Mycket stilla i soffan? Så kan du kompensera!
Ta små aktiva pauser: Res dig upp i ett par minuter två gånger i timmen. Hämta ett glas vatten, vattna blommorna eller bara sträck ordentligt på kroppen. Viktigast är att du skiftar position. Ett bra sätt att komma ihåg detta är att sätta ett larm på telefonen eller använda sig av en aktivitetsklocka med påminnelsefunktion.
Begränsa din skärmtid: Få saker får dig att sitta så stilla som tv:n, läsplattan eller mobilen. Lägg undan skärmen och ta dig för något annat. Spela yatzy, lek med barnbarnen, läs en bok eller baka några bullar.
Träna 60 minuter per dag: Det behöver inte vara någon särskilt hård träning – bara pulsen går upp. Du kan till exempel cykla en runda (30 minuter), gå en promenad efter frukost (20 minuter) och göra några övningar hemma på vardagsrumsgolvet (tio minuter).
Hur många timmar sitter du egentligen ner om dagarna? Kanske har du ett stillasittande jobb och hamnar mycket i soffan framför tv:n på din fritid? På så vis blir de stillasittande timmarna per dygn lätt väldigt många.
– Om du sitter mycket stilla under dagen ökar du risken för livsstilssjukdomar som typ 2-diabetes, ohälsosam övervikt och för tidig död. Risken för detta börjar stiga redan vid sju timmar om dagen och sitter du mer än elva timmar varje dag stiger den betydligt, säger Morten Zacho som är universitetslektor på Institutet för idrott och biomekanik på Syddanska Universitetet.
Men ta det lugnt – det är inte så att du sitter och dör långsamt medan du läser den här artikeln.
– För 100 år sedan hade man nog snarare sagt att stillasittande var bra. Detta för att man arbetade hårt på åkern hela dagarna och aldrig låg stilla i tv-soffan. Stillasittande kan ju även ha en positiv effekt. Det är viktigt att få vila sig och få återhämtning och det ska vi inte glömma bort, säger Kristian Overgaard som är idrottsforskare och lektor på Institutet för Folkhälsa på Århus Universitet.
Någon form av rörelse
Om du arbetar på kontor eller sitter mycket stilla dagtid av någon annan anledning gäller det först och främst att få in någon form av rörelse under dagens gång. Du har säkert hört otaliga gånger att det är bra att använda sig av ett höj- och sänkbart skrivbord, men du behöver inte stå upp hela dagen.
– Det hälsosamma är egentligen inte att stå upp utan att skifta position. Det är de små sakerna som räknas och det enklaste rådet är egentligen bara att resa sig upp några gånger i timmen. Hämta ett glas vatten eller en kopp kaffe lite oftare. Eller gå bort och prata med dina kollegor istället för att skicka ett elektroniskt meddelande. Bara att vara i rörelse och skifta position gör en stor skillnad, säger Morten Zacho.
Det gäller alltså att försöka skapa små avbrott så att du inte sitter stilla i samma position i flera timmar. Morten Zacho hänvisar till en australisk studie som har undersökt en grupp människor som satt ner och en annan grupp som avbröt stillasittandet med jämna mellanrum.
Sex centimeter mindre
De som avbröt sitt stillasittande hade hela sex centimeter mindre midjemått än de som bara satt stilla.
– Bara genom att resa dig under loppet av dagen kan du alltså minska ditt midjemått, slår Morten Zacho fast.
Om du inte har möjlighet att röra dig under dagen kan motion kvällstid uppväga till viss del.
– De negativa konsekvenserna av att sitta still är mindre hos personer som utövar någon form av motion på fritiden än hos dem som inte gör det. Då klarar din kropp bättre av stillasittandet. Men motionen måste förstås ha en viss intensitet så att du blir andfådd och pulsen går upp.
Kristian Overgaard hänvisar till en studie från 2016 som visade att 60 minuters träning på måttlig till hög intensitet gjorde att stillasittandet nästan inte hade någon negativ påverkan på kroppen alls.
