Fakta om järn
Hur mycket järn behöver vi varje dag?
Kvinnor i fertil ålder och ammande: 15 milligram
Kvinnor i icke-fertil ålder och män: 9 milligram
Barn: 8-11 milligram
Vad är ett normalt blodvärde?
Ett normalt blodvärde ska ligga över 120 gram per liter hos kvinnor och 132 gram per liter hos män. Är man över 80 år är gränsen 115-120 gram per liter för både män och kvinnor.
Hur får jag i mig järn?
Kroppen kan inte själv producera järn vilket gör att vi måste få i oss järn genom maten.
Ungefär var tredje svensk kvinna har järnbrist. Orsakerna är många, men du löper större risk att drabbas om du är vegetarian, har riklig mens, bantar, tränar hårt eller lider av magsår eller inflammatorisk tarmsjukdom. Även hög ålder kan orsaka järnbrist. Kontakta din vårdcentral om du misstänker att du har järnbrist!
Tecken på järnbrist:
* Känner du sug efter salt?
* Är du ofta förkyld?
* Har du problem med närminnet?
* Har du tunna, sköra naglar som bryts lätt?
* Har du bleka läppar och/eller mörka ringar under ögonen?
* Har du fått dålig hårkvalitet?
Detta kan vara tecken på järnbrist. Gå till din vårdcentral och testa dig.
Fler symptom på järnbrist:
Trötthet
Yrsel
Blir lätt andfådd
Får ofta hjärtklappning
Kalla händer och fötter
Får ofta huvudvärk
Öronsus
Blek hud
Restless legs
Svettas på nätterna
Brännande känsla under fötterna
Ledvärk
Sprickor i mungiporna
Så höjer du dina järnvärden!
Satsa på C-vitamin. Det ökar upptaget av vegetabiliskt järn (icke-hemjärn). Ät gärna paprikaringar på frukostmackan, vitkålsallad till lunchen, rivna morötter till middagen och några frukter under dagen. Särskilt viktigt om du är vegetarian.
Undvik kaffe, te och choklad i samband med måltid. De innehåller ämnen som hämmar järnupptaget.
Ät mer animaliskt protein. Satsa på kött, inälvsmat, fisk och skaldjur.
Laga mat i gjutjärnsgryta. Och lägg gärna i något syrligt, till exempel citron eller tomat, så släpper grytan ifrån sig ännu mer järn.
Vem riskerar järnbrist?
Kvinnor med riklig mens
Gravida och ammande
Äldre personer
Tonåringar
Idrottare
Personer med magsår eller andra sjukdomar i tarmen
Glutenintoleranta
Vegetarianer och veganer
Personer som bantar mycket
Mat med mest järn
Inälvs- och blodmat som lever och blodpudding
Kött
Fisk
Skaldjur
Ägg
Bananer
Persikor
Potatis
Gröna bladgrönsaker tex broccoli, ruccola och spenat
Nötter och frön
Torkad frukt, framförallt aprikoser och russin
Fullkornsprodukter, tex grovt bröd, fullkornspasta och fullkornsris
Ärtor, linser och bönor
Rödbetor
Rödkål
Persilja
Tofu
