Bli sockersmart – allt du behöver veta om socker!

Vad betyder sockret för vår hälsa och vår vikt? De flesta experter är överens om att vi behöver socker – men inte i för stora mängder. Här får du tips som hjälper dig välja sötma på rätt sätt!

GI-experten svara på läsarnas frågor.

Hitta sockerfällorna!

Fler och fler är intresserade av att äta på ett GI-vänligt sätt. Dels för att gå ner i vikt dels för känna sig friskare. Med en mer naturligt god mat mår du bättre både till både kropp och själ.
Här svarar kostexperten Kerstin Hultén på läsarnas frågor om GI.

Vad gäller för GI i rotfrukter?

Är det OK med rotfrukter som kålrot, palsternacka, rödbeta mm när man ska äta GI-kost. Jag vet att råa morötter är bättre än kokta men hur är det med rårivna. Tacksam för svar!Britt-Marie

Just rotfrukter som du nämner är bland det allra bästa man kan äta när man ska äta bra GI-kost. Rårivna rotfrukter ger inte bara ett lågt blodsockersvar, utan bidrar även med sådant som skyddar oss mot allvarliga sjukdomar däribland mineraler, vitaminer, antioxidanter och kostfibrer. Råa rotfrukter ger även en sund tarmflora av viktiga bakterier som håller oss friska genom att bekämpa sjukdomsalstrande bakterier.

Kokta rotfrukter är också bra trots att de har högre GI än råa. Betakaroten i morötter tas t ex bättre upp i kroppen om det är värmebehandlat eller pressats till juice, samma sak gäller för den viktiga antioxidanten lykopen i tomater. Så förutom rårivet går det även bra att fortsätta med kokta rödbetor och morötter med en klick smör till. Fettet gör att de fettlösliga vitaminerna kan tas upp i kroppen.

GI för oss som är vegetarianer

Jag vill lära mig mer om GI. Jag har redan en bra kosthållning och tränar 3–5 gånger i veckan. Men jag äter varken kött, kyckling, fisk eller skaldjur. Har du något tips om vad jag kan äta mycket av och vad jag bör undvika?
Weronica D

Du motionerar bra och att du inte äter kött eller fisk ser jag inte som något problem. Du kan möjligen ta tillskott av omega 3 om du vill vara säker på att få i dig detta nyttiga fett. Omega 3 finns i växtriket också, t ex i gröna blad och i linfrön och dess olja samt vissa andra oljor som kallpressad raps- och valnötsolja. Men kroppen omvandlar inte omega 3 från växtriket särskilt effektivt.

Du bör äta olika typer av bönor och linser och olika sorters spannmålsprodukter. Tofuprodukter, som är baserade på den proteinrika sojabönan, är något du kan äta ofta. Alla nötter, särskilt jordnötter, innehåller mycket proteiner. Jordnötter som du skalar själv är bättre än de som är saltade. Att strö en handfull nötter på en god sallad tycker jag är ett bra sätt at få i sig många fina näringsämnen i lagom dos.

Alla färska och frysta grönsaker, frukter, bär, örter och så obehandlat spannmål som möjligt, ger lågt GI. Vad du alltid ska undvika är sockrade drycker, kakor, vitt bröd och godis.

Alla frukostflingor som är puffade t ex cornflakes och all frukostmat som innehåller socker höjer blodsockret. Frukosten är ofta en sockerkälla som kan regleras genom hemgjord müsli där man använder, gryn, frön och nötter samt en del torkade frukter eller bär utan tillsatt socker.

Brödet bör vara av typen kompakt surdegsbakat fullkorn med mycket hela korn. Både de hela kornen, kompaktheten och surdegen sänker GI-värdet på bröd. Tycker du det är för surt i början kan du skiva en banan som pålägg.

Varför går jag inte ner i vikt?

Jag var med i GI viktkoll under sex månader förra året. Jag fyllde i staplarna nästan varje dag och motionerade 10 timmar i veckan med promenader (har 3 stora hundar), bugg och linedance. Jag rivstartade under 14 dagar med ca 10–20 gram kolhydrater om dagen, sedan åt jag kolhydrater en gång om dagen i form av fullkornsprodukter eller stekt potatis. Jag gick inte ner i vikt och jag minskade heller inte en enda centimeter. Jag är 168 cm lång och väger 80–85 kilo. Jag kämpar på men är urless på det eftersom inget tycks hjälpa. Ge mig ett råd!
Anita

Jag är full av beundran över din beslutsamhet och kamp för att gå ner i vikt. Ge inte upp, du kommer att minska i vikt om du gör som du beskriver ovan. Jobba mer med din mentala inställning till det hela. Se den goda livsstilen som något positivt som förlänger livet och förbättrar din livskvalitet! För du ska ju inte bara minska i vikt utan även behålla den lägre vikten. Var mån om att det du lagar ska vara gott och njutbart!

Dina motionsvanor är de bästa med hundpromenader och dans. Kan du få in en kvart om dagen på en motionscykel skulle det vara en stor hjälp.

I övrigt är GI inte konstigare än att man bör äta så nära råvaran som möjligt. När maten gått igenom för många steg i tillverkningsprocessen kommer den oftast ut med ett högt GI-värde samtidigt som många näringsämnen har gått förlorade. Allt som inte är mat, dvs något som kroppen kan ha nytta av, bör man undvika, framförallt söta drycker.

Kom också ihåg att fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier som protein och kolhydrater. Stekt potatis kräver mycket fett och innehåller därför en hel del energi som måste förbrännas på något sätt. Har du kokt kall potatis över är det en utmärkt bas i en sallad med t ex lite rå rödlök, några bitar vattenmelon, ett hackat äpple, och lite kapris, en gnutta olja och vinäger på och en bit kött eller fisk till. Kokt kall potatis har ett mycket lågt GI-värde!

Jag sitter i rullstol och har ökat 20 kilo

Jag är 53 år och har suttit i rullstol de senaste fem åren efter en blodpropp i hjärnan. Jag är också förlamad i vänster sida. Under dessa år har jag ökat 20 kilo i vikt, kilon jag gärna vill bli av med. Men hur bär jag mig åt när jag inte kan motionera. Jag äter fettfattigt och mina kolesterolvärden är bra just nu. Jag tar också en antidepressiv medicin, Citalopran, som jag fick direkt efter stroken, kanske den är skuld till en del av min viktökning.
Lea

Ja, det kan verkligen inte vara lätt att hålla vikten när du inte kan röra dig.  Dina mediciner kan enligt FASS mycket riktigt ge viktökning. Det är jättebra bra att du äter fettsnålt. Jag vet ju inte hur du äter i övrigt men du måste även tänka på sockret. Söta drycker, godis och kakor bör höra till undantagen. Är du ofta sötsugen, så sikta hellre in dig på kvalitet framför kvantitet. En ruta mörk choklad, istället för kakor, söt mjölkchoklad eller annat godis, är t o m hälsosamt i små mängder. Grönsaker, rotfrukter, hela gryn, fisk och magert kött bör dominera din kosthållning. Dryckerna kan bestå av huvudsakligen vatten, goda teer (gärna grönt) och kaffe.

En gammal tant som ej gillar grönt

Jag är en gammal tant som inte gillar grönsaker. Jag motionerar inte så mycket men tar däremot aldrig hissen trots att jag bor på tredje våningen. Egentligen mår jag förträffligt men vill gå ner i vikt och få en midja igen. Hur ska jag äta (min matlagning får inte ta lång tid)? Så här äter jag nu:
Frukostalternativ: Mjölk med havrefras och lingonsylt, fil med lingonsylt, ostkaka med sylt och ett glas mjölk eller björnbärskräm med mjölk. Till alla alternativen kaffe med kanelbulle eller muffins.
Lunch: Kaffe och någon kaka
Middag: Paj med finncrispsmörgåsar eller frysta köttbullar, kyckling. stekt lever, alla med dinkel, råris eller couscous, 12–15 räkor eller stekt lax med spenat eller våffla alternativt fläskpannkaka med sylt och mjölk.

Jag dricker aldrig läsk men 3–4 liter mjölk i veckan och mycket kaffe med muffins. Den enda frukt jag gillar är vindruvor!
80+ tant

Med hänsyn till det du berättar – att du mår bra och att du inte gillar frukt och grönt – finns det ingen anledning att gå in och ändra för mycket i din kosthållning. Men även med små förändringar kan du åstadkomma en hel del. Det är jättebra att du väljer trappan framför hissen så fortsätt med det. Du kan ju även lägga in en liten promenad om dagen för att hjälpa fram midjan.

Till frukosten kanske du kan byta ut havrefrasen mot osötat rågknäckebröd så slipper du kalorierna från sockret som finns i havrefras. Ät annars egentillverkad müsli bestående av t ex havregryn, solrosfrön, linfrön och lite torkad frukt eller bär utan tillsatt socker, och med den torkade frukten i müslin kanske du kan hoppa över sylten.

Björnbärskrämen med mjölk kan du äta i undantagsfall eftersom detta höjer ditt blodsocker mer än övrigt som du räknar upp. Bulle eller muffins antar jag att du tar sist vilket är bättre för då påverkar det blodsockerstigningen mindre, men det innehåller ju ändå en hel del kalorier som du behöver motionera bort på ett eller annat sätt. Kanske du kan ta en halv bulle eller bara varannan gång?

Om du bakar själv kan du prova att halvera sockermängden och se om du inte tycker att det smakar ungefär som. Ersätt kakan till lunch med två grova smörgåsar eller finncrisp med ost och en klase vindruvor om du inte vill ha lagad mat.

Kvällsmålet ser jättebra ut, men våfflan kanske du kan äta mer sällan och bulle och muffin bytas mot finncrisp och fem vindruvor som du delar och lägger på.

Bli sockersmart – allt du behöver veta om socker!Scenen är en matsal på ett litet sjukhus i södra Sverige i början av sommaren. Patienterna har genomgått lättare ingrepp och tar själva för sig av frukosten innan de ska hem. Smörgås, kaffe, frukt, flingor och fil.

– Finns här inget socker?!? frågar en herre oroligt och efter några minuter ställer en nytillkommen gäst samma fråga:

– Va, finns det INGET socker?
Jodå, sockret till flingorna fanns och ordningen återställdes.

Händelsen är inte ovanlig. Vi gillar söta saker och det svåraste med att gå ner i vikt är just längtan efter något sött och gott. Smaken för socker är nedärvd från den tid vi strövade runt och letade efter mat i naturen. Sötman gjorde att vi valde rätt mat som gav oss mycket och snabb energi när det var kris.

Välja rätt

Idag finns det dock mat nästan överallt under hela dygnet. I snabbköpet och kiosken, på macken, i kylskåpet och frysen – det är bara att ta för sig. Men många experter menar att sockret som är tillsatt i dagens mat gör oss överviktiga, dels innehåller det energi/kalorier, dels stimulerar det aptiten så att vi äter mer än vad vi behöver. Därför är det viktigare än någonsin att välja rätt för att få bra näring och lagom många kalorier.

Vår mat består av kolhydrater, fett och proteiner där kolhydraterna är den främsta energikällan. De finns bland annat i socker, frukt, grönsaker och rotfrukter, bröd, pasta, ris, bönor, linser och mjölk.

Kolhydraterna omsätts olika fort i kroppen och ökar därmed mängden glukos i blodet (blodsockret) olika snabbt. Man talar om snabba och långsamma kolhydrater med höga respektive låga GI-värden. Kroppen mår bäst av att ha ett jämnt blodsockervärde under dagen.

Dolt socker

Bli sockersmart – allt du behöver veta om socker!Vi äter alltmer sötade livsmedel i Sverige. Ändå visar inte siffrorna på en större total konsumtion. Nej, vi köper mindre av strö- och bitsocker, men mer av mat med tillsatt socker som läsk, godis, sylt, fruktyoghurt och frukostflingor. Yngre personer äter mer socker än medelålders och äldre.

Med tillsatt socker menas renframställda sockerarter som blandas i maten t ex “vanligt” socker eller fruktos och glukossirap.

Det tillsatta sockret ger inte mer energi/kalorier än det naturliga. Men livsmedel med naturligt socker (grönsaker, frukt, spannmål och mjölk) innehåller också kostfibrer, vitaminer och mineraler och är alltså mer näringsrika och gör oss mättare. Det tillsatta sockret ger oss bara fler kalorier.

En vuxen kvinna med ett inte alltför fysiskt krävande arbete ska äta max 55 gram tillsatt socker varje dag. Ett hekto lösgodis innehåller 60 gram!

För att inte gå i sockerfällan handlar det alltså om att rensa bort så mycket som möjligt av det tillsatta sockret – då blir du riktigt sockersmart!

Några sockersmarta tips

• Drick vatten i stället för läsk
• Gå förbi disken med lösgodis
• Hoppa över sockret i kaffet
• Välj bort kakor, kex och bullar
• Undvik söta frukostflingor
• Välj frukt som mellanmål
• Blanda din egen yoghurt – naturell med färska eller frysta bär
• Ta gärna dessert ibland – men ät riktig mat först
• Läs innehållstabellen på maten du köper
• Laga din egen mat så du vet hur söt den blir

Kolhydrater och socker

Kolhydrater delas in i kostfibrer, stärkelse och sockerarter:
Kostfibrer tas inte upp av kroppen och tillför ingen energi men de ger mättnad och är bra för matsmältningen. Magen mår t ex bättre av fullkornsbröd än av vitt bröd.

Stärkelse finns bland annat i potatis, ris och pasta. Den omvandlas i kroppen till socker och lagras i lever och muskler för kommande energibehov. När lagren är fyllda omvandlas sockret till fett.
Sockerarter är ett samlingsnamn för olika socker av enkla och sammansatta slag. De finns naturligt i våra matvaror men tillsätts också i läsk, kakor, vissa mjölkprodukter, färdigrätter och i vår egen matlagning.

Olika sockerarter

Bli sockersmart – allt du behöver veta om socker!Enkla sockerarter är glukos (druvsocker) som finns i frukt, bär och honung och fruktos (fruktsocker) i frukt, bär, honung och grönsaker. Glukos går snabbt ut i blodet medan fruktos tar omvägen över levern för att brytas ner.

Fruktos är sötare än vanligt socker och ansågs länge som ett “nyttigare” val, särskilt för diabetiker. Men experter varnar för överdrivet bruk av tillsatt fruktsocker eftersom det socker som inte lagras kan omvandlas till fett.

Vårt “vanliga” socker (sackaros) är sammansatt av fruktos och glukos. Andra sockerarter är laktos (mjölksocker) från mjölk och maltos (maltsocker) från sädesslag.

Tänk på helheten

Bli sockersmart – allt du behöver veta om socker!När det gäller GI ska man inte stirra sig blind på ett enskilt livsmedel. Det handlar om att sätta ihop en måltid med många inslag, hälften frukt och grönt på tallriken, en kvart proteiner som fisk eller kött, en kvart långsamma kolhydrater som bönor, råris mm. Har du ätit en väl sammansatt måltid kan du då och då unna dig en läcker GI-dessert

Scroll to Top