Mosleys sömnskola: Sov bättre på fyra veckor

Ibland känns drömmen om en god natts sömn väldigt långt borta. Så kändes det även för läkaren och 5:2-gurun Michael Mosley, som led av sömnbesvär under många år. Det var därför han bestämde sig för att göra en djupdykning ner i sömnens – och sömnlöshetens – mysterier, vilket resulterade i boken Mosleys sömnskola (Bonnier Fakta).

– Eftersom jag själv har lidit av sömnbesvär under många år och äntligen hittat bra knep mot problemet vill jag dela med mig av mina erfarenheter och tips till andra människor, säger han i en intervju för BBC Science Focus.

Så fungerar sömnrestriktion

I boken presenterar Mosley den senaste forskningen på området och identifierar vad som kan hindra dig från att somna och sova tillräckligt länge. All information knyts ihop i ett fyraveckorsprogram där SRT, Sleep Restriction Therapy, står i centrum. Principen för SRT är enkel: under några veckor reducerar du tiden i sängen för att vara säker på att du verkligen är trött när du väl går och lägger dig. Det ska resultera i att du somnar snabbt, får en längre djupsömn och vaknar färre gånger under natten. På så vis bryts hjärnans sammankoppling mellan “säng” och “dålig sömn” ner, något som Mosley beskriver som en av huvudanledningarna till att många lider av dålig sömn.

Sömnrestriktion är den radikalaste och mest utmanande delen i bokens sömnprogram, enligt Mosley, men det finns även andra nyckelmoment.

Varför är sömnen så viktig?

Till exempel förespråkar han en kosthållning som bildar en bra “sömnflora” samt en bättre sömnhygien – det vill säga en bra miljö i sovrummet samt goda sovvanor.

Men varför är det så viktigt med alla dessa timmars sömn? Måste vi verkligen sova bort en tredjedel av våra liv? Ja, det måste vi, enligt Mosley. Att slarva med sömnen är som att spela rysk roulette med sin hälsa. Sömnen har en avgörande inverkan på både vår fysiska och mentala återhämtning. För lite sömn gör oss inte bara trötta, griniga och trögtänkta. Vi riskerar också att dra på oss allvarlig ohälsa och sjukdomar som hjärt-kärlproblem, diabetes, övervikt, cancer, depression och senilitet.

— Sömnen betyder oerhört mycket för vårt immunförsvar. För lite sömn gör oss mer mottagliga för infektioner.

Både fysiska och psykiska hälsan påverkas

Under djupsömnen produceras en typ av protein som skyddar oss mot virusangrepp. Sover vi för lite minskar produktionen av antikroppar och vi står sämre rustade att bekämpa infektioner och sjukdomar. Sömnen är nyckeln till ett friskare liv, enligt Mosley.

När du sover pågår rena hjärntvätten bakom dina slutna ögon. Man har nyligen upptäckt det så kallade glymfatiska systemet, en reningsprocess som pågår i hjärnans nervceller under den djupa sömnfasen. Det här systemet är oerhört viktigt för vår mentala hälsa. Under denna process rensas skadliga ämnen bort och hjärnan skyddas från sjukdom. Otillräckligt med djupsömn ökar risken att drabbas av Alzheimers sjukdom och demens.

Under nattens drömfaser, som kallas REM-sömn, bearbetar och sovrar hjärnan bland alla känslor och intryck som påverkat oss under dagen. Information sorteras bort från hjärnans arbetsminne (korttidsminne) och slussas in i långtidsminnet, vilket hjälper till att stilla vårt sinne så att vi upplever mindre stress och ångest under vakentimmarna.

Konsekvenserna av för lite sömn

Om REM-sömnen störs kan det leda till att vi blir lättretliga, får sämre minne och risken för psykisk sjukdom ökar. Sömnen är också oerhört viktig för att magen ska fungera och hålla sig frisk. Under hela dagen pågår en febril verksamhet i magen. Den processar maten som du äter, bryter ner den till energi för cellerna och gör sig av med restprodukterna. Samma sak måltid efter måltid…

– Det är som en motorväg med tät trafik. Först när vägen är bilfri och tom kan den repareras. Så fungerar det även för magen. På natten behöver man stänga av all trafik ner till magen, säger Mosley.

Stoppar du i dig mat sent på kvällen, kanske till och med tar en sväng förbi kylskåpet efter ett toabesök mitt i natten, störs reparationsarbetet. Det kan leda till exempelvis dysbios, en obalans mellan de goda och onda bakterierna i tarmfloran. Detta tillstånd kan bidra till uttröttning av immunförsvaret och tros även ligga bakom många vanliga livsstilssjukdomar och kroniska sjukdomar som IBS, allergier, diabetes, fetma och vissa cancertyper.

Låt magen komma till ro cirka tre timmar innan du ska lägga dig. Experter anser att kvällsfastande även bidrar till att sänka kroppstemperaturen vilket gör dig sömnig och trött. En nattmacka och sena kvällsmål höjer däremot kroppstemperaturen och motverkar sömnen. 

Bättre sömn steg för steg

• Rensa sovrummet på mobiler, tv-apparater och andra skärmar och beställ eventuella hjälpmedel och tillskott som du kan behöva (sömnmätare, ljusterapilampa, ­ro­givande tillskott).
• Skapa goda sovvanor.
• Skriv sömndagbok.
• Ät medelhavskost.
• Siktar du på en “sömnomstart” använder du sömndag­boken eller sömnmätaren för att komma fram till din sömneffektivitet (antal timmar du faktiskt sover).

Mosleys fyraveckorsprogram för bättre sömn

Första veckan

• Minska tiden du tillbringar i sängen så att den stämmer med tiden du faktiskt sover varje natt.
• Om du tror att du inte fixar en total “omstart” kan du helt enkelt följa de övriga tipsen i boken och försöka minska tiden du ligger vaken i sängen med en timme.

Andra veckan

• Om din sömneffektivitet nu ligger på 85 procent kan du utöka tiden du ligger i ­sängen med 20 minuter.
• Om en förbättring av sömneffektiviteten ­låter vänta på sig fortsätter du bara som första veckan.
• Släpp in TRE (Time Restricted Eating) i ditt liv. Detta är en form av periodisk fasta där man äter kvällsmålet lite tidigare än vanligt och frukosten lite senare än vanligt.
• Börja med någon form av träning eller öka i alla fall din fysiska aktivitetsnivå.

Tredje veckan

• Om din sömneffektivitet inte har förbättrats av två veckors sömnrestriktion kan du minska sängtiden med ytterligare 20 minuter. Med andra ord: om du började på sex timmar i sängen ska du nu tillbringa fem timmar och 40 minuter där. (Obs! Tillbringa aldrig mindre än fem timmar i sängen).
• Öva på att bestrida dina katastroftankar.
• Praktisera muskelavslappning och andningsövningar.

Fjärde veckan

• Nu bör din sömneffektivitet ha förbättrats rejält och du bör må mycket bättre på dagarna. Om du känner att du får tillräckligt med sömn kan du lätta lite på sömnrestriktionen. Om inte, är det bara att fortsätta som tidigare.
• Kom ihåg att gå ut minst en halvtimme på morgonen så att kroppen får absorbera ljuset.
• Fortsätt med medelhavskosten.
• Fortsätt med mindfulness, andningsövningar och annat som ger avslappning och minskar stress.

Visste du att…

… som vuxen behöver du sova 7–8 timmar per natt – det är en myt att vi behöver mindre sömn ju äldre vi är. Men det handlar inte bara om att ligga i sängen under alla dessa timmar – du ska sova då! Det är EFFEKTIV sovtid som räknas.