Läkaren: 10 tips för hur du kan leva 10 år längre

Dina gener betyder inte allt. Med rätt kost och andra enkla vardagsvanor kan du få tio extra friska år, enligt forskaren och läkaren Bertil Marklund.

Läkaren: 10 tips för hur du kan leva 10 år längre
Foto: Istock

Bertil Marklund är läkare och forskare vid Göteborgs universitet och har skrivit boken 10 tips – må bättre och lev tio år längre (Volante förlag), där han delar med sig av aktuella och viktiga forskningsrön om hur du kan göra för att förlänga ditt liv med tio år extra och dessutom hålla dig frisk och stark. 

De senaste årens forskningsfynd visar att alla människor bär på en inre inflammation i kroppen och att den avgör hur du mår och hur länge du lever. Omfattningen av den utgör det verkliga hotet mot vår hälsa.

– Men det är aldrig för sent att ändra livsstil. Det kvittar om du varit soffpotatis eller har cancer eller reumatism. Från dag ett kan du dämpa inflammationen och styra mot bättre hälsa, säger Bertil Marklund.

Här är Bertil Marklunds tips på 10 vanor som kan ge dig tio friska extra år:

1. Ät efter regnbågsmetoden

Välj frukt och grönsaker som är fullproppade med antioxidanter och stärker immunförsvaret. Följer du regnbågsmetoden får du i dig frukter och grönsaker med olika färger och därmed olika viktiga antioxidanter. 

Välj exempelvis tre färger om dagen – ett rött äpple, en orange apelsin och en skål med blåbär. Byt färger nästa dag.

2. Tänk positivt

Optimister har inte bara roligare, de lever i genomsnitt sju år längre än pessimister. Lyckoforskare över hela världen är eniga om att det går att öva sig till att bli lyckligare med hela 40 procent. 

Lyckliga människor är friskare och har bättre immunförsvar än pessimister. De drabbas inte heller i lika hög grad av hjärt-kärlsjukdomar, alkoholism och andra livsstilssjukdomar. 

Glöm inte att uppskatta vardagslyckan, att du trivs på jobbet eller har en trevlig kväll med vänner. Genom att fokusera på det positiva får du genast en lyckoökning med 15 procent.

3. Vila ut

Negativ stress är nästan lika farligt som rökning och kan förkorta ditt liv med sju-åtta år jämfört med rökningens tio år. Konstant stresspåslag utlöser substanser som sätter igång skadliga inflammationer i kroppen. 

Kan du lära dig hantera vardagsstressen har du mycket att vinna. Hitta balansen med yoga, meditation och mindfulness. Ta små mikropauser på tre till fem minuter på jobbet. 

Yoga hjälper dig att hantera stressen. Foto: Istock

4. Tanka sol och D-vitamin

D-vitamin är en mirakelmolekyl som förstärker immunförsvaret och skyddar oss mot en lång rad sjukdomar. Solen är en överlägsen D-vitaminkälla, och för att vara säker på att få i sig den viktiga dosen av D-vitamin bör man vara utomhus 15–20 minuter mitt på dagen. Under det mörkare vinterhalvåret räcker inte solen till, så då rekommenderas tillskott av vitamin D.

5. Rör på dig

Gå, dansa, spring – rör på dig och variera gärna stillasittandet med att stå och jobba. När vi rör på oss repareras cellerna, stresshormonerna minskar och inflammationen i kroppen dämpas. Forskning visar att vardagsmotionen är den allra viktigaste. Störst skillnad gör en halvtimmes promenad varje dag om man tidigare inte rört på sig. 

Den som tar några joggingturer i veckan blir inte bara friskare, starkare och lyckligare, utan även smartare enligt de senaste forskningsrönen. Regelbunden träning är rena super-
medicinen för hälsan, men det gäller att få upp pulsen och svettas ett par gånger i veckan.

6. Välj rätt dryck

Kaffe och te innehåller mycket antioxidanter som kan hejda sjukdomar. Tre-fyra koppar kaffe om dagen har en hälsofrämjande effekt. Forskning visar att kaffe och te dessutom stimulerar hjärnan på ett sådant sätt att det förskjuter demens. Genom att dricka vatten till måltiderna skapar du en hälsosam miljö i kroppen. Rekommenderad vätskemängd per dag är en och en halv liter.

7. Håll vikten

Att vara överviktig kan utlösa många tillstånd som får kroppen att åldras. Övervikt och fetma är kopplade till ökad inflammation där inte minst en förändrad bakterieflora i tarmen bidrar till gifter som framkallar inflammation och sprids i kroppen. Man riskerar bland annat att drabbas av högt blodtryck, diabetes och hjärt-kärlsjukdom.  

Umgås med människor som gör dig glad. Foto: Istock

8. Vårda dina relationer

Du får positiv energi som är bra för hälsan och ger välbefinnande när du är tillsammans med vänner, familj och arbetskamrater, och även med dina fyrbenta vänner. 

Det goda umgänget stärker dessutom ditt immunförsvar och ger ett längre liv. Tänk på att undvika energitjuvar som gör dig trött och orkeslös. Skydda dig genom att hålla distans till personer som stjäl din energi och glädje. 

Känn efter vilka i din omgivning som gör dig glad och upplyft och vilka som gör dig trött.

9. Ta hand om munhälsan

Se upp med blödande tandkött. Att hålla sig fri från tandköttssjukdomar förlänger livet med sex år. Gå regelbundet till tandläkaren och tandhygienisten. Undvik mellanmål, skölj munnen efter varje måltid och håll rent med tandborste, tandtråd, mellanrumsborste eller tandsticka.

10. Sov gott

Kroppen behöver sömn för att återhämta sig men även för att reparera sig och bygga upp ett energiförråd i det centrala nervsystemet. Sömnen är en förutsättning för att hjärnan ska fungera under dagen och för ett starkt immunsystem. Satsa på regelbundna tider och fasta rutiner, svalt i sovrummet och tyst och mörkt.