8 enkla övningar som gör dig pigg och stark

Ge dig själv 20 minuter om dagen och få mer ork och styrka. Personliga tränaren Lisa Kaptein Kvist visar några enkla övningar att göra hemma.

8 enkla övningar som gör dig pigg och stark
Foto: Istock

Motion är alltid bra. Men för att få riktigt goda hälsoeffekter behövs aktiv träning. Det menar Lisa Kaptein Kvist, som är personlig och mental tränare och har satt samman ett enkelt träningsprogram i två delar för både kondition och styrka. 

Konditionsövningarna stärker hjärtat och hjälper det att arbeta mer effektivt. De har också en positiv inverkan på hjärnan, vårt humör och välbefinnande. Styrkeövningarna tränar andra delar av kroppen för att motverka den försvagning av musklerna som börjar redan i 30-årsåldern. Övningarna gör också underverk för kroppshållningen.

Avsätt 15–20 minuter om dagen. Varva passen så att du varannan dag tränar kondition, varannan styrka.

KONDITIONSPASSET

Tidsåtgång: Ca 15 minuter

Antal övningar: Tre

Tid per övning: En minut

Upprepa hela passet: Fem gånger

Hur ofta? Varannan dag

STEP-UP

Gör så här: 
Kliv upp på en trappa eller stabil bänk eller stol med högra benet och låt det andra vara bakom dig i luften. Kliv ner och börja om. Upprepa i 30 sekunder innan du byter ben. 

BURPEE 

Gör så här: Börja stående. Hoppa upp, klappa händerna ovanför huvudet (du kan undvika hoppet om du vill). Ta dig ner på golvet, gärna genom att hoppa ner, platt på magen. Spänn magen något genom hela övningen. Ta dig sen upp igen, kliv eller hoppa. Viktigt är att du gör vad du klarar av!

HOPPA HOPPREP 
Gör så här: 
Hoppa i en minut! Har du problem med att hoppa – marschera snabbt på stället. 

STYRKEPASSET

Tidsåtgång: Ca 20 minuter

Antal övningar: Fem

Antal repetitioner per ­övning: Tio

Upprepa hela passet: Fem gånger

Hur ofta? Varannan dag

JORDEN RUNT 

Tränar: Korsryggen och de djupa ryggmusklerna. 

Gör så här: Fyll en liten pet-flaska med vatten, sand eller sten, beroende på hur tung du vill ha den. Ligg på mage på golvet med benen lätt isär. Spänn magmusklerna, lyft benen och rikta blicken ner i golvet. Sträck upp armarna ovanför huvudet, och "cirkla" sedan bak dem som ett simtag. Växla vikten från den ena handen till den andra och sträck upp armarna ovanför huvudet igen.  

Tränar: Rumpan och lårets fram- och baksida. 

Gör så här: Stå med benen höftbrett isär. Spänn magmusklerna, sänk axlarna, sträck på ryggen. Gå ner 
så långt du kan, utan att sätta dig på stolen. Res dig långsamt upp igen.  

– TYNGRE 
Gör så här: Samma som ovan, men lyft växelvis höger och vänster ben.  

RODD MED GUMMIBAND

Tränar: Rygg och axlar. Förbättrar även hållningen. 

Gör så här: Placera gummibandet under fötterna. Sänk axlarna, spänn magmusklerna och räta på ryggen. Dra i gummibandet, så att skulderbladen pressas ihop. Ju längre ner på gummibandet du håller, desto jobbigare blir övningen. 

Tips! Gummiband finns att köpa för en billig peng i din sportaffär! 

BERGSKLÄTTRAREN 

Tränar: Mage och rygg.

Gör så här: Lägg dig på golvet som om du skulle göra en armhävning. Placera händerna rakt under axlarna. Dra växelvis upp ett knä åt gången mot armbågen. Tänk på att hålla nere rumpan!

HÖFTLYFT MED HÄLAR MOT STOL – LÄTTARE

Tränar: Rumpan, lårets baksida, korsryggen.

Gör så här: Ligg på rygg på golvet med hälarna på stolen. Lyft höften en bit från golvet och knip med rumpan. Gå långsamt ner igen. 

– TYNGRE

Gör så här: Samma som på bilden nedan, fast med ett ben i luften.