Tillhör du de 52 procent av svenskarna som tillbringar mindre än en timme om dagen utomhus under den mörka årstiden? Det bidrar i så fall både till trötthet och sämre immunförsvar. Och sämre humör.
– Försök att komma ut en stund varje dag så att den lilla sol som finns når in i din hjärna och minskar produktionen av melatonin, vilket gör dig mindre trött. Jag vet att det ibland bär emot att gå ut när det är dåligt väder, men vi behöver komma ut, säger näringsexperten Fredrik Paulún.
Under vintern är det dessutom lätt att få brister på vissa vitaminer och mineraler. Ett problem är att maten vi äter idag inte innehåller lika mycket näring som den gjorde för 40–50 år sedan. Forskningsresultat från Tyskland har bland annat visat att innehållet av vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker minskat dramatiskt mellan 1985 och 1996. Och mycket av den färska mat vi äter under vintern är importerad och plockad när den ännu inte är mogen, vilket gör att den innehåller färre näringsämnen än svenska grönsaker som skördas under sommaren. Därför kan det vara en god idé att då och då, särskilt under vintern, komplettera med vissa kosttillskott – beroende på vilka besvär du lider av.
Hängig och trött? Testa:
1.Selen och Q10
Behövs för: Att skydda cellerna mot oxidativ stress och bidra till immunsystemets normala funktion. Q10 är ett koenzym, ett kroppseget vitaminlikt ämne som förekommer i våra vitala organ och celler. Kroppens produktion av Q10 minskar med stigande ålder. Redan i 40-årsåldern är bristen så pass stor att vi kan börja känna oss trötta och att vi inte tål stress lika bra längre.
FINNS I: Fisk, skaldjur, kött, mjölk, ost, ägg och också i grödor som odlats på selenrik mark. Q10 finns i fet fisk som makrill och strömming, oxkött, inälvsmat (hjärta) samt spenat och broccoli.
REKOMMENDERAT INTAG: Män 60 mikrogram selen/dag, kvinnor 50 mikrogram/dag. För Q10 saknas uppgift.
2.Folsyra (Vitamin B9)
Behövs för: Folsyra eller folat är två former av ett vattenlösligt B-vitamin som är känt som ett vitamin som behövs när man är eller vill bli gravid. Men brist på folsyra eller folat kan också leda till anemi (blodbrist) som kan göra en väldigt trött. Folat får man i sig genom maten medan folsyra är en konstgjord variant som finns som kosttillskott.
FINNS I: Bladgrönsaker som kål, spenat, broccoli och sallad. Bär som jordgubbar, hallon och blåbär. Bönor, ärter och linser. Visst kött som lever och njure (gravida bör inte äta lever, däremot kan man äta leverpastej).
REKOMMENDERAT INTAG: Vuxna 300 mikrogram/dag. Kvinnor i barnafödande ålder 400 mikrogram/dag.
3. Järn
Behövs för: Att man ska få syre till muskler och celler. Järnbrist kan göra att man känner sig trög, lättretlig, svag och trött.
FINNS I: Inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor.
REKOMMENDERAT INTAG: Vuxna 9 milligram/dag. Kvinnor i fertil ålder 15 milligram/dag.
4. Vitamin B1 (Tiamin)
Behövs för: Ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Lindrig brist kan ge sämre aptit, trötthet och koncentrationssvårigheter. Man kan också få matsmältningsproblem och hudbesvär.
FINNS I: Fläskkött, bönor, färska gröna bönor, inälvsmat, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst, spannmål och havregryn.
REKOMMENDERAT INTAG: Män 1,4 milligram/dag, kvinnor 1,1 milligram/dag.
5. Vitamin B12 (Kobalamin)
Behövs för: En normal energiomsättning och för nervsystemets normala funktion. Bristsymtom är bland annat trötthet och svaghet. Veganer löper risk att drabbas.
FINNS I: Lever, skaldjur, ägg, kött, ost och mjölk.
REKOMMENDERAT INTAG: Vuxna 2 mikrogram/dag.
Låg och deppig? Testa:
1. B-vitaminer, särskilt B1, B3, B6, folsyra (B9) och B12
Behövs för: Att de verkar ha särskild stor betydelse när det gäller vår psykiska hälsa. Särskilt viktiga verkar B1, B3, B6, folsyra (B9) och B12 vara. En sak vitaminet gör i kroppen är att minska inflammationer, vilket också verkar vara en orsak till att det minskar risken för just depression. Brist kan göra att man blir trött, hängig eller deprimerad.
FINNS I: Kött, fisk och skaldjur innehåller B12, potatis och solrosfrön innehåller B6, folsyra (B9) finns i broccoli och bladgrönsaker, bönor och squash är rika källor på flera B-vitaminer.
REKOMMENDERAT INTAG: Gå till livsmedelsverket.se om du vill ha exakta rekommendationer för varje B-vitamin. Man kan också ta ett B-komplex som är en multivitamin med balanserad mängd av alla B-vitaminer.
2. D-vitamin
Behövs för: Att hålla sig pigg och glad. Det finns ett nära samband mellan D-vitaminbrist och säsongsbunden depression, ett tillstånd som hela tio procent av världens befolkning drabbas av. D-vitaminbrist är också en orsak till depressioner och självmordstankar, visar en studie från 2014.
FINNS I: Sommartid får vi i oss det via solen. Annars främst genom fisk.
Stel i kroppen och ömmande leder? Testa:
1. Antioxidanter
Behövs för: Att motverka stela och smärtande leder, vanligt ju äldre man blir, och vintervädret kan också påverka. Den inflammation som bildas i en sliten led kan motas med rikliga mängder antioxidanter och omega-3-fettsyror. De vanligaste kända antioxidanterna är vitamin A, C, E och betakaroten, som blir A-vitamin i våra kroppar. Bioflavonoider är en annan stor kategori av antioxidanter.
FINNS I: Mat med kraftig färg, till exempel frukt, bär och grönsaker. Men även i nötter och frön. Alla kålväxter och grönt te är superantioxidanter.
2. Bioflavonoider
Behövs för: Att de fungerar som antioxidanter och kan erbjuda en dubbel fördel för vårt immunförsvar. Förutom att eliminera fria radikaler, kan de också förbättra upptaget av
C-vitamin.
FINNS I: Generellt kan man säga att flavonoider återfinns i färgrik, och i synnerhet gul mat. Vegetabiliska produkter, såsom lök, broccoli, äpplen och röda druvor, citrus och äggulor innehåller mycket flavonoider.
3. Magnesium
Behövs för: Att organen i kroppen ska fungera, i synnerhet hjärtat, musklerna och njurarna. Mineralen bidrar även till uppbyggnaden av tänder och ben. Om du ständigt har stela muskler i nacke och rygg eller är stel på morgonen kan det bero på magnesiumbrist. Mycket socker, läsk och kaffe kan minska upptaget av magnesium. Även stresshar en förmåga att få kroppen att förbruka magnesium.
FINNS I: Baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter och kött, fisk och skaldjur. Vi får också i oss magnesium genom vattnet vi dricker, framförallt i kommuner
med hårt vatten.
REKOMMENDERAT INTAG: Män 350 milligram/dag, kvinnor 280 milligram/dag.
Sjuk och förkyld hela tiden? Testa:
1. D-vitamin
Behövs för: Ett starkt immunförsvar och för att skydda nervcellerna. Vitaminet ger bland annat ett ökat skydd mot förkylning och influensa.
FINNS I: Fisk, till exempel lax, sill, makrill och tilapia. Även mini-, lätt- och mellanmjölk som berikas med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.
REKOMMENDERAT INTAG: 10 mikrogram/dag om man exponerar huden för sol och inte är vegetarian. 20 mikrogram/dag om man bär täckande kläder, inte vistas i solen och är vegetarian samt är över 75 år. Enligt Livsmedelsverket är det särskilt viktigt med tillskott under vinterhalvåret. Uppehåll kan göras maj–augusti, för den som vistas i solen, men det går också bra att ta tillskott hela året.
2. C-vitamin (Askorbinsyra)
Behövs för: Anses öka antalet av och aktiviteten hos kroppens försvarsceller och på så sätt hjälpa till att skydda mot sjukdomar. En lindrig brist yttrar sig som trötthet, irritabilitet, blödande tandkött, försämrad sårläkning och allmän svaghet.
FINNS I: Frukt, bär och juice. Kål av alla slag, paprika, persilja, broccoli och nässlor.
REKOMMENDERAT INTAG: Vuxna 75 milligram/dag.
3. E-vitamin
Behövs för: Att förhindra oxidation, det vill säga skydda cellerna mot fria radikaler. Det anses också stärka immuncellerna och på så sätt bidra till ett starkare immunförsvar. E-vitamin har dessutom betydelse för de röda blodkropparna och hjälper till i läkningsprocesser.
FINNS I: Frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.
REKOMMENDERAT INTAG: Män 10 milligram/dag, kvinnor 8 milligram/dag.
4. Zink
Behövs för: Att stärka vårt immunförsvar. Flera forskningsstudier har undersökt vilken effekt zinktillskott har vid förkylning. En del av dem har visat att zink kan minska sjukdomstiden och lindra symtomen. Zink är också viktigt för tillväxten, sårläkning, hormonproduktion och enzymprocesser.
FINNS I: Kött, fisk, fågel, vilt kött, inälvsmat samt mejeriprodukter.
REKOMMENDERAT INTAG: Män 9 milligram/dag, kvinnor 7 milligram/dag.
Glåmig och rynkig? Testa:
1. K-vitamin
Behövs för: Att förebygga blodproppar, förbättra bentätheten och är bra för huden och motverkar rynkor.
FINNS I: Gröna bladgrönsaker som spenat, mangold, broccoli, grönkål, vitkål och brysselkål. Även i raps- och sojaolja.
REKOMMENDERAT INTAG: 70 mikrogram per dag.
2. A-vitamin
Behövs för: Att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. Brist kan leda till överkänslighet mot ljus, ögonkatarr, oren och inflammerad hy och dåliga naglar.
FINNS I: Animaliska livsmedel såsom lever, ål, fisk, kött, berikade margariner, ägg och mjölkprodukter innehåller vitamin A. Betakaroten som är en viktig antioxidant och som omvandlas till vitamin A i kroppen finns i vegetabilier, framför allt röda och gula, så som morötter, nypon, mango, tomat, spenat och aprikoser.
REKOMMENDERAT INTAG: Män 0,9 milligram/dag, kvinnor 0,7 milligram/dag. (Väldigt viktigt att inte överdosera eftersom det kan leda till förgiftning.)
3. Vitamin B2 (Riboflavin)
Behövs för: Att bland annat bibehålla normala slemhinnor, hud och synförmåga. Brist på vitamin B2 kan bland annat ge sprickor i mungiporna och hudförändringar.
FINNS I: Mejeriprodukter som mjölk, fil, yoghurt, kvarg och så vidare. Även i lever, vetegroddar, sötmandlar, övriga nötter, frön, kött, fisk, ägg och spannmål.
REKOMMENDERAT INTAG: Män 1,6 milligram/dag, kvinnor 1,3 milligram/dag.
4.Niacin (Vitamin B3)
Behövs för: Bidrar bland annat till att bibehålla normala slemhinnor och normal hud.
FINNS I: Kött och fågel, fisk och skaldjur. Men även i mjölk, fil, yoghurt och potatis.
REKOMMENDERAT INTAG: Män 19 milligram/dag, kvinnor 15 milligram/dag.
