Protein är en av kroppens viktigaste byggstenar. I kroppen ombildas de till aminosyror, som i sin tur bygger och reparera kroppens celler. Mycket av det protein vi får i oss dagligen kommer från kött och mjölkprodukter. Samtidigt visar undersökningar att om vi inte äter rött kött med måtta kan risken för cancer öka. Och mjölkprodukter kan innehålla mycket mättat fett och kolesterol, som inte heller är bra för oss i allt för stor utsträckning.
Men som tur är finns det gott om andra proteinkällor. Så om du vill få en större variation i ditt proteinintag eller om du helt enkelt vill äta helt vegetarisk kost så finns det gott om bra växtbaserade proteinkällor. Det går alldeles utmärkt att få i sig all protein som behövs på det sättet. Det viktiga är bara att tänka på att variera sig och gärna kombinera flera av livsmedlen för att få ett så komplett näringsintag som möjligt.
Här nedan listar vi några bra vegetariska proteinkällor.
1. Gröna ärtor
Baljväxt-familjen innehåller mycket protein. 1 deciliter gröna ärter innehåller strax över 3 gram protein, ungefär lika mycket som motsvarande mängd mjölk. Baljväxter överlag innehåller också mycket fibrer, vilket är bra för dina tarmar och bidrar till att minska risken för viss typ av cancer. Läs mer om detta här.
2. Quinoa
De flesta sädesslag innehåller något protein. Men Quinoa, förvisso tekniskt sett ett frö från en ört, innehåller precis som gröna ärtor drygt 3 gram protein per deciliter. Quinoa omnämns ofta som det perfekta proteinet, då det innehåller alla nio typer av aminosyror som inte kroppen kan producera själv, men som behövs för att bygga upp och reparera kroppens celler.
3. Nötter
Nötter innehåller både nyttiga fetter och protein. Nötter som pistage, cashew och mandel är väldigt energirikt och innehåller alla cirka 560 kalorier och cirka 20 gram protein per 100 gram. Jordnöts- och mandelsmör fungerar också bra. Men se då till att köpa produkter med så få ingredienser som möjligt. Helst enbart nötter och kanske salt. Försök undvika produkter med till exempel tillsatt socker.
4. Kikärtor
Ytterligare en baljväxt med stort proteininnehåll, cirka 5,8 gram per deciliter, är kikärtor. De innehåller också mycket fibrer. Kikärtor är ett livsmedel som går att använda til mycket och vi hittar dem i allt från hummus och falafel till sallader.
5. Tofu
Mat gjord av sojabönor är några av de vegetariska livsmedel som är mest proteinrika. Tofu innehåller mellan tolv och 16 gram protein per deciliter. Produkten är smakneutral, så den går att kombinera med en mängd olika kryddningar. Tofun finns också med väldigt varierande fasthetsgrad, så bara fantasin sätter gränserna för hur man kan använda tofu i sin matlagning.
6. Hampa
Hampa är inte bara ett material man gör kläder och rep av. Fröna innehåller drygt tre gram protein per matsked och är perfekta att ha i en smoothie, som bas i en pesto eller i bakning. Det går till och med att få i sig fröna i mjölkform, även om den kanske inte är så vanligt förekommande här i Sverige.
7. Fröer
Enkelt att stoppa in i kosten lite överallt. Solrosfrön är de som innehåller mest protein, drygt 11,5 gram per deciliter, följt av sesamfrön och vallmofrön som innehåller ungefär lika mycket, drygt 8,5 gram per deciliter. Det finns förstås många fler att välja bland, som också innehåller både proteiner och nyttiga fetter.
8. Kakaopulver
Det är kanske något man inte trodde, men vanligt osötat kakaopulver som man använder till bakning eller varm choklad innehåller 1 gram protein per matsked. Efter som smaken i sig är något bitter så har man det ju förstås oftast i bakning eller chokladdryck i hop med sötare ingredienser. Vill man vara lite mer kreativ kan man använda det för att smaksätta popcorn, kanske tillsammans med socker och lite cayennepeppar.
