Nystart – kom i gång och träna!

– Många tror att de måste träna hårt flera gånger i veckan för att det ska märkas och låter därför bli. Men man ska inte gå till ytterligheterna. En halvtimmes motion kan göra underverk för välmåendet. Är man en stillasittande person och börjar vardagsmotionera märker man snart skillnad.

Det säger Åsa-Helena Borkesand, personlig tränare, hälsokonsult och kostrådgivare som hjälpt många att komma i gång och i form.

Vi människor behöver röra på oss tre gånger i veckan så att vi blir flåsiga och cirka 30 minuter varje gång. Det är inte det samma som att vi måste jogga oss svettiga i motionsspåret tre gånger i veckan, det kan vara en rask promenad.

– Det är viktigt att man tänker långsiktligt. Tre veckor är för kort tid, man bör tänka minst tre månader för att det ska bli ett bestående resultat. Vill man dessutom gå ner i vikt är det negativt för kroppen att gå ner snabbt och oftast går man snart upp alltihopa och några kilo till, säger Åsa-Helena Borkesand.

1. Jag vill röra på mig och få en ny vana

Målbild: Att må bättre – vad betyder det för dig? Är det att få mer energi, orka mer, få bättre kondition? Sätt upp ditt mål, vilket ska vara specifikt och mätbart.

Så tänker du: Det fina med att träna är att du faktiskt kan göra det överallt. Det bästa rådet är att börja med dina nya vanor successivt, för då är det större chans att du fortsätter. Om du är ganska stillasittande är det vanligt att man gärna undviker det som är ansträngande och som gör att man blir andfådd av. Gör inte det! Det är aktiviteter du blir andfådd av som förbättrar din hälsa och kondition.

Så här gör du, program för 3 veckor:

Vecka 1 – Börja med att jaga vardagsmotion.
Tänk igenom när du kan motionera i vardagen utan att det tar för mycket tid: till och från jobbet, dagiset eller framför tv:en. Även små tillfällen med aktivitet är betydelsefulla. Som att gå i rulltrappan eller ta trapporna istället för hissen. Kliva av en hållplats tidigare och gå sista biten hem, ta en promenad under barnens träning eller gå lite raskare så du blir lite ansträngd. Lämna bilen hemma och cykla eller gå med barnen till dagis. Möjligheterna till vardagsmotion är oändliga.

Vecka 2 – Nu är det bara att börja!
Så gå uppför trapporna. Ta med matlåda till jobbet så hinner du ta en lunchpromenad. Kliv av en hållplats tidigare och gå sista biten hem. Utnyttja sträckorna till och från jobbet och affären, ingen sträcka är för kort.

Vecka 3 – Nu ökar du tempot!

Gå av flera hållplatser tidigare och ta en lunchpromenad ett par dagar i veckan.

Nu är det också dags att du skaffar dig ett par bra och sköna gymnastikskor. Vill du gå ett steg till och även stärka magen och ryggen skaffar du dig en pilatesboll och gör situps och ryggresningar 5 – 10 minuter ett par kvällar i veckan, kanske framför tv:n.

2. Jag vill snabbt komma i form

Målbild: Vad innebär det för dig att komma i form? Skriv ner dina specifika mål: viktmål, konditionsmål eller har du som mål att ställa upp i en motionstävling? Och hur vill du mäta din form? Med ett måttband, blodtryckmätare eller vilopulsmätning?

Så tänker du: Träna allsidigt, såväl kondition, styrka som rörlighet. Har du redan en hyfsad grundkondition träna då mer intensivt och gärna med intervaller. Välj sådana träningsformer du tycker är kul!

Så här gör du, program för 3 veckor:

Vecka 1 – Jogga en gång i veckan

Träna fyra pass plus en promenad. Om du inte har några besvär som hindrar dig, som problem med knäleder, är det en fördel om du kan jogga en gång i veckan. Kroppen får då de viktiga stötarna som stärker skelettet och gör det hårdare. Stretcha alltid ordentligt efter varje pass.

Måndag: Funktionell träning med pilatesboll för att stärka de stora musklerna i kroppen, den träningen är mycket effektiv. Gör situps, ryggresningar, armhävningar och knäböjningar av olika slag mot bollen. Bara fantasin hindrar dig. Plocka fram hantlarna och träna biceps och axlar sittande på bollen. Träna i 15 till 30 minuter.

Tisdag: Vilodag

Onsdag: Jogging och promenad i 60 minuter. Börja försiktigt om du inte joggat på ett tag. Ta en hastig promenad på 10 minuter som uppvärmning, jogga i 5 minuter, gå i 3 minuter, jobba i 5 minuter, gå i 3 minuter, 5 minuter jogging och gå resten av tiden i rask takt. Alternativt spinning i 45 minuter.

Torsdag: Rask promenad i 45 – 60 minuter så att du blir flåsig.

Fredag: Styrketräning med maskiner eller fria vikter på gymmet. Värm upp ordentligt och träna sedan igenom hela kroppen. Alternativt funktionell träning på pilatesbollen, se måndag.

Lördag: Vilodag

Söndag: Spinning i 45 minuter eller cykla i 60 minuter.

Vecka 2 – Fem pass plus promenad

Måndag: Jogging i 60 minuter med tio minuters uppvärmning: jogga 6 minuter, gå 3 minuter, upprepa 2 gånger och gå raskt resten av tiden. Alternativet är spinning i 45 minuter.

Tisdag: Styrketräning på gym eller funktionell träning med pilatesboll.

Onsdag: Spinning

Torsdag: Funktionell träning med pilatesboll plus jogging i intervaller med tempoväxlingar i 20 minuter.

Fredag: Rask promenad i 45 – 60 minuter så du blir flåsig.

Lördag: Funktionell träning med pilatesboll, upprepa varje set av övning två gånger.

Söndag: Vilodag

Vecka 3 – Ta i på spinningcykeln

Måndag: Spinning i 45 minuter eller cykla 60 minuter och ta i.

Tisdag: Styrketräning med maskiner eller fria vikter på gymmet, men öka vikterna och håll upp tempot. Alternativet är funktionell träning med pilatesbollen.

Onsdag: Jogging i 60 minuter med tio minuters uppvärmning: jogga 7 minuter, gå 3 minuter, upprepa 2 gånger 7 minuter och gå raskt resten av tiden. Alternativet är spinning i 60 minuter.

Torsdag: Rask promenad i 45 – 60 minuter så du blir flåsig.

Fredag: Träna med gummiband, bra styrketräning för hela kroppen. Det finns många övningar, här hittar du några. Upprepa varje övning 10 gånger i 3 set. Avsluta med att stretcha hela kroppen.

Lördag: Vilodag

Söndag: Funktionell träning med pilatesboll, lägg gärna till gummiband.

3. Jag vill gå ner i vikt och få kondition

Målbild: Vad innebär det för dig att komma i form? Skriv ner dina mål och precisera dem och hur du ska mäta resultatet.

Så tänker du: Tänk på att det är negativt för kroppen att gå ner snabbt. Så strunta i allt vad dieter heter och tänk långsiktigt.

• Ät regelbundet 5-6 mål om dagen, inklusive mellanmål.
• Välj rena livsmedel, inte färdig mat och undvik snabbprodukter.
• Självklart ska du också undvik socker och sötningsmedel.
• Se till att du får i dig fleromättat fett och omega 3-fett som finns i fiskolja. Men undvik livsmedel med tillsatt mättat fett och transfetter. För den skull bli ingen fettfobiker – kroppen behöver fett!
• Ät fett, protein och kolhydrater vid varje måltid, även som mellanmål.
• Försök att få med alla delarna i kostcirkeln. Ät färgglad mat.
• Jaga vardagsmotion.
• Välj aktiviteter du tycker är roliga, så ökar sannolikheten att du kommer att fortsätta motionera.
• Träna 4-5 pass i veckan. Måste du välja bort något pass, ta i så fall bort promenaden.
• Träna såväl styrka (t ex löpning, pilatesboll och styrketräning på gymmet), som kondition (t ex spinning och jogging) som rörlighet (t ex stretcha efter varje pass och yoga).

Så här gör du:

Vecka 1 – Få upp flåset

Måndag: Jogging 60 minuter. Börja med en tio minuters uppvärmning, jogga i 3 minuter, gå i 5 minuter, upprepa 2 gånger och gå raskt resten av tiden . Alternativet är 45 minuters spinning.

Tisdag: Styrketräning på gym eller funktionell träning på pilatesboll i 30 minuter (se måndagen i program 2).

Onsdag: Vilodag

Torsdag: Spinning 45 minuter, jogging (se måndag ovan) eller annan konditionsträning.

Fredag: Rask promenad i 45 – 60 minuter så att du blir flåsig.

Lördag: Funktionell träning med pilatesboll i 15 minuter eller gummiband.

Söndag: Vilodag

Vecka 2 – Öka tanken och glöm inte stretchningen

Måndag: Jogging 60 minuter. Börja med en tio minuters uppvärmning, jogga i 4 minuter, gå i 4 minuter, upprepa två gånger och gå raskt resten av tiden . Alternativet är spinning i 45 minuter.

Tisdag: Styrketräning eller funktionell träning på pilatesboll i 30 minuter.

Onsdag: Vilodag

Torsdag: Spinning, jogging eller annan konditionsträning eller gummiband.

Fredag: Rask promenad i 45- 60 minuter så att du blir flåsig.

Lördag: Funktionell träning med pilatesboll i 20 minuter.

Söndag: Vilodag

Vecka 3 – Varva styrketräning med joggning

Måndag: Jogging 60 minuter. Börja med en tio minuters jogging som uppvärmning, jogga i 5 minuter, gå i 3 minuter, upprepa 2 gånger och gå raskt resten av tiden. Alternativet är spinning i 45 minuter.

Tisdag: Styrketräning eller funktionell träning på pilatesboll i 30 minuter.

Onsdag: Vilodag

Torsdag: Spinning, jogging eller annan konditionsträning.

Fredag: Rask promenad i 45- 60 minuter så du blir flåsig.

Lördag: Funktionell träning med pilatesboll i 30 minuter eller gummiband.

Söndag: Vilodag