300 kalorier för länge. Risken är stor att du inte får rätt näring, komplettera i stället med motion.) |
 |
3) Ta reda på vad maten innehåller, läs på paketen när du handlar. Välj bort tomma kolhydrater som godis, chips och söta kakor!
4) Ät mer GI-mässigt! Undvik alltså vitt socker, vitt mjöl och många färdigrätter. En färdig fiskgratäng innehåller ofta väldigt lite fisk och mycket utfyllnad – så se vad du egentligen får för pengarna!
|
5) Ät grönsaker av alla de slag, ät kyckling, lax, makrill, sill och annan fisk plus lite fullkornsbröd, fullkornspasta och råris. Blanda bönor, kall kokt potatis, frukt och bär i salladen. Ät yoghurt med färska eller frysta bär, kokt ägg, omelett eller äggröra till frukosten.
Se upp med lightprodukter – de innehåller ofta fler kolhydrater än icke-light. |
 |
6) Drick vatten till maten och välj bort läsk, saft och alkohol.
7) Välj mat som du tycker om! Gillar du inte vissa grönsaker, välj mer av köttet eller fisken. Det viktiga är att du känner dig lagom mätt när du går från bordet.
| 8) Ät färggrant så får du massa nyttigheter på köpet: Röda äpplen och bär som jordgubbar och hallon, blåbär & björnbär, apelsiner, paprika, rödbetor, morötter och gröna grönsaker som broccoli, spenat och grönkål. |  |
9) Ät långsamt så att inte bara magen utan också hjärnan känner sig mätt! Ett knep är att dela upp maten i flera rätter men bara ta lite på tallrikarna – servera först salladen, byt tallrik och servera huvudrätten, ät en liten, liten ostbit och sedan en halv frukt eller en matsked bär med en matsked yoghurt.
10) Är du van att ta om av maten, gör som på restaurang! Ta bort karotterna och lägg upp din portion direkt på tallriken. När du vant dig vid detta kan du se över portionsstorleken – kan du äta lite mindre och ända hålla dig mätt?
11) Ät tre ordentliga mål om dagen! De flesta kan skippa mellanmålen – de stör förbränningen och lockar dig att äta mer. Blir du sugen strax innan middagen, drick ett glas vatten, gå en kort promenad eller gör något som tar bort tankarna från mat.
12) Om suget efter något onyttigt blir för stort – fall för frestelsen och ät en liten bit! Men låt det inte ske varje dag!
Så många kalorier går åt…
… på 30 minuter när du går:
Gång inomhus, 70 kcal
Gång 2 km/30 min, 120 kcal
Gång 2,5 km/30 min, 150 kcal
Gång 4 km/30 min, 220 kcal
Löpning 5 km/30 min, 345 kcal
Mät magen!
Övervikt kring midjan är en hälsorisk, framför allt för diabetes 2 och höjt blodtryck. Mät med ett vanligt måttband mittemellan höftbenet och nedersta revbensbågen.
Under 80 cm för kvinnor och under 94 cm för män är bra resultat.
80-88 cm resp 94-102 cm – se upp!
Över 102 cm – en ökad hälsorisk!
Kalorikoll
• Män förbrukar fler kalorier än kvinnor.
• När du gått ner i vikt behöver du färre kalorier och kan inte återgå till gamla vanor.
• Överviktiga förbrukar fler kalorier för att hålla kroppen igång.
• Äldre behöver färre kalorier – därför är det extra viktigt med näringstät mat.
Kaloribehovet varierar!Det dagliga behovet av bränsle (kalorier) varierar från person till person. Allt beroende på ålder, längd, vikt och hur mycket man rör sig. Detta är genomsnittssiffror:
Kvinnor:
| 31-60 år | 2 000 kalorier |
| 61-75 år | 1 850 kalorier |
| över 75 år | 1 750 kalorier |
Behovet kan variera med 150 kalorier upp eller ner.
Män:
| 31-60 år | 2 700 kalorier |
| 61-75 år | 2 300 kalorier |
| över 75 år | 2 000 kalorier |
Behovet kan variera med 200 kalorier upp eller ner
Hälsovinster med gång
• Promenader motverkar benskörhet genom att de naturligt belastar skelettet.
• Risken för diabetes, höga blodfetter och högt blodtryck minskar vid motion och viktnedgång.
• Regelbundna promenader stärker muskler kring knän vilket minskar smärtan vid artros.
• Att gå ner 5–8 kilo minskar belastningen på knän och leder liksom risken för artros.
• Kraftiga personer som går ner i vikt snarkar ofta mindre och slipper även andningsuppehåll på natten.
Den allra enklaste motionen är promenader. För det behövs bara en halvtimmes tid och ett par bekväma skor.
En halvtimmes promenad om dagen sätter stopp för de extrakilon som vi ofta drar på oss i medelåldern. Det visar bland andra amerikanska undersökningar. Om vi promenerar ännu mer och kombinerar det med rätt mat tappar vi också i vikt. Vi kan alltså gå oss smala!
Övervikt kan bero på ärftlighet, rubbningar i ämnesomsättning, fel hormonbalans eller medicinering. Men de flesta av oss har ätit oss till extrakilona. Därför kan vi också bli av med dem igen.
Här berättar vi hur du kommer igång på det enklaste sättet. Men först några fakta:
Kroppen använder energi som brukar mätas i kalorier. Energi behövs för att hjärnan och våra inre organ ska kunna arbeta. Kalorier förbrukas också när vi sover eller bara slappar i soffan.
När vi äter mer än vad kroppen behöver lagras överskottet som fett, en förmåga som i urtiden fick oss att överleva när tillgången på mat var ojämn.
Vill vi gå ner i vikt måste vi tvinga kroppen att använda sitt lager, det vill säga förbruka mer energi och minska intaget av nya extra kalorier. Ett kilo lagrat fett innehåller 7 000 kcal. För att bli av med 0,5 kilo i veckan måste du använda 500 kalorier om dagen ur ditt lager, antingen genom motion eller med nya matvanor. Det bästa är en kombination av båda.
Den enklaste motionen är att börja gå. Promenera kan nästan alla göra, ofta långt upp i åldrarna. Du kan börja genast och direkt där du bor och det krävs bara ett par bra skor och ibland regnkläder.
Så kommer du igång:
Att avsätta en halvtimme till en daglig promenad i rask takt brukar räcka för att hålla sig i form. Den kan också delas upp i tre 10-minuterspass.
Under 30 minuters rask promenad förbrukas i genomsnitt 150 kalorier. Om du inte äter mer än vanligt kan du gå ner ett kilo på sex veckor och 8 kilo på ett år!
GÅ MED STEGRÄKNARE
Ett bra sätt att mäta hur aktiv du är under en dag är att använda stegräknare. Du påminns om att du ska röra dig, du får ett kvitto på antalet steg och du kan sätta upp dina egna mål.
Ta på räknaren direkt på morgonen! 10 000 steg om dagen är ett bra riktmärke för att hålla vikten, då räknas all rörelse under dagen, stegen till tvättstugan, på jobbet, till bussen och så vidare.
|
Mät hur många steg du går på en dag, t ex 6000. Öka detta med 10 procent (6 600 steg) de följande dagarna genom en extra promenad. Fortsätt sedan att öka antal steg tills du når de 10 000 stegen som krävs för att hålla formen.
Vill du gå ner i vikt måste du antingen öka takten under promenaderna eller gå fler steg.
|
Stegräknare från Silva finns att köpa i HJ-shopen, klicka här!
|
GÅ PÅ TID OCH STRÄCKA
Har du inte stegräknare kan du bestämma dig för att gå en viss sträcka och se hur lång tid den tar. Nästa gång kan du öka takten och gå snabbare. Ett annat sätt är att gå lite längre sträcka på den tid du avsatt för promenaden. Sträck ut stegen så att du inte “trippar fram” och låt armarna svänga.
|
GÅ MED STAVAR
Stavgång är populärt. Du rör inte bara benen utan även armar och hela axelpartiet. Det är en avlastning för lederna i benen och kan också öka förbränningen.
Stavar finns att köpa i sportaffärerna och det är viktigt med rätt längd, 0,70 x din längd i cm. Kurser i stavgång anordnas av bland andra Friluftsfrämjandet, Korpen och Friskis & Svettis. |
|
GÅ MED ANDRA
Bilda en grupp med grannen eller en eller flera goda vänner! Den dag du är lite slö kanske de andra ser till att er dagliga promenad blir av.
|
GÅ ENSAM OCH TÄNK
Att höra på musik eller en ljudbok kan också vara ditt sällskap. |
 |
GÅ PÅ LUNCHEN
Ta med en matlåda och använd en del av lunchrasten för en promenad! Du samlar steg, byter miljö för en kort stund och du kommer ut i dagsljuset.
|
GÅ MED HUNDEN
Låt hundpromenaderna ta tid! Ju längre ni går, desto bättre mår du. |
 |
GÅ TILL AFFÄREN
Har du någon kilometer till affären och inte ska storhandla – använd benen som transport! Du får din promenad och du sparar bensinpengarna.
GÅ OCH TÄVLA TILLSAMMANS
Satsa på stegtävling tillsammans med dina arbetskamrater. En bra form för ett gemensamt projekt. Gå in på www.steg.nu och läs om höstens tävling 29 sept – 1 nov. Sista anmälan är den 18 sept.
