Fyll på med fullkorn

GI-febern har gett oss brödskräck – och brist på fibrer. Ät rätt med tre fullkornsmackor om dagen.

Ge skafferiet en makeover

Gör några viktiga byten av basprodukter i ditt kök. Tycker du fullkornspasta är trist och tuggigt? Vi är vanedjur, håll ut ett tag så kommer du att vänja dig.

• Vitt polerat ris till fullkornsris
• Vitt bröd till fullkornsbröd
eller vitt bröd berikat med fiber
• Havregryn till fiberhavregryn plus havrekli
• Cornflakes till BranFlakes
• Pasta till fullkornspasta
• Couscous till fullkornscouscous, bulgur eller quinoa
• Vetemjöl till fullkornsvetemjöl eller dinkelmjö

Fiber i fullkorn

I en knäckemacka:
Husman 1,9 g
Havreknäcke 1,3 g
Sport 2,4 g

I en mjuk fullkornsmacka:
Rågbröd 1,9 g
Pumpernickel 3,3 g
Fiberfranska 1,0 g

I en tallrik frukostflingor:
Havrefras 4,4 g
Bran Flakes 5,9 g
Basmüsli 3,3 g
Flingblandning med torkad frukt 3,6 g

I en portion gröt:
Rågflingegröt 4,4 g
Havregrynsgröt 3,2 g

I frukt och grönsaker:
Två morötter 3,5 g
Två palsternackor 6,3 g
En portion broccoli 2,5 g
Ett äpple 2,5 g
Ett päron 4,8 g
En banan 2,0 g
Två torkade aprikoser 6,0 g

Viktig vätska

Drick ordentligt när du äter fiberrikt. 1,5–2 liter om dagen är den rekommenderade mängden. Drick minst ett glas vatten till maten när den innehåller fibrer

Fyll på med fullkorn
Foto: Paul Hackett/Scanpix

Att vi ska äta mycket frukt och grönt känner de flesta till, men när det gäller spannmålsprodukter är det inte lika gott ställt med kunskapen. Särskilt inte efter den period med “brödskräck” som man kan kalla de senaste åren när GI-febern har florerat som värst.

Och efter avslöjandet om att vårt dagliga bröd mest innehåller socker och skadligt transfett.

– Bröd är ett bra livsmedel, fullkornsbröd vill säga. Att äta en fullkornssmörgås, mjuk eller hård, till varje måltid är ett bra sätt att få i sig fibrer, säger dietisten Viveca Annell.

Svenskarna i sig alldeles för lite kostfiber enligt statistik från Livsmedelsverket och Folkhälsoinstitutet. Bara en av tio får i sig den rekommenderade mängden frukt och grönt, det vill säga (drygt) 500 gram om dagen. Och bara 40 procent äter tillräckligt med grovt bröd, det vill säga tre skivor om dagen.

– Man bör ligga på ett kostfiberintag på minst 25 gram om dagen, gärna mer. Hälften ska komma från frukt och grönt och hälften från
spannmålsprodukter, alltså fullkorn, säger Viveca Annell.

Är något bröd bättre än något annat?
– Jag slår gärna ett slag för surdegsbrödet, eftersom det och även andra bröd som fått jäsa länge innehåller mindre mängd fytinsyra jämfört med andra brödsorter. Fytinsyra försvårar upptaget av mineraler i tarmen.

Hur gör man om man är glutenallergiker om nu hälften av fibrerna ska komma från spannmål?
– Då kan man använda fiber från bland annat sockerbeta, potatis och frön. Finns som “ströfiber” under namn som Fibrex, Pofiber och FiberHusk. De kan användas i både varm och kall mat. Sedan finns förstås quinoa, bovete, hirs, frön av olika slag och torkad frukt. I dag finns också fiberberikade glutenfria bröd och mjölmixer att köpa i mataffären.

Kan man äta för mycket fibrer?
– Lagom är alltid bäst, annars kan magen få det jobbigt. Om man börjar äta mer fiber är det bäst att öka successivt.

De senaste decenniernas forskning bekräftar att vi kan äta oss sjuka, men också friska. Eller i alla fall friskare, eftersom kost rik på grönsaker, frukt och fisk verkar få kroppen att fungera optimalt, vilket kan hålla sjukdomar och kroppsliga bekymmer stången.

Kostfiber är i det här sammanhanget rena mirakelkuren. Det är bra för tänderna, håller magen frisk, ger bra blodsockerbalans, stärker immunförsvaret, bidrar till sund vikt och motverkar blodfettsrubbningar, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa typer av cancer. Fullkornsprodukter som kommer från spannmål innehåller också mer än de nyttiga fibrerna, bland annat kolhydrater, protein, fett, vitamin E, järn och folsyra.

Vad gör då kostfiber i kroppen?
Fibrerna har många viktiga funktioner, bland annat ser de till att kroppen kan ta upp vitaminer och mineraler men kapslar också in eventuellt skadliga ämnen.

Fibrerna bryts inte ner vid matsmältningen utan åker genom mag-tarmsystemet “hela”. Det bidrar till en mättnadskänsla som varar länge och håller både insulin och blodfetter på en bra nivå.

Just den här förmågan är förklaringen till att sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom och cancer är mindre förekommande hos personer som äter kostfiberrikt.

Av: Charlotte Schröder

Bli prenumerant

Icakuriren är din självklara vän i vardagen. Veckans måltider, stöket i hallen, och människors livserfarenheter ligger oss varmt om hjärtat.
Som prenumerant på Icakuriren läser du tidningen gratis i appen FLIPP. Du kan börja läsa tidningen i FLIPP direkt efter ditt köp.

Börja prenumerera på Icakuriren idag.

Scroll to Top